Vitaminas D: viskas nuo A iki Z

Įvertink šį straipsnį:
Įvertinimas: 4 / 5. Balsų: 9.
Loading...

Ar žinojai, kad vitaminas D visiškai skiriasi nuo daugumos kitų vitaminų?

Iš tikrųjų – tai iš cholesterolio organizme pasigaminantis steroidinis hormonas, kuomet žmogaus oda gauna tiesioginių saulės spindulių. Dėl šios priežasties, vitaminas D dažnai vadinamas „saulės“ vitaminu.

Visgi, įprastai nepakankamai būname saulės atokaitoje, todėl būtina gauti vitamino D iš maisto ar maisto papildų.

Žodį „būtina“ pavartojau ne veltui. Vitaminas D ypač reikalingas optimaliai sveikatai (1).

Gaila, tačiau tik keletas maisto produktų turi pastebimus vitamino D kiekius, todėl šios medžiagos nepakankamumas yra itin dažna problema (2, 3).

Remiantis 2005-2006 metų duomenimis, net 41,6 % amerikiečių organizmuose vitamino D yra nepakankamai! (4).

Šiame straipsnyje papasakosiu apie vitaminą D viską, ką privalai žinoti.

VITAMINAS D2 IR D3 – KAS TAI?

 

vitaminas d2 ir d3 kas tai

Vitaminas D yra vienas iš riebaluose tirpių (A, D, E ir K) vitaminų. Tai reiškia, jog vitaminas D ištirpsta riebaluose ir organizme gali būti saugomas ilgą laiką.

Maiste randamos 2 pagrindinės šio vitamino formos (5):

  • Vitaminas D3 (cholekalciferolis): randamas gyvulinės kilmės maisto produktuose, tokiuose kaip riebi žuvis ar kiaušinio tryniai.
  • Vitaminas D2 (ergokalciferolis): randamas kai kuriuose grybuose.

Vitaminas D3 beveik dvigubai efektyviau pakelia šio vitamino kiekį kraujyje nei vitaminas D2. Todėl rekomenduoju akcentuoti vitaminą D3 – tiek renkantis maisto produktus, tiek maisto papildus (6, 7).

VITAMINO D FORMOS

vitamino d formos

Iš pradžių, vitaminas D yra beveik nenaudingas.

Vitaminas D turi praeiti 2 pasikeitimo fazes, jog taptų „aktyviu“ (8, 9):

  • Pirma, kepenyse vitaminas D paverčiamas į kalcifediolį – 25(OH)D. Būtent šia forma vitaminas D yra „sandėliuojamas“ organizme;
  • Antra, inkstuose vitaminas D paverčiamas į kalcitriolį – 1,25(OH)2D. Tai yra aktyvioji vitamino D forma.

Kalcitriolis, aktyvioji vitamino D forma, keliauja po organizmą, patekdama į ląstelių branduolius. Pastaruosiuose vitaminas D sąveikauja su vitamino D receptoriumi, kuris yra beveik kiekvienoje organizmo ląstelėje (10, 11).

Kuomet aktyvi vitamino D forma susijungia su receptoriumi, ląstelėse pastebimi pokyčiai (12, 13). Panašiai veikia ir kiti steroidiniai hormonai.

  • Gerai žinoma, jog vitaminas D veikia įvairias ląsteles, susijusias su kaulų sveikata. Pavyzdžiui, vitaminas D „liepia“ žarnyno ląstelėms pasisavinti kalcį ir fosforą (14).
  • Be to, vitaminas D atsakingas ir už daugelį kitų procesų – imuninės sistemos funkcionavimą ar apsaugą nuo vėžio (15).

Taigi, jei tavo organizme yra vitamino D trūkumas, taip pat pasireiškia ir kalcitriolio, ypač svarbaus hormono, trūkumas. Be šio hormono organizmas tinkamai funkcionuoti negali.

Apibendrinimas: pirmiausiai, vitaminas D verčiamas į kalcifediolį – formą, kuria vitaminas D yra „sandėliuojamas“ organizme. Vėliau, kalcifediolis verčiamas į kalcitriolį – aktyvią, steroidinę vitamino D formą. Galiausiai, kalcitriolis ląstelėse prisijungia prie vitamino D receptoriaus, taip sukeldamas įvairius pokyčius ląstelėse.

