Magnis: 9 moksliškai pagrįstos teigiamos savybės sveikatai

Įvertink šį straipsnį:
Įvertinimas: 5 / 5. Balsų: 6.
Loading...

Magnis pirmą kartą buvo atrastas Magnezijos regione, Graikijoje. Ne veltui šis mineralas ir buvo pavadintas magniu. Žmogaus organizme yra 4-6 arbatiniai šaukšteliai magnio (48). Su magnio trūkumu organizme susiduria labai daug žmonių – štai net 57% amerikiečių suvartoja nepakankamai magnio (49).

Magnis – tai 4 gausiausiai sutinkamas mineralas žmogaus organizme.

Magnis atlieka įvairias svarbias funkcijas tavo organizme.

Visgi, net jeigu maitiniesi sveikai, su maistu gali gauti nepakankamai magnio.

Štai 9 naujausiais moksliniais tyrimais pagrįstos bei teigiamos magnio savybės sveikatai.

1. Magnis susijęs su šimtais organizmo biocheminių reakcijų

  • Žemėje
  • Jūrose
  • Augaluose
  • Gyvūnuose
  • Žmonėse

Net 60% magnio atsargų yra tavo kauluose, tuo tarpu likusioji dalis – raumenyse, minkštuosiuose audiniuose bei skysčiuose, įskaitant ir kraują (1).

Iš tikrųjų, kiekvienoje tavo organizmo ląstelėje yra magnio, kuris reikalingas ląstelių funkcionavimui.

Vieną pagrindinių savo „vaidmenų“ magnis atlieka biocheminėse reakcijose, kurias nepertraukiamai atlieka enzimai.

Iš tikrųjų magnis yra susijęs su daugiau nei 600 organizmo reakcijų, štai keli pavyzdžiai (2):

  • Energijos gamyba: magnis padeda paversti maistą į energiją.
  • Baltymų susidarymas: magnis padeda iš aminorūgščių sukurti naujus baltymus.
  • Genų palaikymas: magnis padeda sukurti ir „taisyti“ DNR (deoksiribonukleorūgštį) ir RNR (ribonukleino rūgštį).
  • Raumenų judesį: magnis dalyvauja raumenų susitraukimo ir atsipalaidavimo procese.
  • Nervų sistemos reguliavimas: magnis padeda reguliuoti neurotransmiterius, kurie siunčia signalus po visą nervinę sistemą bei smegenis.

Deja, remiantis mokslu, apie 50% žmonių Amerikoje bei Europoje gauna mažesnį magnio kiekį nei minimalus rekomenduojamas šio mineralo suvartojimas (13).

Reziumė: magnis – tai mineralas, palaikantis šimtus organizmo cheminių reakcijų. Deja, bet dauguma žmonių suvartoja mažiau magnio nei reikia iš tikrųjų.

2. Magnis gali padidinti fizinį pajėgumą

magnis ir fizinis pajegumas

Magnis atlieka savo „vaidmenį“ ir fizinio pajėgumo atžvilgiu.

Iš tikrųjų, fizinės veiklos metu, skirtingai nuo poilsio meto, įprastai reikia 10-20% daugiau magnio (4).

Magnis padeda pernešti kraujo cukrų į raumenis bei atsikratyti pieno rūgšties, kuri įprastai kelią skausmą ir susidaro raumenyse fizinės veiklos metu (5).

Mokslininkai patvirtino, jog papildomas magnio vartojimas gali padidinti sportuojančių, vyresnio amžiaus bei lėtinėmis ligomis sergančių žmonių fizinį pajėgumą (678).

Vieno tyrimo metu, tinklininkai, per dieną naudodami 250 mg magnio, pastebėjo rankų judesių bei šuolio pagerėjimą (9).

Kito tyrimo metu, 4 savaites magnį vartoję sportininkai triatlono metu greičiau bėgo, mynė dviratį bei plaukė. Be to, sportininkų streso hormono bei insulino lygiai sumažėjo (10).

Sužinok daugiau:  Kovos menai: 5 efektyviausi papildai

Visgi, yra ir priešingų įrodymų. Kitų mokslinių tyrimų metu magnio nauda sportininkams nebuvo pastebėta (1112).

