Bėgimas: kodėl verta ir kaip pradėti bėgioti?

Įvertink šį straipsnį:
Įvertinimas: 4 / 5. Balsų: 24.
Loading...

Bėgimas – ypač populiarus būdas treniruotis.

Net 64 milijonai amerikiečių yra bėgioję per pastaruosius metus (1).

Bėgimas siejamas su įvairiomis teigiamomis savybėmis sveikatai, be to, tai yra vienas geriausių būdų svoriui mesti.

Straipsnyje paaiškinsiu KAIP ir KODĖL bėgimas padeda „nusimesti“ nereikalingus kilogramus.

Be to, pabaigoje pateiksiu paprastą bėgimo planą, kurio laikytis labai paprasta. Jei dar nebėgioji, bet nori užsiimti bėgimo treniruotėmis, galėsi nesunkiai pradėti 🙂

EGZISTUOJA ĮVAIRIOS BĖGIMO RŪŠYS

begimo rusys

Skirtingos bėgimo rūšys turi skirtingą naudą ir tikslą.

Štai populiariausios bėgimo rūšys:

  • Paprastas bėgimas: žmonės tai vadina tiesiog normaliu bėgimu. Tai trumpo-vidutinio atstumo nuotolis (apie 10 kilometrų), kurį bėgikas įveikia savo natūraliu tempu.
  • Ilgas bėgimas: tempo prasme ilgas bėgimas nesiskiria nuo paprasto bėgimo, tiesiog distancija išauga iki 15-20 kilometrų. Ilgas bėgimas pagerina bendrą fizinę būklę ir ištvermę.
  • Intervalinis bėgimas: trumpi, intensyvūs bei pasikartojantys bėgimai su trumpomis pertraukomis. Pavyzdžiui, 5 trumpi ir intensyvūs bėgimai po 1,6 kilometro, tarp kiekvieno darant pertrauką ir bėgant „koja už kojos“ 400 metrų. Tokio tipo intervaliniai bėgimai lavina jėgą ir greitį.
  • Bėgimas į kalną: į intervalinį bėgimą panašus bėgimo būdas, kuomet atliekami atskiri bei intensyvūs bėgimai. Pavyzdžiui, 10 užbėgimų į kalną, po kiekvieno nusileidžiant nuo kalno pėščiomis.
  • Bėgimas atsistatymui: lėto tempo bėgimai, kurie naudingi po intensyvių bėgimų. Pavyzdžiui, 4 minučių bėgimas lengvu tempu po intervalinio bėgimo ar bėgimo į kalną.
  • Progresinis bėgimas: tai bėgimo rūšis, kurios principas yra pradėti bėgti lėtu, o užbaigti greitu tempu. Tokio tipo bėgimas lavina ištvermę, greitį bei sumažiną bendrą nuovargį. Štai paprastas progresinio bėgimo pavyzdys: 8 kilometrai normaliu tempu bei pabaigoje 1,5 kilometro greitu tempu.

Reziumė: yra įvairių bėgimo tipų, kurių kiekvienas skirtas saviems tikslams bei naudoms pasiekti. Pats paprasčiausias bėgimo būdas – tai normalus bėgimas kiekvienam individualiai priimtinu tempu.

BĖGIMAS SUDEGINA DAUGIAU KALORIJŲ NEI DAUGUMA KITŲ FIZINIŲ VEIKLŲ

begimas kalorijos

Norėdami numesti svorį, turite sunaudoti daugiau kalorijų nei suvartojate. Būtent fizinė veikla yra puikus būdas kalorijoms deginti.

Bėgimas, išskirtinai, yra puikus pasirinkimas. Bėgimo metu apkraunami įvairūs kūno raumenys, todėl ir kalorijų sunaudojimas yra didesnis (2).

Didesnis kalorijų suvartojimas bėgant yra pagrįstas mokslu.

Pavyzdžiui, buvo atliktas tyrimas su 12 vyrų ir 12 moterų, siekiant palyginti kiek kalorijų sudeginama bėgant bei einant 1600 metrų distanciją (3). Tyrimas buvo atliktas bėgant tiek keliu, tiek ant bėgimo takelio. Tyrimo rezultatai parodė, jog:

  • Bėgdami ant takelio, tiriamieji sudegino 33 kalorijomis daugiau nei eidami ant to pačio takelio tą patį atstumą.
  • Bėgdami keliu, tiriamieji sudegino 35 kalorijomis daugiau nei eidami tuo pačiu keliu tą patį atstumą.