SAULĖS ŠVIESA – GERIAUSIAS VITAMINO D ŠALTINIS

saules-sviesa-geriausias-vitamino-d-saltinis

Vitaminas D iš odoje esančio cholesterolio gaminamas kūnui esant saulės atokaitoje. Iš saulės atkeliaujantys ultravioletiniai B spinduliai suteikia vitamino D gamybai reikalingos energijos (16).

  • Jei gyveni ne Lietuvoje, o kitoje, saulėtoje šalyje, turėtum gauti visą reikiamą vitamino D dozę tiesiog degindamasis keletą kartų į savaitę.
  • Be to, siekiant maksimalios vitamino D gamybos organizme, reikia atidengti visą kūną. Jeigu deginsi tik veidą ar kojas, pagaminsi žymiai mažiau vitamino D.
  • Taip pat, jei naudoji apsauginį kremą nuo saulės – vitamino D pagaminsi mažiau arba apskritai nepagaminsi.
Sužinok daugiau:  Kokosų aliejus: viskas nuo A iki Z ir 31 panaudojimo būdas

Dažnai girdima, jog siekiant apsisaugoti nuo vėžio rekomenduojama naudoti apsauginį kremą. Manau, jog tai labai abejotinas teiginys. Naudojant apsauginį kremą nuo saulės, padidėja vitamino D trūkumas, kuri gali sukelti įvairias kitas ligas (17).

Todėl rekomenduoju nenaudoti apsauginio kremo bei tiesiog pasistengti nenudegti. Jeigu saulėje mėgsti degintis ilgai, yra išeitis. Pirmas 10-30 minučių (priklausomai nuo tavo jautrumo saulei) deginkis be apsauginio kremo. Kai pajausi, jog pradedi „degti“, užsitepk apsauginio kremo.

Saulės šviesa yra naudinga, tačiau nudegimai gali sukelti ankstyvą odos senėjimą bei padidinti odos vėžio riziką (18, 19).

Vitaminas D organizme kaupiamas ilgą laiką – savaites ar net mėnesius. Užtenka kartas nuo karto pasideginti siekiant išlaikyti tinkamus vitamino D kiekius kraujyje.

Visgi, daugumą mūsų gyvename Lietuvoje, kur tikrai nėra saulėta ištisus metus. Mūsų atveju, privaloma gauti vitaminą D iš maisto arba maisto papildų, ypač šaltuoju metų periodu.

Apibendrinimas: saulės šviesa – geriausias būdas gauti vitaminą D, tačiau pastarojo gamybą sustabdo apsauginis kremas nuo saulės. Dauguma žmonių privalo pasipildyti vitaminu D iš maisto ar maisto papildų, nes ištisus metus gauti pakankamai saulės šviesos tiesiog neturi galimybės.

VITAMINAS D MAISTE

vitaminas d maiste


 

Štai keletas vitamino D turinčių produktų (20):

vitamino d maistine verte

Nors ir riebios žuvys, tokios kaip lašišos, skumbrės, kardžuvės, upėtakiai, tunas ar sardinės, yra tinkami vitamino D šaltiniai, turėtum valgyti šias žuvis kiekvieną vieną.

  • Ypač geras vitamino D šaltinis yra žuvų, pavyzdžiui menkių, kepenų aliejus. Pastarojo arbatinis šauktelis turi 2-3 kartus didesnę dozę vitamino D nei rekomenduojama dienos norma.
  • Beje, neretai pieno produktai bei įvairūs dribsniai yra praturtinti vitaminu D (21).
  • Kai kurie reti grybai bei kiaušinio tryniai taip pat turi nedidelius vitamino D kiekius.

Apibendrinimas: menkių kepenų aliejus yra geriausias vitamino D3 šaltinis. Kitos riebios žuvys taip pat turi šio vitamino, tačiau turėtum jas valgyti kiekvieną dieną, norint gauti pakankamą vitamino D dozę.

VITAMINO D TRŪKUMAS

vitamino d trukumas

Vitamino D trūkumas priskiriamas vienam dažniausių maistinių medžiagų nepakankamumui. Kai kurie žmonės susiduria su didesne rizika vitamino D nepakankamumui. Nors vidutiniškai 41,6 % amerikiečių susiduria su vitamino D trūkumu, kitų tautybių žmonėms, įskaitant ir lietuvius, šis procentas gali būti dar aukštenis.

