Vaisiai: 20 pačių sveikiausių bei maistingiausių pasaulyje

Įvertink šį straipsnį:
Įvertinimas: 4 / 5. Balsų: 23.
Loading...

Tikriausiai jau girdėjai apie akcija „PENKI PER DIENĄ“. Taip, 5 vaisiai ir daržovės per dieną. Ne 5 alaus bokalai, ne 5 cigaretės, o 5 VAISIAI IR DARŽOVĖS.

Visgi, mano nuomone, 5 vienetai yra minimalus kiekis, todėl atmeskime daržoves ir pasilikime tik prie vaisių.

Reguliarus vaisių vartojimas yra naudingas tavo sveikatai.

Visgi, ne visi vaisiai yra vienodi – vieni maistingesni, kiti – ne tokie maistingi. Vieni yra ypač naudingi sveikatai, kiti – kur kas mažiau.

Perskaitęs straipsnį sužinosi 20 sveikiausių bei maistingiausių vaisių pasaulyje.

1. GREIPFRUTAI

greipfrutai

Greipfrutas – vienas sveikiausių citrusinių vaisių.

Negana to, jog greipfrutuose gausu vitaminų ir mineralų, šie vaisiai taip pat gali padėti numesti svorio bei sumažinti jautrumą insulinui. Būtent nuo padidėjusio jautrumo insulinui kyla įvairios problemos, o dažniausia iš jų – 2 tipo diabetas.

Internete galima rasti su greipfrutų nauda susijusių mokslinių tyrimų:

  • Tyrime dalyvavo 91 žmogus. Vieni valgė greipfrutą prieš valgį, tuo tarpu kiti – ne. Tyrimas parodė, jog greipfrutą valgiusieji žmonės numetė 1,3 kilogramo daugiau svorio.
  • To pačio tyrimo metu buvo prieita išvada, jog greipfrutą valgiusieji žmonės sugebėjo sumažinti insulino lygį bei atsparumą.

Be to, reguliarus greipfrutų vartojimas gali sumažinti cholesterolio kiekį ir apsaugoti nuo akmenų susidarymo inkstuose (234).

Įsiminkite: greipfrutai yra labai maistingi. Reguliarus šių vaisių vartojimas gali padėti sumažinti cholesterolio lygį, jautrumą insulinui bei akmenų susidarymą inkstuose. Greipfrutai, be to, yra naudingi svorio metimui.

2. ANANASAI

ananasai

Ananasai yra SUPER ŽVAIGŽDĖS tarp tropinių vaisių.

  • Ananasuose gausu vitamino C ir mangano (5).
  • Be to, šiuose vaisiuose yra bromelaino – virškinimo enzimo, padedančio suvirškinti baltymus, bei turinčio uždegimą mažinančių savybių (6).

Moksliniai tyrimai su gyvūnais įrodė, jog bromelainas gali apsaugoti nuo vėžio bei navikų vystymosi (78).

Įsiminkite: ananasuose gausu vitamino C ir mangano. Be to, ananasai, dėl juose esančio bromelaino, gali sumažinti uždegiminius procesus bei vėžio riziką.

3. AVOKADAI

avokadai

Mūsų tinklaraštyje gali paskaityti atskirą straipsnį apie avokadus.

Be to, kai kuriems žmonėms sunku patikėti, jog avokadas yra VAISIUS, o ne daržovė.

Dauguma vaisių savo sudėtyje turi daug angliavandenių, tuo tarpu avokaduose yra mažai angliavandenių ir daug gerųjų riebalų.

Didžiąją dalį avokaduose esančių gerųjų riebalų sudaro oleino rūgštis, kuri priklauso omega 6 riebalų grupei ir gali sumažinti uždegiminius organizmo procesus bei pagerinti širdies sveikatą (910).

Be to, neskaitant gerųjų riebalų, avokaduose taip pat gausu kalio, skaidulų ir magnio (11).

Vienas avokadas turi 28 % rekomenduojamos paros normos kalio. Pakankamas kalio suvartojimas siejamas su žemesniu kraujo spaudimu bei mažesne insulto rizika (1112).

Įsiminkite: avokaduose gausu kalio bei gerųjų riebalų, kurie gali pagerinti širdies sveikatą.

4. MĖLYNĖS

melynes

Mėlynės yra labai maistingos – jose gausu skaidulų, vitamino C ir K bei mangano (13).