Harvardo universitete buvo išsiaiškinta ir šiek tiek statistikos: pasirodo, jog 70 kilogramų sveriantis žmogus sudegina 372 kalorijas per 30 minučių vidutinio greičio (10 km/h) bėgimo sesiją.

Panašus kalorijų kiekis sudeginamas ir energingo plaukimo ar kovos menų treniruotės metu. Be to, 30 minučių bėgimo metu sudeginama daugiau kalorijų nei 30 minučių krepšinio žaidime (4).

Sužinok daugiau:  Pratimai nugarai: tempimas, stiprinimas, patarimai

Reziumė: bėgimas – tai puikus pasirinkimas siekiant numesti svorį. Bėgimo metu sudeginama daugiau kalorijų nei daugumos kitų fizinių veiklų metu.

AUKŠTO INTENSYVUMO BĖGIMAS DEGINA KALORIJAS NET IR JAM PASIBAIGUS

after burn efektas

Reguliarus sportas padeda numesti svorį, tačiau tik kelios treniruočių specifikos degina riebalus net ir po treniruotės.

Aukšto intensyvumo bėgimas, pavyzdžiui intervalinis bėgimas ar bėgimas į kalną, gali naudoti kalorijas net 48 valandas po treniruotės (5).

Viso kūno raumenis apkraunantys pratimai reikalauja energijos (kalorijų) ir vėliau tam, jog organizmas atsistatytų. Toks procesas dažnai vadinamas „after-burn“ efektu.

Keli moksliniai tyrimai priėjo išvados, jog „after-burn“ efektas ilgalaikėje perspektyvoje padeda sudeginti žymiai daugiau kalorijų (67).

Tyrimo metu 10 vyrų intensyviai mynė dviratį 45 minutes siekiant paskaičiuoti po treniruotės sudeginamų kalorijų kiekį bei kalorijų deginimo trukmę.

Vidutiniškai, kiekvienas dviratininkas sudegino 519 kalorijų treniruotės metu bei 190 papildomų kalorijų 14 valandų laikotarpyje po treniruotės (7).

Nors paskutinis mokslinis tyrimas buvo atliktas su dviratininkais, tokia pat išvada tinka ir aukšto intensyvumo bėgimo treniruotėms. Dviračio minimas yra tiesiog patogesnis būdas apskaičiuoti kalorijų sudeginimą laboratorinio tyrimo metu.

Reziumė: aukšto intensyvumo bėgimo treniruotės, tokios kaip sprintai, intervaliniai bėgimai ar bėgimai į kalną, gali padėti sudeginti kalorijas net ir po treniruotės, dėka „after-burn“ efekto.

AUKŠTO INTENSYVUMO BĖGIMAS SLOPINA APETITĄ IR PADEDA SUVALGYTI MAŽIAU

begimas ir apetitas

Dauguma žmonių bando sumažinti kalorijų suvartojimą valgydami mažiau ar keisdami mitybos racioną.

Gaila, tačiau šios strategijos kartais tiesiog padidina alkio jausmą bei svorio metimą paverčia iššūkiu.

Keletas tyrimų priėjo išvados, jog po aukšto intensyvumo bėgimo treniruotės apetitas ženkliai sumažėja (89). Natūralu, jog ir nepersivalgyti bus žymiai lengviau.

Nors to paaiškinimas nėra tikslus, tačiau spėjama, jog tai įvyksta dėl to, jog aukšto intensyvumo bėgimas nuslopina alkio hormono grelino bei padidina sotumo hormono peptido YY (PYY) lygį.

Su 11 vyrų atliktas tyrimas įrodė, jog 60 minučių bėgimas ar 90 minučių jėgos treniruotė sumažino grelino lygį. Vien tik bėgimas padidino peptido PYY gamybą (8).

Kitas mokslinis tyrimas buvo atliekamas su 9 vyrais, siekiant išsiaiškinti bėgimo įtaką grelino lygiui. Mokslininkai priėjo išvados, jog grelino lygis nukrinta net 3-9 valandoms po treniruotės (9).

Reziumė: bėgimas sumažina alkio hormonų bei padidina sotumo hormonų gamybą. Tai gali padėti numesti svorį.