Taigi, jeigu magnio pagalba nori padidinti fizinį pajėgumą, teks tai išbandyti savo kailiu.

Reziumė: remiantis kai kuriais moksliniais tyrimais, papildomas magnio vartojimas padidina fizinį pajėgumą.

3. Magnis kovoja su depresija

magnis kovoja su depresija

Magnis ypač reikalingas smegenų funkcijai ir nuotaikai, žemas šio mineralo kiekis organizme siejamas su padidėjusia depresijos rizika (1314).

Su 8800 žmonėmis atliktos analizės metu buvo pastebėta, jog jaunesni nei 65 metų amžiaus žmonės, gaunantys nepakankamai magnio, susiduria su 22% didesne depresijos rizika (14).

Kai kurie specialistai netgi mano, jog būtent nepakankamas magnio suvartojimas šiuolaikinėje mityboje yra pagrindinė depresijos ir kitų protinių ligų priežastis (15).

Visgi, kiti ekspertai siūlo palaukti daugiau mokslinių tyrimų šia tema (16).

Nepaisant to, papildomas magnio vartojimas gali padėti sumažinti depresijos simptomus, kai kuriais atvejais rezultatas gali būti stulbinantis (1517).

Buvo atliktas tyrimas su vyresnio amžiaus depresija sergančiais žmonėmis. Jo metu buvo pastebėta, jog 450 mg magnio dozė pagerino nuotaiką taip pat efektyviai kaip ir antidepresantas (17).

Reziumė: depresija sergantiems žmonėms gali trūkti magnio. Papildomas šio mineralo vartojimas gali sumažinti depresijos simptomus.

4. Magnis kovoja su II tipo diabetu

magnis kovoja su 2 tipo diabetu

Magnis taipogi ypatingai reikalingas II tipo diabetu sergantiems žmonėms.

Manoma, jog apie 48% diabetikų susiduria su žemu magnio lygiu kraujyje – tai gali sumažinti insulino gebėjimą kontroliuoti cukraus kiekį kraujyje (118).

Remiantis mokslu, panašu, jog būtent su žemu magnio lygiu susiduriantys žmonės turi didesnę diabeto išsivystymo riziką (1920).

Net 20 metų trukusio mokslinio tyrimo metu buvo stebima 4000 žmonių. Prieita išvada, jog daugiausiai magnio suvartojantys žmonės net 47% rečiau susirgo diabetu (21).

Kito tyrimo metu, diabetikai kiekvieną dieną vartojo didelę magnio dozę. Tiriamieji, lyginant su kontroline grupe, pastebėjo ženklių cukraus kiekio kraujyje ir hemoglobino A1c lygių pagerėjimą (22).

Reziumė: daug magnio gaunantys žmonės susiduria su žemesne II tipo diabeto rizika. Papildomas magnio vartojimas, panašu, kai kuriems žmonėms padeda sumažinti cukraus kiekį kraujyje.

5. Magnis gali sumažinti kraujospūdį

magnis gali sumazinti kraujo spaudima

Mokslas patvirtina, jog papildomas magnio vartojimas gali sumažinti kraujo spaudimą (242526).

Vieno tyrimo metu, tiriamieji per dieną naudojo 450 mg magnio. Rezultatas džiuginantis: jų sistolinis bei diastolinis kraujo spaudimas ženkliai sumažėjo (27).

Sužinok daugiau:  Papildai sąnariams: 5 efektyviausios medžiagos

Visgi, ši teigiama magnio savybė gali pasireikšti tik įprastai aukštą kraujo spaudimą turintiems žmonėms.

Štai kitas mokslinis tyrimas tai patvirtino (28):

  • Vartodami magnį, aukštą kraujospūdį turintys žmonės sugebėjo jį sumažinti.
  • Magnis neturėjo jokios įtakos normalų kraujospūdį turintiems žmonėms.

Reziumė: kuomet kraujo spaudimas yra pakilęs, papildomas magnio suvartojimas padeda jį efektyviai sumažinti. Panašu, jog normalų kraujospūdį turintiems žmonėms magnis įtakos neturi.

