Straipsnio autorė: Aušra Kuliešienė – asmeninė trenerė, sveikatingumo instruktorė ir sveiko gyvenimo koučerė. Su autore susisiekti galite asmeninėje Instagram paskyroje: @yourstory_lt arba el. paštu: ausra@yourstory.lt

---

Rekomenduoju:

• Natūralus žemės riešutų sviestas

---

Riešutų sviestą, itin pamėgtą Amerikoje, vis dažniau randame ir vietinių parduotuvių lentynose.

Dažniausiai parduotuvėse aptinkame šių riešutų gaminius:

• Žemės riešutų
• Migdolų
• Anakardžių

Panaršę interneto platybėse bei sveikų produktų parduotuvėse galime rasti ir kitokio riešutų sviesto, pavyzdžiui:

• Lazdynų
• Makadamijų
• Pistacijų
• Kitų riešutų sviesto, įprastai naudojamo sveikų desertų ar pikantiškų patiekalų gamyboje

Priklausomai nuo riešuto rūšies, kasdien į savo mitybą įtraukdami riešutų sviestą papildysite organizmą įvairiais vitaminais ir mineralais.

Šiame straipsnyje aptarsiu naudingąsias dažniausiai vartojamo riešutų sviesto savybes.

Tau taip pat gali patikti

• 

  Kaip numesti svorio: 3 esminiai žingsniai sėkmės link

• 

  Chia sėklos: 6 naudingos savybės sveikatai bei 23 receptai

• 

  Geresnis seksas maisto pagalba: 10 puikių produktų

ŽEMĖS RIEŠUTŲ SVIESTAS IR JO NAUDA

Žemės riešutų sviestas – neabejotinai populiariausias riešutų sviestas, turintis didelį kiekį baltymų.

Nors pats žemės riešutas pagal savo kilmę priskiriamas ankštiniams augalams, jo vartojimo būdas ir struktūra iš esmės niekuo nesiskiria nuo kitų riešutų.

Šis sviestas – puikus pasirinkimas po treniruotės, papildantis organizmą įvairias vitaminais ir mineralais:

• Magniu
• Fosforu
• Variu
• Manganu
• Cinku
• Vitaminu E
• Niacinu

Dėl didelio sveikųjų, nesočiųjų riebalų kiekio žemės riešutų sviestas suteikia ilgai trunkantį sotumo jausmą, padėdamas kontroliuoti apetitą.

Tyrimai atskleidžia, kad žemės riešutai ir jų sviestas turi daug teigiamų savybių sveikatai:

• Sumažina riziką susirgti širdies bei kraujagyslių ligomis ir storosios žarnos vėžiu
• Dėl sudėtyje esančio didelio niacino kiekio žemės riešutai padeda apsisaugoti nuo Alzhaimerio, išvengti atminties sutrikimų
• Taip pat gelbsti nuo II tipo diabeto bei tulžies pūslės akmenligės

Nors prekyboje galime rasti pakankamai platų žemės riešutų sviesto pasirinkimą, vis dėl to svarbu atkreipti dėmesį į etiketę ir produkto sudėtį. Neretai į didžiuosiuose prekybos tinkluose parduodamą žemės riešutų sviestą dedamas palmių aliejus ar hidrogenizuoti riebalai, druska bei kiti priedai, sudarantys iki 40 proc. viso riešutų sviesto indelio.

Geras žemės riešutų sviestas yra toks, kurį sudaro 97–100 proc. riešutų: malant skrudintus riešutus išskiria aliejai, kurių pakanka siekiant išgauti kreminę konsistenciją. Be to, natūraliame žemės riešutų svieste papildomas aliejus skrudinimui nenaudojamas. Skoniui pastiprinti gali būti dedama šiek tiek druskos, tačiau ji neturėtų sudaryti daugiau nei 3 proc. produkto.

KAIP VARTOTI ŽEMĖS RIEŠUTŲ SVIESTĄ?

Tie, kurie dar neatrado šio nuostabaus ir maistingo produkto, dažnai užduoda klausimą:

• Kaip ir su kuo valgomas žemės riešutų sviestas?