VIDUTINIO-AUKŠTO INTENSYVUMO BĖGIMAS NAIKINA KENKSMINGUS PILVO RIEBALUS

begimas ir pilvo riebalai

Pilvo riebalai yra kenksmingi sveikatai.

Įvairūs moksliniai tyrimai įrodo ryšį tarp pilvo riebalų ir padidėjusios 2 tipo diabeto, širdies ir kitų ligų rizikos (1011).

Tyrimai rodo, jog vidutinio-aukšto intensyvumo fizinė veikla, tokia kaip bėgimas, gali sumažinti pilvo riebalus, net ir nekeičiant mitybos įpročių (121314).

15 tyrimų bei 852 dalyvių analizė patvirtino, jog aerobinė fizinė veikla sumažina pilvo riebalus, net ir mitybos programoje neatsiradus jokių pokyčių. Visgi, pilvo riebalams deginti efektyviausia yra vidutinio-aukšto intensyvumo fizinė veikla (14).

Sužinok daugiau:  Kovos menai: 5 efektyviausi papildai

Galiausiai, 45 sveikų, tačiau fiziškai neaktyvių moterų analizė parodė, jog 3 kartus per savaitę atliekami aukšto intensyvumo pratimai padėjo ženkliai sumažinti tiek pilvo, tiek bendrą riebalų kiekį (16).

Reziumė: daug įvairių tyrimų priėjo tos pačios išvados, jog vidutinio-aukšto intensyvumo aerobinė fizinė veikla padeda atsikratyti pilvo riebalų, net ir nekeičiant mitybos įpročių.

BĖGIMAS TURI DAUG KITŲ TEIGIAMŲ SAVYBIŲ SVEIKATAI

begimo nauda sveikatai

Bėgimas susijęs ne tik su svorio metimu, tačiau ir su kitomis teigiamomis savybėmis sveikatai.

Štai keletas sveikatos problemų, kurias bėgimas gali sumažinti ar apskritai padėti jų išvengti:

  • Širdies ligos: 15 metų trukęs tyrimas, kuriame dalyvavo 50 000 dalyvių, priėjo išvados, jog bėgiodami bent jau po 5-10 minučių per dieną net ir nedideliu tempu, net 45 % galite sumažinti širdies ligų riziką (17).
  • Cukraus kiekis kraujyje: bėgimas gali padėti raumenų ląstelėms tapti jautresnėms insulinui, o tai sumažina cukraus kiekį kraujyje. Mažesnis jautrumas insulinui padeda lengviau „sandėliuoti“ cukrų raumenų ląstelėse (1819).
  • Katarakta: mokslinis tyrimas įrodė, jog ėjimas vidutiniu tempu bei energingas bėgimas sumažina kataraktos riziką. Be to, kuo daugiau treniruositės, tuo labiau mažės kataraktos rizika (20).
  • Nukritimai: bėgimas sumažina tarp vyresnio amžiaus žmonių dažnai egzistuojančią parkritimų riziką. Tyrimai rodo, jog reguliariai bėgiojantys vyresnio amžiaus žmonės žymiai rečiau parkrinta (21). Tai susiję su geresne kojų fizine būkle.
  • Kelio traumos: egzistuoja dažnas mitas, jog bėgimas yra žalingas keliams. 28 mokslinių tyrimų analizė paneigė šį mitą ir įrodė, jog fizinė veikla, įskaitant, bėgimą, yra susijusi su stipresniais kelio audiniais bei apskritai sveikesniais keliais (22).
  • Kelio skausmas: bėgimas taip pat gali sumažinti kelių skausmą. Su vidutiniškai 64 metų amžiaus žmonėmis atliktas mokslinis tyrimas įrodė, jog bėgimas nėra susijęs su kelių skausmų ar artritu. Iš tikrųjų, rėguliariai bėgiojantys žmonės rečiau patiria kelio skausmus (23).

Reziumė: bėgimas gali ne tik padėti numesti svorį, tačiau ir sumažinti širdies ligų, kataraktos ir nukritimų riziką, sustiprinti kelius ar sumažinti cukraus kiekį kraujyje.