Nemažiau svarbu tai, jog mėlynėse yra ypač daug antioksidantų. Mėlynės yra laikomos vienu daugiausiai antioksidantų turinčiu vaisiumi (14).

Antioksidantai gali sumažinti širdies ligų, diabeto bei Alzheimerio riziką (15). Be to, mėlynės gali sustiprinti imuninę sistemą.

Mokslinio tyrimo metu buvo prieita išvada, jog reguliarus mėlynių valgymas padeda padidinti nuo oksidacinio streso bei infekcijų apsaugančias ląsteles  (16).

Be to, antioksidantai yra naudingi ir smegenims. Reguliariai mėlynes valgantys vyresnio amžiaus žmonės netgi gali pagerinti atmintį  (1718).

Įsiminkite: mėlynėse gausu antioksidantų bei imunitetą stiprinančių ir nuo įvairių ligų apsaugančių maistinių medžiagų.

5. OBUOLIAI

obuoliai

Obuoliai – labai lietuviški vaisiai, tačiau ne kiekvienas jų suvalgome pakankamai. O gaila..

Nepaisant obuolių populiarumo, jie yra labai maistingi.

Obuoliuose gausu (19):

  • Skaidulų
  • Vitamino C
  • Kalio
  • Vitamino K
  • B grupės vitaminų
Sužinok daugiau:  Probiotikai: kas tai, kodėl tai svarbu bei 11 maisto produktų

Remiantis moksliniais tyrimais, obuoliuose esantys antioksidantai gali pagerinti širdies sveikatą bei sumažinti 2 tipo diabeto, vėžio bei Alzheimerio riziką (20212223).

Be to, obuoliuose gausu pektino – prebiotiko, pagerinančio virškinimą bei medžiagų apykaitos veiklą (2526).

Įsiminkite: obuoliai yra labai maistingi. Juose esančios maistinės medžiagos, antioksidantai bei skaidulos gali pagerinti virškinimą bei sumažinti įvairių ligų riziką.

6. GRANATAI

granatai

Granata tave tikrai „susprogdins“ savo maistinių medžiagų gausa.

Nepaisant granatose esančių maistinių medžiagų, jose yra ir labai naudingų augalinių junginių.

Sunku patikėti, jog granatose yra 3 kartus daugiau antioksidantų nei žaliojoje arbatoje bei raudoname vyne (27).

Remiantis moksliniais tyrimais, granatos turi uždegimą mažinančių savybių bei gali sumažinti susirgimo vėžiu riziką (282930).

Įsiminkite: granatai yra labai naudingi sveikatai. Juose gausu nuo uždegiminių procesų bei įvairių ligų apsaugoti galinčių antioksidantų bei augalinių junginių.

7. MANGAI

mangai

Mangai – puikus vitamino C šaltinis. Juose taipogi gausu naudingų skaidulų.

Be to, mangai turi antioksidacinių bei anti-uždegiminių savybių, kurios gali sumažinti įvairių ligų riziką (3132).

Remiantis moksliniais tyrimais su gyvūnais, mangai gali padėti apsisaugoti nuo diabeto (3133).

Įsiminkite: manguose yra vitamino C ir skaidulų. Be to, šiuose vaisiuose gausu antioksidacinių bei anti-uždegiminių savybių turinčių augalinių junginių.

8. BRAŠKĖS

braskes

Braškės, braškės, braškės.. oi, kokios jos skanios, ypač iš močiutės daržo.

Visgi, ne tik skanios, bet ir maistingos. Braškės pasižymi gausiu vitamino C, mangano, folio rūgšties bei kalio kiekiu (34).

Lyginant su kitais vaisiais, braškės turi pakankamai žema glikeminį indeksą (GI). Glikeminis indeksas parodo, kaip greitai maisto produktas pakelia cukraus kiekį kraujyje. Paprastai tariant, kuo žemesnis GI, tuo geriau. Taigi, braškės tikrai neturėtų sukelti nereikalingų cukraus kiekio šuolių kraujyje ar svorio prieaugio (3536).

Panašiai kaip ir kitos uogos, braškėse taipogi yra antioksidantų, kurie gali sumažinti įvairių lėtinių ligų riziką (37).