  • Senyvo amžiaus žmonėms vitamino D trūkumo rizika įprastai yra aukštesnė (22).
  • Žmonės, sergantys įvairiomis ligomis, dar labiau yra linkę į vitamino D nepakankamumą. Mokslinis tyrimas įrodė, jog 96 % širdies smūgį patyrusių žmonių organizmuose buvo itin žemas vitamino D kiekis (23).
Sužinok daugiau:  Bananai: 11 teigiamų savybių sveikatai

Gaila, tačiau vitamino D trūkumas yra tarsi „tyli epidemija“. Su trūkumu susiję simptonai įprastai yra labai subtilūs ir nepastebimi, todėl praeina metai ar net dešimtmečiai kol neigiami padariniai iškyla į paviršių.

  • Viena žinomiausių su vitamino D trūkumu susijusių ligų yra rachitas – vaikų liga pasireiškianti sutrikusia medžiagų apykaita ir daugelio organų sistemų pažeidimu.
  • Vitamino D trūkumas taip pat susijęs su osteoporoze – kaulų liga, kuri pasižymi kaulų tankio mažėjimu, maža kauline mase, kaulų trapumu.
  • Moksliniai tyrimai rodo, jog žmonės su vitamino D nepakankamumu turi didesnę riziką susirgti širdies ligomis, diabetu, vežiu, demencija bei autoimuninėmis ligomis, pavyzdžiui sckleroze (26).
  • Vitamino D trūkumas taip pat siejamas su ženkliai padidėjusia mirties rizika nuo įvairių ligų (27, 28, 29).

Pastarieji teiginiai užmina tik vieną neaiškų klausimą: ar vitamino D trūkumas SUKELIA ar tiesiog PASKATINA šias ligas. Bet kokiu atveju, papildyti savo organizmą vitaminu D tikrai naudinga.

Apibendrinimas: vitamino D trūkumas yra puikiai žinoma rachito priežastis. Taip pat, vitamino D nepakankamumas siejamas su kitomis įvairiomis ligomis bei žemesne gyveno trukme.

VITAMINO D NAUDA

vitamino d nauda

Pastaraisiais metais bei dešimtmečiais vitaminas D sulaukė itin didelio dėmesio.

Buvo finansuojama bei atlikta daug mokslinių tyrimų šia tema.

Štai pagrindinės naudos, susijusios su pakankamau vitamino D kiekiu organizme:

  • Mažesnė osteoporozės, kaulių lūžių tikimybė: didesnės vitamino D dozės padeda apsisaugoti nuo osteoporozės bei kaulų lūžių, ypač senyvo amžiaus žmonėms po nukritimų ant žemės (30).
  • Jėga: vitamino D papildymas padeda padidinti jėgą tiek viršutinėje, tiek apatinėje kūno dalyje (31).
  • Mažesnė vėžio rizika: vitaminas D gali padėti apsisaugoti nuo vėžio. Vienas mokslinis tyrimas priėjo išvados, jog 1100 IU vitamino D, kartu su kalciu, net 60 % sumažina vėžio riziką (32, 33).
  • Depresijos simptomų sušvelninimas: moksliniai tyrimai rodo, jog pakankamas vitamino D kiekis organizme gali šiek tiek sušvelninti depresijos simptomus (34).
  • Mažesnė diabeto rizika: su kūdikiais atliktas tyrimas priėjo išvados, jog 2000 IU vitamino D per dieną net 78 % sumažina I tipo diabeto riziką (35).
  • Mažesnė mirštamumo rizika: buvo atlikti moksliniai tyrimai, kurių metu pakankamai vitamino D gavę žmonės tiesiog gyveno ilgiau (36, 37).
Sužinok daugiau:  Kava: 9 teigiamos jos savybės

Visos šios naudos yra tik ledkalnio viršūnė.

Žemi vitamino D lygiai siejami su įvairiomis kitomis ligomis, todėl organizmo papildymas šia medžiaga yra ypač naudingas organizmui.

Apibendrinimas: pakankamas vitamino D kiekis, dažniausiai gaunamas vartojant koncentruotus maisto papildus, turi įvairių teigiamų efektų, susijusiu su kaulų bei psichine sveikata, mažesne vėžio ar autoimuninių ligų tikimybe bei kitomis aukščiau išvardintomis ligomis.