KAIP PRADĖTI BĖGIOTI?

kaip pradeti begioti

Pilna įvairių bėgimui skirtų daiktų, tačiau pačiai pradžiai reikia visai nedaug:

  • Patogių bėgimo batų ir rūbų
  • Vandens buteliuko
  • Laikrodžio ar telefono

Bėgiojančioms moterims būtų neprošal įsigyti sportinę liemenėlę, kuri bėgimo metu sumažina skausmą.

Štai keletas patarimų prieš pradedant bėgioti:

  • Dažnumas: pradėk nuo 3-4 bėgimų per savaitę. Tokių būdu spėsi atsistatyti tarp treniruočių.
  • Apšilimas: prieš kiekvieną bėgimą tinkamai apšilk ir prasitampyk. Nepradėk bėgti iš karto, apšilk bent 5 minutes. Iš pradžių paeik lengvu tempu, po to pradėk eiti greitai, ir tik tada bėk.
  • Atvėsimas: nesugalvok baigti bėgimo treniruotės staiga sustodamas bėgti. Kiekvieno bėgimo pabaigoje bent 5 minutes paeik, po truputį mažindamas ėjimo greitį.
  • Laikas: orientuokis sutilpti į 30 minučių. Į šias minutes įeina 5 minutės apšilimo, 5 minutės atvėsimo bei 20 minučių bėgimo su pertraukomis arba nepertraukiamai.
Sužinok daugiau:  Badavimas vardan grožio? 4 neigiamos pasekmės

Reziumė: pradėti bėgioti yra paprasta, tam nereikia ypatingos įrangos. Pradedantysis turėtų „nusitaikyti“ į 3-4 bėgimo treniruotes, kurios kiekvienos trukmė yra 30 minučių, per savaitę. 5 minutės apšilimo bei 5 minutės atvėsimo įeina į bėgimo treniruotės laiką.

BĖGIMO PLANAS PRADEDANTIESIEMS

begimo planas pradedantiesiems

Štai paprastas, mėnesio trukmės bėgimo planas.

Pradedančiajam nebūtina ištisai bėgti, įsivažiavimui geriau kaitalioti bėgimą su ėjimu, su kiekviena savaite didinant bėgimo ir mažinant ėjimo trukmę.

Kiekvienos fazės treniruotę atlik 3-4 kartus per savaitę.

PIRMOS SAVAITĖS FAZĖ

  • Apšilimas: 5 minutės
  • 1 minutė bėgimo natūraliu tempu, tuomet 2 minutės ėjimo vidutiniu greičiu. Kartok 7 kartus.
  • Atvėsimas: 5 minutės

ANTROS SAVAITĖS FAZĖ

  • Apšilimas: 5 minutės
  • 2 minutės bėgimo natūraliu tempu, tuomet 2 minutės ėjimo vidutiniu greičiu. Kartok 5 kartus.
  • Atvėsimas: 5 minutės

TREČIOS SAVAITĖS FAZĖ

  • Apšilimas: 5 minutės
  • 3 minutės bėgimo natūraliu tempu, tuomet 2 minutės ėjimo vidutiniu greičiu. Kartok 4 kartus.
  • Atvėsimas: 5 minutės

KETVIRTOS SAVAITĖS FAZĖ

  • Apšilimas: 5 minutės
  • 4 minutės bėgimo natūraliu tempu, tuomet 2 minutės ėjimo vidutiniu greičiu. Kartok 3 kartus.
  • Atvėsimas: 5 minutės

Kuomet atliksi visas 4 fazes ir būsi išbėgiojęs visą mėnesį, pasistenk bėgti ilgiau, o eiti trumpiau. Gali paeksperimentuoti ir įtraukti sudėtingesnes bėgimo rūšis, kurias aptariau straipsnio pradžioje. Neforsuok, nepradėk bėgti maksimaliu tempu, tam nėra jokio reikalo.

Jeigu nesi pripratęs prie reguliarios fizinės veiklos ar turi kitų sveikatos sutrikimų, visų pirma pasikonsultuok su specialistu.

Reziumė: pradedantiesiems rekomenduojama kaitalioti bėgimą su ėjimu. Kuomet apsiprasi, bėgimo laiką didink, o ėjimo – mažink.

KAIP IŠLAIKYTI MOTYVACIJĄ?

begimas ir motyvacija

Tikslaus bėgimo plano laikymasis – kelias į ilgalaikę sėkmę ir sumažėjusį svorį.