Taip pat kaip ir su ananasais, moksliniai tyrimai su gyvūnais įrodė, jog braškės gali apsaugoti nuo vėžio bei navikų vystymosi (3839).

Įsiminkite: braškėse yra keletas maistinių medžiagų bei antioksidantų. Braškės gali padėti sureguliuoti cukraus kiekį kraujyje bei sumažinti tam tikrų ligų riziką.

9. SPANGUOLĖS

spanguoles

Šios rūgščios, raudonos uogos taip pat turi daug teigiamų savybių sveikatai. Ne veltui žmonės perka spanguoles sezono metu ir kaip žiurkėnai kaupia jas žiemai 🙂

Spanguolėse gausu vitamino C, E, K1, mangano ir vario (40).

Spanguolėse taip pat yra pakankamas antioksidantų kiekis (4142). Apie antioksidantų poveikį organizmui pasakoti tikriausiai jau nebeverta.

Visgi, spanguolės yra šiuo tuo unikalios ir skiriasi nuo kitų šiame straipsnyje paminėtų vaisių. Spanguolių sultys ir ekstraktai gali apsaugoti nuo šlapimo trakto infekcijų (4344).

Įsiminkite: spanguolėse yra naudingų vitaminų, mineralų ir antioksidantų. Šiose uogose taipogi yra augalinių junginių, galinių padėti apsisaugoti nuo šlapimo trakto infekcijų.

10. CITRINOS

citrinos

Tikriausiai kiekvienas žinome, jog citrinose gausu vitamino C.

Citrinos gali būti naudingos kenksmingiems kraujo lipidams bei kraujo spaudimui mažinti (4546). Šios savybės tiesiogiai susijusios su gera širdies sveikata.

Be to, remiantis su gyvūnais atliktais moksliniais tyrimais, citrinose esantys augaliniai junginiai gali padėti nepriaugti nepageidaujamo svorio (4748).

Kitų tyrimų pagalba buvo prieitos išvados, jog citrinų sultys galimai turi savybę sumažinti ar pašalinti inkstų akmenis (49).

Įsiminkite: citrinose, kaip jau tikrai žinote, gausu vitamino C ir augalinių junginių, kurie gali padėti širdžiai, svorio metimui bei apsaugai nuo akmenų susidarymo inkstuose.

11. DURIANAI

durianai

Viena kartą esu valgęs durianą. Visgi, kvapas tikrai ne koks – valgiau juos užsikimšęs nosį 🙂 skonis specifinis, tačiau kur kas geresnis už kvapą.

Sužinok daugiau:  AAKG: puiki aminorūgštis sportui ir sveikatai

Durianas vadinamas „VAISIŲ KARALIUMI“. Šiame vaisiuje yra šių medžiagų (50):

  • B grupės vitaminų
  • Folio rūgšties
  • Magnio
  • Mangano
  • Vario
  • Vitamino C

Be to, durianuose sutinkami keli augaliniai junginiai, kurie veikia kaip antioksidantai (51).

Įsiminkite: durianuose gausu organizmui naudingų maistinių medžiagų bei augalinių junginių.

12. ARBŪZAI

arbuzai

ArbūzaI, mano nuomone, yra vieni iš skaniausių vaisių. Kaip smagu karštą vasaros dieną atsigaivinti saldžiu arbūzu – jis pamaitina ne tik kūną, bet ir sielą 🙂

Arbūzuose yra vitamino A ir C. Be to, juose yra keletas svarbių antioksidantų, tokių kaip likopenas, karotenoidai ir kukurbitacinas E.

  • Likopeno vartojimas siejamas su sumažėjusia virškinimo sistemos vėžio rizika, tuo tarpu kukurbitacinas E gali sustabdyti navikų augimą (5253).

Be to, likopeno turintys maisto produktai gali padėti sumažinti kraujo spaudimą ir cholesterolį (52).

Galiausiai, pati mano mėgstamiausia arbūzų savybė yra ta, jog šis vaisius savyje turi daugiausiai vandens. Net 92 % arbūzo svorio sudaro vanduo, o tai suteikia sotumo jausmą ir puikiai atgaivina karštomis vasaros dienomis (52).

Įsiminkite: arbūzuose labai daug vandens, maistinių medžiagų ir antioksidantų. Be to, arbūzuose daug likopeno – labai naudingo antioksidanto.

13. ALYVUOGĖS

alyvuoges

Taip, alyvuogė – tai vaisius.