6. Magnis turi antiuždegiminių savybių

Žemas magnio suvartojimas siejamas su lėtiniu uždegimu, kuris glaudžiai susijęs su senėjimu, nutukimu ir lėtinėmis ligomis (293031).

Vieno tyrimo metu buvo pastebėta, jog žemiausią magnio lygį kraujyje turintys vaikai atitinkamai turėjo didžiausią C-reaktyvaus baltymo lygį. Būtent C-reaktyvus baltymas yra vienas tiksliausių ir geriausių rodiklių uždegimui aptikti.

Be to, tie patys vaikai susidūrė su aukštesniais kraujo cukraus, insulino ir trigliceridų lygiais (32).

Magnio maisto papildai gali sumažinti C-reaktyvų baltymą bei kitus uždegimo rodiklius vyresnių, antsvorį bei polinkį į diabetą turinčių žmonių tarpe (333435).

Gausiai magnio turintys maisto produktai, pavyzdžiui riebi žuvis ir juodas šokoladas, gali tokiu pat principu sumažinti uždegimą.

Reziumė: įrodyta, jog magnis padeda kovoti su uždegimu. Šis mineralas sumažina bene tiksliausią ir svarbiausią uždegimo rodiklį – C-reaktyvų  baltymą.

7. Magnis gali padėti išvengti migrenos

magnis gali padeti isvengti migrenos

Migrena (epizodinis galvos skausmas) yra kankinanti – dažnai kartu susiduriama su pykinimu, vėmimu ir jautrumu šviesai bei garsui.

Kai kurie mokslininkai mano, jog nuo migrenos kenčiantiems žmonėms įprastai trūksta magnio (36).

Iš tikrųjų, keli moksliniai teikia vilčių, jog magnis gali užkirsti kelią ir netgi padėti gydyti migreną (3738).

Štai tyrimo metu buvo pastebėta, jog 1 gramas magnio greičiau ir efektyviau sumažino migreną nei įprasti vaistai nuo epizodinio galvos skausmo (39).

Be to, gausiai magnio turintys maisto produktai taipogi gali sumažinti migrenos simptomus (40).

Reziumė: nuo migrenos kenčiantys žmonės įprastai susiduria su žemu magnio lygiu. Remiantis moksliniais tyrimais, papildomas magnio vartojimas gali padėti sušvelninti migreną.

8. Magnis sumažina atsparumą insulinui

magnis sumazina atsparuma insulinui

Būtent atsparumas insulinui yra pagrindinė metabolinio sindromo ir II tipo diabeto priežastis.

Atsparumas insulinui charakterizuojamas kaip susilpnėjusi raumenų bei kepenų ląstelių galimybė iš kraujotakos įsisavinti cukrų.

Šiame procese magnis atlieka kritinį vaidmenį. Daugumai metaboliniu sindromu sergančių žmonių trūksta magnio (3).

Sužinok daugiau:  Kaip numesti svorio: 3 esminiai žingsniai sėkmės link

Be to, atsparumas insulinui, kartu su apskritai aukštu insulino lygiu, priveda prie dar didesnio magnio praradimo ir šio mineralo trūkumo (41).

Laimei, gausesnis magnio suvartojimas gali padėti (424344).

Štai vienas mokslinis tyrimas „išsiaiškino“, jog papildomas magnio vartojimas padėjo sumažinti atsparumą insulinui bei kraujo cukraus lygį, net ir normalius kraujo rodiklius turinčių žmonių tarpe (45).

Reziumė: magnio maisto papildai gali sumažinti atsparumą insulinui, ypač metaboliniu sindromu ir II tipo diabetu sergančių žmonių tarpe.

9. Magnis sumažina priešmenstruacinio sindromo (PMS) simptomus

magnis sumazina pms

Priešmenstruacinis sindomas (PMS) – dažniausias vaisingo amžiaus moterų sutrikimas.

Dažniausi PMS simptomai – vandens užlaikymas, pilvo skausmai, nuovargis ir irzlumas.