Siekdami išlaikyti motyvaciją, pasistenkite paversti bėgimą ne kančia, o smagiu užsiėmimu. Štai keletas patarimų:

  • Kartas nuo karto pakeisk bėgimo trasą
  • Išbandyk kitas bėgimo rūšis, tokias kaip intervalinis bėgimas ar bėgimas į kalną
  • Susirask bėgimo partnerį
  • Jeigu bėgioji ryte ir atsikėlus sunku prisiversti, susidėk visus bėgimui reikalingus daiktui prie namų durų. Jie tikrai užklius už akies 🙂
  • Kuomet įgusi, užsirašyk į bėgimo varžybas, pusmaratonius ar net maratonus. Tai be abejonės padidins motyvaciją

Reziumė: bėgioti reguliariai ir išlaikyti motyvaciją galite įvairiais būdais: keiskite treniruočių trasą, susiraskite treniruočių partnerį ar išbandykite skirtingas bėgimo rūšis.

APIBENDRINIMAS

apibendrinimas apie begima

Bėgimas – tai puikus fizinės veiklos būdas svoriui mesti.

Įdomu tai, jog kalorijos deginamos ne tik bėgimo metu, bet ir po jo.

Bėgiodami sumažinsite apetitą bei galite atsikratyti taip nepageidaujamų pilvo riebalų.

Be to, bėgimas turi daug kitų teigiamų savybių sveikatai.

Bėgimui nereikalinga ypatinga įranga, bėgioti galite beveik bet kur.

Siekdami išlaikyti motyvaciją, imkitės triukų – susiraskite bėgimo partnerį, keiskite trasą ar išbandykite kitas bėgimo rūšis.

Galbūt ir dabar reguliariai bėgioji? Parašyk komentarą ir pasidalink savo patirtimi bei įspūdžiais. O galbūt dar turi klausimų ir nežinai nuo ko pradėti? Brūkštelk komentarą, padiskutuosime 🙂

Komentarai
  1. Barbora sako:

    Sveiki, prieš dvi savaites pradėjau bėgioti. Sakiau, kad bėgiojimas ne man, labai nemėgstu bėgioti, nuobodu. (Žinoma buvau išvažiavus poilsiauti, tai apsileidau, bet šią savaitę vėl kibau). Klydau taip sakydama. Susiradau žmonių kurie bėga kartu. Bėgiojame tiesiu keliu, palei miškus, yra ir kalnelių. Šiandien nubėgome 7 km, ir grįžusi kaip tik galvojau apie bėgiojimo poveikį, ar bėgiojant galėčiau numesti nereikalingų kilogramų. Na ir štai, straipsnis apie tai. Labai ačiū, kad viską taip DETALIAI aprašote.

    1. Arnas sako:

      Barbora, smagu, jog patiko! Taip, treniruočių partneriai tikrai motyvuoja – manau pati įsitikinote.

  2. Dalia sako:

    Geras straipsnis ,daug informacijos gavau.Pati begioju tikm 7men.pasitaiko visko ypatingai issiruosti ir iseiti per duris,kai oras nelabai lepina,bet po viso 30min.begimo palieka geras jausmas,kad prisivertei iseiti. 🙂

    1. Arnas sako:

      Taip, Dalia, sunkiausia prisiversti. Bet jau prisivertus, pasidaro įdomu, o prabėgus užplūsta geras jausmas. Pabandykite straipsnyje minimą techniką: susikraukite bėgimo rūbus prie išėjimo iš namų, tiesiai po kojomis. Neliks kur dėtis 🙂

  3. Oksa sako:

    Sveiki, puikus straipsnis! Begioju tris savaites, 3-4 kartus po mazdaug 7 ir daugiau km. Pries begima valgau angliavandenius, po baltymini maista, stengiuosi sveikai maitintis, ar normalu, kad nukrito vos 1,6 kg? Ar reik ieskoti, ka darau blogai 🙂? Kada pradeda matytis begiojimo rezultatai „ant kuno“, galvai is kart gerai po begimo, o lasinukams, kada tiketis pokycio 🙂? Begu savu tempu, derinu su ejimu. Esu apkuni, svoris apie 75, ugis 165, aciu

    1. Arnas sako:

      Labas, Oksana. Smagu, jog straipsnis patiko 🙂 kol kas manau nieko neieškok. Kūno svorį sudaro ne tik riebalai, bet ir raumenys, vanduo ir kt. Kadangi dar bėgioji visai neseniai, kūno kompozicija šiek tiek keičiasi, todėl ir svoris gali kurį laiką užsistovėti. Kai būsi „išbėgiojusi“ 2 mėnesius, brūkštelk komentarą 🙂