Alyvuogės yra puikus vitamino E, geležies, vario ir kalcio šaltinis.

Jose taip pat gausu antioksidantų, kurie dėl savo anti-uždegiminių savybių gali apsaugoti nuo širdies bei kepenų ligų  (545556).

Alyvuogės, taip pat kaip ir avokadai, turi oleino rūgšties, kuri yra naudinga širdžiai bei galimai vėžio prevencijai (5758).

Galiausiai, remiantis moksliniais tyrimais su gyvūnais, alyvuogėse esantys augaliniai junginiai siejami su sumažėjusia osteoporozės rizika (59).

Osteoporozė – tai kaulų liga, kuri pasižymi kaulų tankio mažėjimu, maža kauline mase, kaulų trapumu. Dažnai vadinama „tyliąja epidemija“, nes pats kaulų retėjimas nejuntamas. Simptomai – skausmas, kaulų lūžiai net dėl menkų traumų – pasireiškia tik ligai progresavus. Dažniausiai serga vyresnio amžiaus žmonės, ypač moterys.

Įsiminkite: alyvuogės aprūpina organizmą įvairiais vitaminais, mineralais bei antioksidantais. Pastarieji gali sumažinti širdies ligų, vėžio ir osteoporozės riziką.

14. GERVUOGĖS

gervuoges

Gervuogė – dar vienas nepaprastai sveikas vaisius, praturtintas vitaminais, mineralais, skaidulomis bei antioksidantais.

Gervuogėse daug vitamino C ir K bei mangano. Ne ką mažiau svarbu tai, jog gervuogėse yra ypač daug skaidulų (60).

Be to, gervuogėse esantys antioksidantai gali sumažinti organizmo uždegiminius procesus bei arterijų senėjimą. Abi sąlygos gali padėti išvengti lėtinių ligų, tokių kaip širdies ligos bei vėžys (3761).

Įsiminkite: gervuogės yra puikus naudingų maistinių medžiagų bei augalinių junginių šaltinis. Gervuogės turi antioksidacinių bei anti-uždegiminių savybių, kurios gali sumažinti lėtinių ligų riziką.

15. APELSINAI

apelsinai

Apelsinas – bene populiariausias vaisius pasaulyje. Dar dabar jaučiu tą nuostabų apelsinų kvapą ir skonį.

Suvalgydami po vieną vidutinio dydžio apelsiną per dieną gausite nemažai vitamino C ir kalio. Be to, apelsinai yra puikus B grupės vitaminų šaltinis (62).

Apelsinuose esantys augaliniai junginiai yra atsakingi už daugelį šių vaisių teigiamų savybių sveikatai. Tie junginiai – tai flavonoidai, karotenoidai ir citrinų rūgštis.

  • Pavyzdžiui, citrinų rūgštis gali sumažinti akmenų susidarymą inkstuose (6364).

Apelsinai yra labai panašūs į citrinas dėl abiejuose vaisiuose esančio gausaus vitamino C kiekio bei citrinų rūgšties (6566).

Įsiminkite: apelsinai praturtinti svarbiais vitaminais, mineralais bei antioksidantais. Šios medžiagos gali sumažinti akmenų susidarymą inkstuose bei mažakraujystę.

16. BANANAI

bananai

Mūsų tinklaraštyje galite skaityti atskirą straipsnį apie bananus.

Sužinok daugiau:  Masės auginimas: viskas nuo A iki Z

Bananuose gausu vitaminų ir mineralų, ypač kalio. Vidutinio dydžio bananas turi 12 % rekomenduojamos paros normos kalio (67).

Visgi, įdomiausia faktai apie bananus susiję su jų sunokimo lygiu:

  • Žali bei neprinokę bananai turi daug krakmolo, kuris gali padėti kontroliuoti cukraus kiekį kraujyje bei tiesiog suteikia sotumo jausmą (68).
  • Prinokusiuose bananuose žymiai daugiau cukraus, o ne krakmolo.

Be to, bananuose yra pektino, kuris tai pat padeda kontroliuoti cukraus kiekį kraujyje bei yra naudingas virškinimo sistemai (697071).

Galiausiai, moksliniai tyrimai įrodė, jog bananai yra puikus energijos šaltinis prieš treniruotę dėl šiuose vaisiuose esančių angliavandenių ir mineralų (72).