VITAMINO D TYRIMAS, NORMA IR DOZAVIMAS

vitamino d tyrimas, norma ir dozavimas

Rinkdamiesi vitamino D maisto papildą, ieškokite vitamino D3 formos. Kaip jau minėjau ankščiau, vitaminas D3 yra beveik dvigubai efektyvesnis nei vitaminas D2.

Pats tiksliausias būdas sužinoti ar tau trūksta vitamino D – kraujo tyrimas.

Vienetas, įrodantis vitamino D trūkumą ar pakankamumą, yra jau ankščiau minėtas kalcifediolis – 25(OH)D.

  • Jei rezultatas žemesnis nei 12 ng/mL – vitamino D trūkumas organizme.
  • Jei rezultatas aukštenis nei 20 ng/mL – vitamino D kiekis organizme tinkamas.

Oficiali rekomenduojama vitamino D paros norma (39):

  • 400 IU (10 mcg): kūdikiai, 0-12 mėnesių.
  • 600 IU (15 mcg): vaikai ir suaugusieji, 1-70 metų amžiaus.
  • 800 IU (20 mcg): senyvo amžiaus žmonės, nėščios ar maitinančios moterys.

Visgi, nors vitamino D nepakankamumas fiksuojamas esant 12 ng/mL koncentracijai, daugumą sveikatos ekspertų tvirtina, jog optimaliai sveikatai bei ligų prevencijai reikėtų siekti 30 ng/mL koncentracijos (40).

Tuo pačiu, dauguma ekspertų tvirtina, jog oficialios rekomenduojamos paros dozės yra per žemos, todėl vitamino D3 reikėtų vartoti daugiau (41). Taip pasieksite tikrai efektyvų bei tinkamą vitamino D kiekį kraujyje.

  • Remiantis JAV Medicinos Institutu, saugi vitamino D3 dozė per dieną yra iki 4000 IU arba 100 mikrogramų (42).

Žmonėms su padidėjusiu vitamino D trūkumu, ši dozė tikrai efektyvi. Kartais daktarai rekomenduoja net didesnes dozes atsižvelgiant į konkretų žmogų. Pastarieji faktai suteikia galimybę vartoti vitaminą D ir neatliktus kraujo tyrimo, nes perdozuoti itin sunku.

VITAMINO D PERDOZAVIMAS

vitamino d perdozavimas

Vitamino D perdozavimas – eilinis mitas.

Vitamino D toksiškumas yra labai retas reiškinys, pasireiškiantis vartojant protu nesuvokiamas dozes ilgą laikotarpį (48).

Žmonėms, kurie tiesioginėje saulės atokaitoje būna retai, net 4000-5000 IU dozės yra tinkamos, ypač šaltuoju metų periodu.

VITAMINO D MAISTO PAPILDAI IR KAINA

Vitaminas D tikrai nėra brangus maisto papildas. Visgi, rinkoje apstu įvairiausių produktų, todėl įsigydami produktą skaičiuokite kiek microgramų vitamino D3 gaunate už kokią kainą. Dar kartą pasikartosiu, rinkitės tik D3 formos vitaminą. Mano nuomone, vieno geriausio kainos, kiekio bei kokybės santykio vitamino D maisto papildas yra XXL Nutrition Vitamin D3. Kaip pavadinimas sako, produkte esančio vitamino forma yra D3 – būtent tokia, kokios reikia.

Komentarai
  1. Rosita sako:

    Labai vertingas straipsnis – ačiū!

    1. Mantas sako:

      Labas, Rosita,

      ačiū, kad skaitai!

  2. Vytautas sako:

    Net neisivaizdavau kad d vitaminas toks svarbus sveikatai, daug informacijos aciu

    1. Mantas sako:

      Labas, Vytautai,

      taip, jis yra labai svarbus. Ačiū, kad skaitai 🙂

  3. Alina sako:

    Naudingas straipsnis, ačiū. Ar perkant vaistinėje reikia atkreipti demėsi i gamintoją, girdėjau kartais sako, pirkit šį, geriasnis ?

    1. Mantas sako:

      Labas,

      pasitaiko, kad populiaraus gamintojo produktai neitin skiriasi nuo mažiau žinomų, tačiau kainuoja gerokai daugiau.

  4. Jonas sako:

    Lietuviams tikrai jo truksta, kai taip mazai saules. As tai pavasari visad geriu D-Pearls. Mazos kapsulytes, lengva praryti 🙂

Parašykite komentarą

El. pašto adresas nebus skelbiamas. Būtini laukeliai pažymėti *