  4. Laura sako:

    Sveiki. Straipsnis super, labai daug sužinojau apie bėgimą.
    Paskaičius komentarus bijau ir parašyt kiek aš nubėgu…apie 2km. Na 5ratus stadione + kūno tampymas, atsilenkimai. Ar per greitai bėgu, kad tik tiek nubėgu ar kaip? Koja už kojos nepavyksta, bandžiau, norisi greičiau 🙂
    Dar klausimas: kada galima po bėgimo valgyt? Rašo kitiems apetitas dingta, man kaip tik sukyla, belenką praryčiau. Aš iš tų žmonių kur iki pietų galiu nevalgyt, o paskui viskas valgoma. Gal kokių vitaminų pagert?

    1. Arnas sako:

      Labas Laura. Geriau nubėgti 2 km nei nenubėgti nieko 🙂 bėgimo greitis (ir atitinkamai nuo greičio kintantis pulsas) priklauso nuo tavo tikslo. Valgyti rekomenduoju natūraliai pagal norą. Jeigu nenori daug prisivalgyti, pabandyk prieš po bėgimo išgerti daugiau vandens ar pirma užkąsti sotumo jausmą suteikiančiais produktais, pavyzdžiui obuoliais. Vitaminai, nemanau, jog padėtų būtent šiai problemai. Vitaminas C atvirkščiai, didina apetitą 🙂

  5. Saulius sako:

    Labas Ar patartina begioti po 50 metu

    1. Arnas sako:

      Labas, Sauliau. Mano nuomone, būtų naudinga. Visgi, rekomenduoju pradėti nuo straipsnyje esančio bėgimo plano pradedantiesiems, jog įsivažiuotum po truputį. Jei turi kokių nors sveikatos problemų, prieš tai pasitark su gydytoju. Sėkmės!

    2. Saulius sako:

      Aciu🙂

  6. Er sako:

    Puikus straipsnis, kodel neparasyta pvz nuo meiles begimui atsiranda kelio girnelės chondromaliacija ir baigesi tada visi begiojimai ? 🙂

    1. Arnas sako:

      Ernesta, smagu, jog patiko 🙂 einant į parduotuvę gali ir koją susilaužyti, bet dėl to juk nenustosi valgyti 🙂 visada yra rizikos tikimybė, tačiau jūs apibūdinate tą riziką kaip šimtaprocentinę – manau tai neteisinga. Sėkmės!

      1. Ineta sako:

        Turiu tokią pat problema su keliu. 5metai tyrimų ir paskutinis lankymasis pas sporto daktarą Kauno klinikose viską parodė ir paaiškino. Atlikti visi tyrimai. Ir turint šią ligą sportas yra būtinas. Bėgiojimas neatsiejama dalis taip pat. Kaip man ir sakė vieną dieną turi bėgioti max. 30min. Kitą dieną plaukimas, o dar kitą pasivažinėjimas dviračiu. Tai gaunasi kad vidutiniškai per savaitę turi išbėgti du kartus. Bėgimas nėra to kaltė, o kaip tik stiprinimas. Aišku gali būti kaltas, kadangi netikslingai bėgi ir netinkama tam avalynė. Bet vat man tikrau padėjo. Pasikonsultuokit su patyrusiais sporto daktarais ir jums viską išaiškins. :))))

        1. Arnas sako:

          Sveikinu, Ineta, su teisingiu požiūriu 🙂

  7. Laimė sako:

    Sveiki,
    Na SUPER straipsnis! Labai detalu, išsamu ir viskas taip „iš eilės“…! Spaudžiu DIDELĮ LIKE’Ą autoriui! Motyvuoja keltis ir bėgti. O kaip su mityba? Ką valgyti prieš ar po bėgimo? Ar tuščiu skrandžiu bėgiojant riebaliukai „geriau“ tirpsta? Ačiū !