Įdomu ir įrodyta tai, jog magnis pagerina PMS sergančių moterų nuotaiką, taipogi gali sumažinti vandens užlaikymą bei kitus simptomus (4647).

Reziumė: įrodyta, jog magnio maisto papildai sumažina priešmenstruacinio sindromo (PMS) simptomus.

Magnis yra saugus ir plačiai prieinamas

magnis maiste

Magnis yra neabejotinai naudingas tinkamai sveikatai palaikyti.

Rekomenduojamas magnio suvartojimas per dieną:

  • Vyrams: 400-420 miligramų
  • Moterims: 310-320 miligramų

Magnį gali gauti tiek iš maisto, tiek iš maisto papildų.

Štai gausiai magnio turintys maisto produktai:

  • Moliūgų sėklos: 100 g turi 288% RPN
  • Migdolai: 100 g turi 104%RPN
  • Anakardžio riešutai: 100 g turi 83% RPN
  • Juodas šokoladas (70-85% kakavos): 100 g turi 33% RPN
  • Otas: 100 g turi 27% RPN
  • Špinatai (virti): 100 g turi 22% RPN
  • Šveicarijos mangoldai (virti): 175 g turi 22% RPN
  • Skumbrė: 100 g turi 19% RPN
  • Bolivinė balanda (virta): 100 g turi 18% RPN
  • Juodosios pupelės: 100 g turi 17%
  • Lašiša: 100 g turi 9% RPN
  • Avokadas: 200 g turi 8% RPN

RPN – rekomenduojama paros norma.

Magnio maisto papildai

magnio maisto papildai

Magnio maisto papildai įprastai yra gerai toleruojami.

Visgi, prieš vartojant pasitark su gydytoju, jeigu naudoji:

  • Diuretikus
  • Vaistus širdžiai
  • Antibiotikus

Dažniausiai maisto papilduose sutinkamos magnio formos:

  • Magnio citratas
  • Magnio glicinatas
  • Magnio orotatas
  • Magnio karbonatas

Visgi, bene geriausia ir efektyviausiai įsisavinama forma – tai magnio bisglicinatas.

Reziumė: pakankamas magnio suvartojimas yra svarbus. Daug maisto produktų turi magnio, lygiai taip pat yra daug kokybiškų magnio maisto papildų.

Pabaigai apie magnį 

pabaigai apie magni

Pakankamas magnio suvartojimas siejamas su tinkamos sveikatos palaikymu.

Pasistenk valgyti gausiai magnio turinčius maisto produktus, o jeigu jų valgai nepakankamai – vartok magnio maisto papildą.

Be šio ypač svarbaus mineralo tavo organizmas tiesiog negali tinkamai funkcionuoti.

Pasidomėk apie magnį papildomai

Ar esi susidūręs su magnio trūkumu? Kokie simptomai pasireiškė? Gal tiesiog turi klausimų? Parašyk komentarą!

Komentarai
  1. Nijole sako:

    Kodel negalima naudot diuretikus kartu su magniu

    1. Arnas sako:

      Labas, Nijole. Minėjau ne tai, jog negalima, o tai, jog reikėtų pasitarti su gydytoju 🙂

      Tam tikri diurektikai, pavyzdžiui kalį tausojantys, gali sąveikauti su magniu. Kalį tausojantys diuretiki pašalina skysčių perteklių iš organizmo išsaugodami kalį, taip pat jie gali padidinti magnio koncentraciją. Vartojant tokius diuretikus kartu su magnio maisto papildu, magnio koncentracija gali pasidaryti per didelė.

      Daugiau informacijos nuorodoje:
      https://www.webmd.com/vitamins-supplements/ingredientmono-998-magnesium.aspx?activeingredientid=998

  2. Kristina sako:

    Man didesne magnio doze per karta (1200mg) padeda nuo migrenos ar ja apmazina. Nervus ramina.

    1. Arnas sako:

      Tikrai taip, magnis šiek tiek ramina 🙂

Parašykite komentarą

El. pašto adresas nebus skelbiamas. Būtini laukeliai pažymėti *