Įsiminkite: bananuose yra keletas naudingų medžiagų ir augalinių junginių, pavyzdžiui krakmolo ir pektino. Bananai ypač tinka energijai prieš ar po treniruotės gauti, cukraus kiekio kraujyje kontrolei bei virškinimo sistemai.

17. VYNUOGĖS

vynuoges

Kalba eina apie raudonas ir violetines vynuoges.

Vynuogės yra labai sveikos. Jose ypač gausu antioksidantų.

Vynuogėse esantys antocianinai ir resveratrolis gali padėti sumažinti organizmo uždegimą  (7374).

Be to, remiantis moksliniais tyrimais su gyvūnais, vynuogėse esantys augaliniai junginiai gali apsaugoti širdį, akis, sąnarius ir smegenis (7576777879).

Įsiminkite: raudonose ir violetinėse vynuogėse gautu maistinių medžiagų bei augalinių junginių, galinčių sumažinti uždegimą bei įvairių ligų riziką.

18. GUAJAVA

guava

Lietuviams neįprastas, bet nepaprastą maistinę vertę turintis vaisius.

Suvalgydami tik 28 gramus guajavos gausite net 107 % rekomenduojamos paros normos vitamino C (80).

Guajava taip pat turi (80):

  • Folio rūgšties
  • Kalio
  • Mangano
  • Skaidulų
  • Vario
  • Vitamino A

Guajavoje esantys antioksidantai gali apsaugoti nuo oksidacinės žalos ir atitinkamai lėtinių ligų (8182).

Be to, kaip ir obuoliuose bei bananuose, guajavoje gausu pektino, kuris naudingas virškinimui bei gali apsaugoti nuo gaubtinės žarnos vėžio (83).

Įsiminkite: guajavoje gausu vitaminų, mineralų, skaidulų ir antioksidantų. Visos šios medžiagos gali sumažinti uždegiminius procesus ir apsaugoti nuo įvairių vėžio formų.

19. PAPAJA

papaja

Dar vienas lietuviams neįprastas, tačiau labai sveikas vaisius.

Papajoje yra:

  • Vitamino C
  • Vitamino A
  • Kalio
  • Folio rūgšties

Be to, papajoje, kaip ir arbūzuose, yra likopeno (84).

  • Likopeno vartojimas siejamas su sumažėjusia virškinimo sistemos vėžio rizika (5253).
  • Likopeno turintys maisto produktai gali padėti sumažinti kraujo spaudimą ir cholesterolį (52).

Įdomiausia tai, jog moksiniai tyrimai įrodė, kad likopeną geriausiai organizmas pasisavina būtent iš papajos (85).

Taip pat yra įrodymų, jog papaja gali pagerinti virškinimą. Papajoje yra papaino – enzimo, padedančio lengviau suvirškinti baltymus (86).

Įsiminkite: papaja yra maistingas ir gausiai antiksidantų turintis vaisius. Valgydami papają galite pagerinti virškinimą.

20. VYŠNIOS

vysnios

Labai skanus vaisius, ypač iš močiutės sodo!

Vyšniose gausu kalio, skaidulų ir vitamino C.

Taip pat jose yra antioksidantų – antocianinų ir karotenoidų, kurie gali sumažinti uždegiminius procesus ir kai kurių ligų riziką (8788).

Neįprasta vyšnių savybė – jose esantys melatoninas (89).

Melatoninas – tai hormonas, perduodantis smegenims informaciją, jog jau laikas miegoti. Melatoninas naudojamas gydant nemigą ir kitus miego sutrikimus (90).

Vienas mokslinis tyrimas priėjo išvados, jog vyšnių sultys padidino miego trukmę ir pagerino jo kokybę (91).

Įsiminkite: vyšniose gausu maistinių medžiagų ir antioksidantų. Jose taip pat yra melatonino, kuris gali pagerinti miego kokybę.

Ar reguliariai valgai bent 1 iš 20 vaisių? Jei taip, įvardink jį komentaruose 🙂

Komentarai
  1. Martynas sako:

    Avokadas

    1. Mantas sako:

      Martynai,

      šaunus pasirinkimas!

  2. valentina sako:

    obuolys

  3. Virginija sako:

    Avokadas , obuolys , bananas ,citrina.. .