    1. Arnas sako:

      Malonu, jog patiko! Mityba prieš ir po treniruotės, įskaitant bėgimo, yra pakankamai plati tema. Štai keletas trumpų straipsnių šia tema: mityba po treniruotės ir prieš treniruotę. Tikiuosi informacija pagelbės 🙂 dėl bėgimo tuščiu skrandžiu ar pavalgius atsakyti sunku, dar iki dabar pilna dviprasmiškų nuomonių, tad siūlyčiau elgtis taip, kaip patogiau pačiai – didelio skirtumo, mano nuomone, nėra. Sėkmės!

  8. Emilija sako:

    Galite pakomentuoti kaip reikia kvėpuoti? Dėkoju iš anksto.:)

    1. Arnas sako:

      Labas, Emilija. Yra daug kvėpavimo technikų bėgant, bet pati efektyviausia ir paprasčiausia, mano nuomone, yra natūralus ir gilus kvėpavimas per burną, jei reikia, kartu ir nosį. Tokiu būdų įkvėpsite maksimalų kiekį deguonies. Kvėpavimo ritmą siūlyčiau nusistatyti pačiai. Sėkmės!

  9. Simona sako:

    Sveiki, straipsnis puikus, daug naudingos informacijos. Norėčiau pasidalinti savo istorija ir sulaukti patarimų.
    Po ilgos 5 metų pertraukos šiais metais vėl grįžau prie sporto. Sausio mėn. pradėjau lankyti sporto klubą, kadangi buvo žiema ir bėgimo galimybės ne kokios. Pradėjau sportuoti pagal naujokams skirtą programą, po to perėjau prie individualios programos, bet norimų rezultatų vis nesimatė, tuomet pradėjau po treniruotės dar po valandą arba pusantros bėgti ant bėgtakio maždaug apie 9~10 km. per val. greičiu. va tada ir sulaukiau norimo efekto jau po poros savaičių, kilogramai ėmė nenumaldomai tirpti per puse metų atsikračiau 17 kilogramų ir esu labai patenkinta. Atėjo pavasaris perėjau prie bėgimo lauke. Per valandą nubėgu apie 10 kilometrų. Ar turėčiau didinti bėgimo tempą, arba laiką? Bėgimo metu jaučiuosi fantastiškai ir nesinori sustoti tačiau po bėgimo būna taip , kad pykina, svaigsta galva, naktį blogai miegu. Ką darau ne taip? ar įmanoma suderinti sportą su svoriais sporto salėje ir bėgiojimą? Jei įmanoma kaip patartumėte tai daryti?

    1. Arnas sako:

      Labas, Simona 🙂 džiaugiuosi, jog straipsnis patiko. Jeigu bėgimo tikslas yra riebalų deginimas, tai optimalus pulsas tam yra 120-140. Tai, jeigu žmogus jau kuris laikas bėgioja, yra labai lengvas bėgimas. Nei laiko, nei tempo, didinti tokiu atveju tikrai nereikėtų. O jeigu po bėgimo svaigsta galva, pykina ir prastėja miegas, gali būti, jog persistengi. Bėgimo treniruotes ir treniruotes sporto salėje galima nesunkiai suderinti, tačiau rekomenduoju jausti saiką ir nepersistengti. Sėkmės ir gero savaitgalio!

  10. Dalia sako:

    Sveiki,man iskilo toks klausimas : rasiau,kad begioju (dabar jau visi 8 menesiai) 🙂 Po 4 , 5 ar 8 km begimo visuomet raudonas veidas(graziau skamba,kai sakau atrodau kaip beetroot ) 🙂 ar cia normalu ar ne? Kai pasiziuriu i kitus begiojancius jie ne atrodo kaip beetroot’ai, tad jauciu sioki toki keistuoliskuma pati sau ir atrodo,kad praeiviai visi praeidami ziuri i mane kaip i keistuole. 🙂 Aciu uz atsakyma.

    1. Arnas sako:

      Labas, Dalia 🙂 įprastai tai yra normalu, o veido raudonavimas dar ir nuo kiekvieno individualiai priklauso. Tai yra natūrali organizmo reakcija į fizinį krūvį. Treniruotės metu organizme vyksta daug įvairių pokyčių: pakyla kūno temperatūra, padažnėja kvėpavimas ir širdies ritmas, padidėja kraujo tekėjimas į raumenis. Visa tai prisideda prie raudonuojančio veido. Bet jeigu jau konkrečiai, už tavo beetroot’ą atsakingi kapiliariai, kurie fizinės veiklos metu praplatėja tam, jog aprūpintų raumenis deguonimi ir pašalintų nereikalingus organizme susidarusius „produktus“. Būtent kapiliarų praplatėjimas ir yra beetroot’o priežastis. Taigi, įprastomis sąlygomis dėl to jaudintis nereikėtų 🙂

      1. Dalia sako:

        Aciu uz labai konkretu atsakyma ☺

  11. Jonas sako:

    Laba diena, ačiū už geras mintis, motyvaciją.
    Man 56. Pradėjau po truputį rytais bėgioti nuo gegužės vidurio. Kiekvieną dieną, nesvarbu, lyja ar ne. Visiškai versti savęs nereikia, jau tai darau automatiškai 😊Pradžioje nubėgdavau be sustojimo 250 m, dabar jau be vargo 630.😀 Iš viso, kaitaliojant bėgimą su ėjimu, ryte gaunasi 1,7 km atstumas. Man tai būna nebloga mankšta prieš darbą. Nuolatos kontroliuoju širdies ritmą, atstumą, greitį. Tam įsigijau sportinį laikrodį, kuris ir padeda man neišklysti iš širdies ritmo zonų.
    Per tą laiką mano svoris nukrito apie 6 kg. Tiesa, dalis tenka nuo važinėjimo dviračiu.
    Bet, ką dar pajutau bėgiodamas, tai, kad mano kojos sustiprėjo labiau, negu nuo važiavimo dviračiu (važinėju nemažai). Važinėju tomis pačiomis trąsomis kaip ir iki bėgiojimo, tik skirtumas tas, kad anksčiau turėdavau panaudoti visas 3 priekines žvaigždes trąsos įveikimui, dabar užtenka vienos didžiosios!
    Ačiū dar kartą ir visiems geros sveikatos.

    1. Arnas sako:

      Labas, Jonai, smagu, jog patiko straipsnis. Taip pat dėkojų už tokią motyvuojančią gyvenimišką patirtį!

  12. Rasa sako:

    Sveiki, labai daug geros informacijos. Tik turiu klausima, – jei stuburo slankstelis spaudzia nerva, del kurio juntami skausmai klubo-nugaros srityje, ar nebus prastesnis efektas pasirinkus begima? T. Y. Mastau, jog begant tas slankstelis gali labiau imti spausti nerva. Ar vis gi, nepakenks labiau?… Noreciau atsakymo i el. p. dezute

    1. Arnas sako:

      Laba diena, Rasa. Šiuo klausimu pasitarkite su specialistais.

  13. Agnė sako:

    Laba diena, Jūsų straipsnis ir mane privedė prie bėgimo, labai ačiū. Reikalas tas, kad man labai skauda kelius pabėgiojus. Dviračiu vasarą minu labai daug-40-60km beveik kasdien, bet po to neskauda. Įdomu ką darau ne taip, gal ką dar patartumėt. Dėkoju

    1. Arnas sako:

      Labas, Agne. Atkreipk dėmesį į savo bėgimo batus, jie turėtų būti patogūs, minkšto pado. Taipogi nerekomenduoju bėgioti asfaltu, geriau būtų susirasti minkštesnę dangą. Sėkmės!

  14. Olia sako:

    Sveiki! Ačiū už straipsnį-tikrai puikus. Būtinai pasidalinsiu juo su draugais. Bėgioju trečius metus. Bet prieš porą mėn. pradėjo labai kankinti nugaros (juosmens) skausmai. Net nežinau tikslios priežasties. Girdėjau, kad bėgimas gali pabloginti padėtį ir žmonėms su nugaros problemomis gydytojai nepataria šio sporto. Ką manote Jūs? Iš anksto dėkoju už konsultaciją . Man labai svarbu tai.

    1. Arnas sako:

      Labas, Olia. Smagu, jog patiko 🙂 nugaros skausmo priežasčių gali būti daug ir įvairių, įskaitant ir bėgimą. Ir atvirkščiai, tam tikromis skirtingomis aplinkybėmis, bėgimas gali tiek sukelti, tiek malšinti nugaros skausmą. Rekomenduoju nepagailėti laiko ir pinigų bei susirasti kvalifikuotą specialistą. Atsiprašau, bet šiuo atveju su savo nuomone susilaikysiu. Sėkmės!

Parašykite komentarą

El. pašto adresas nebus skelbiamas. Būtini laukeliai pažymėti *