    1. Arnas sako:

      Sveikinu su geru įpročiu!

  4. Vytautas sako:

    Labai idomus straipsnis. Mano kasdieniai vaisiai: obuoliai, braškės, apelsinai ir citrinos :D. Valgau jų šiek tiwk per daug, bet nesinori mažint. 🙂

    1. Arnas sako:

      Ir nemažink 🙂 daug kas bijo, kad vaisiuose per daug cukraus. Jei 3 snikersų papildomai per dieną nesuvalgai, tikrai vaisių kiekio mažinti nereikia 🙂

      1. Vytautas sako:

        Bet juk greitas cukrus nepanaudotas taps glikogenu otas i riebala bla bla bla 😀

  5. Ingrida sako:

    Avokadas, alyvuogės, citriną, apelsinas, bananas, obuiliai

    1. Arnas sako:

      Net 6 vaisiai, smagu!

  6. danguole sako:

    is sio saraso reguliariai valgau-greifruktus,avokadus,obuolius,citrinas,apelsinus,bananus (kasdien po 1-2 ),vynuoges,granatus,mangus.reciau sezoninius ir egzotinius vaisius.ziema saldytas uogas.

    1. Arnas sako:

      Nieko sau ilgas racionas 🙂 pagirtina!

  7. Gintarė sako:

    Granatas

    1. Arnas sako:

      Super! Vakar kaip tik žiūrėdamas filmą gliaudžiau granatas 😀 žiauriai skanus vaisius, tik darbo įdėti reikia 🙂

  8. Mindaugas sako:

    bananis

  9. Nelida sako:

    Bananai, granatai, greipfurtai 😋😊

  10. rena sako:

    Avokadas, apelsinai, citrina, arbuzai, braskes, melynes, bananai, obuoliai, vysnios ir megstu labai persimonus. Ar turi kokias geras savybes PERSIMONAI?

    1. Mantas sako:

      Sveiki,

      kaip ir visi vaisiai – turi. Valgykite į sveikatą!

  11. Aurimas sako:

    Pora obuoliu, banana ir puse citrinos tikrai valgau kazdien! Ir dievinu citrusinius vaisius☺

    1. Mantas sako:

      Super! 🙂

  12. Aistė sako:

    Greipfrutas, citrina ,avokadas, obuoliai, vasara arbuzas apelsinai.bananai:)

  13. Aistė sako:

    Obuoliai ir avokadai pas mane kiekviena diena. Greipfrutas dažnai mėgaujuosi citrina, mėlynės ,arbuzai, granatus labai mėgstu zinoma vasara braškės is tėvų daržo:)

    1. Mantas sako:

      Aiste,

      super! 🙂

  14. Sigita sako:

    Bananai, obuoliai 😉

    1. Mantas sako:

      Sigita,

      super 🙂

  15. Aivars sako:

    Praleidot kivi.Vitamino C bemaz daugiau nei citrinoj (nes juk ne pagal rugstuma matuojama), ir turi fermentu itin pagerinanciu virskinamojo trakto veikla 😉

    1. Mantas sako:

      Labas, Aivarai,

      nesiginčysime 🙂 21 vaisius – kiwi!

      1. Aivaras sako:

        Super! :))

  16. Loreta sako:

    Neisivaizduoju dienos be banano! 🙈 Taip pat reguliariai valgau melynes, ananasus. Ir dar labai megstu pamelo ir kivius 😊 ( nors jie cia nebuvo pamineti)

    1. Mantas sako:

      Super!

  17. Andrius Ū. sako:

    Ištikrųjų daugiau ar mažiau, tačiau visi vaisiai yra naudingi ir skanūs, išskyrus greipfrutus, aš jų niekaip neįveikiu, nes man jie kartūs, gal reiktų su medumi juos sutaisyti, medus irgi turi gerų savybių, o kalbant apie durianus, papajas ir guajavas jų iš viso dar neteko valgyti, aplamai dabar tik pirmą kartą apie juos kažką sužinojau, kad dar tokie yra 🙂

  18. DV sako:

    Gyvenu dėkingoje vietoje vaisiu atszvilgiu (Kalifornijoje) tad valgau sistemingai visus išskyrus granatos, spanguoles, durianus ir natūralias alyvuoges.

Parašykite komentarą

El. pašto adresas nebus skelbiamas. Būtini laukeliai pažymėti *