Šio sviesto panaudojimo būdų yra pačių įvairiausių:

• Žemės riešutų sviestas valgomas su vaisiais (obuoliais, bananais, kriaušėmis ir kt.)
• Tepamas ant ryžių trapučių
• Dedamas į rytinę avižų košę, į įvairiausius glotnučius bei sportininkų kokteilius
• Naudojamas kaip ingredientas sveikuose desertuose, sausainiuose, pyraguose ar padažų gamyboje (ypač dera su paukštiena)

KODĖL KARTAIS TAIP SUNKU JAUSTI SAIKĄ VALGANT ŽEMĖS RIEŠUTŲ SVIESTĄ?

Bene skaniausiais ir paprasčiausias vartojimo būdas – žemės riešutų sviestą valgyti tiesiai nuo šaukšto, tačiau tuomet padauginti šio skanėsto – itin lengva.

KOKIOS TO PRIEŽASTYS?

• Pirma. Daugelis iš mūsų su maistu gauna per mažai gerųjų augalinės kilmės riebalų. Tuo tarpu žemės riešutai yra puikus jų šaltinis. Mūsų kūnas dažniausiai pats parodo, ko jam trūksta – šis trūkumas gali pasireikšti nevaldomu potraukiu riešutų sviestui. Tačiau verta įsidėmėti, kad riešutai bei jų sviestas, nors ir turintys nemažai baltymų, kartu yra riebalų šaltinis, kur 1 g riebalų prilygsta 9 kcal. Be to, žemės riešutų sviestas – dažniausiai su maistu gaunamų riebiųjų rūgščių Omega-6 šaltinis, o mums vertėtų daugiau vartoti produktų, turinčių Omega-3.
• Antra. Nenumaldomas potraukis žemės riešutų sviestui reiškia, kad su maistu gauname per mažai angliavandenių. Kuo mažiau angliavandenių vartojame, tuo saldesnis mums rodosi riešutų sviestas: tokiu būdu smegenys siunčia signalą, siekdamos kompensuoti šį trūkumą. Įprastose mažo kiekio angliavandenių dietose riešutai leidžiami; jie nepakelia cukraus lygio kraujyje ir dėl to yra tinkami metant svorį. Nepaisant to, riešutai – itin kaloringi, o neišnaudotų kalorijų perviršis virsta riebalais.
• Trečia. Per didelis streso lygis mūsų kūne išskiria kortizolį (streso hormoną), kurį apmalšinti  galima riebiu ir maistinėmis medžiagomis turtingu maistu – būtent toks yra ir riešutų sviestas. Be to, žemės riešutų sviestas turi ypatingą ingredientą – beta-sitosterolį, kuris normalizuoja kortizolio lygį ir gerina organizmo atsparumą stresui.

Taigi, ar jūsų mityba yra subalansuota, galite pasitikrinti ragaudami žemės riešutų sviestą. Jeigu pasitenkinate vienu ar dviem šaukštais – belieka pasveikinti: jūsų mityba pilnavertė ir puikiai subalansuota… arba turite išties geležinę valią 🙂

100 g natūralaus, gryno žemės riešutų sviesto yra:

• 609 kcal
• 26 g baltymų
• 46 g riebalų
• 19 g angliavandenių

MIGDOLŲ RIEŠUTŲ SVIESTAS IR JO NAUDA

Migdolų riešutų sviestas – taip pat mėgstamas, tačiau brangesnis ir sunkiau randamas didžiuosiuose prekybos centruose.

Dėl savo turtingos sudėties migdolų riešutų sviestas yra itin vertinamas sveikos mitybos puoselėtojų.

Šis sviestas turi:

• Kalcio
• Vitamino E
• Mangano
• Vitamino B (riboflavino), atsakingo už energijos gavybą organizme (riboflavinas panaudoja angliavandenius, riebalus, baltymus ir turi įtakos kitų vitaminų apykaitai)

Tyrimai atskleidžia, kad vartodami migdolus bei jų sviestą galite apsisaugoti nuo:

• Širdies ligų
• II tipo diabeto
• Insulto

Migdolų – pagrindinio šio riešutų sviesto ingrediento – naudingosios maistinės savybės padeda organizmui sumažinti blogojo cholesterolio kiekį bei padidinti jautrumą insulinui.

Kitaip nei žemės riešutų svieste, migdolų sviesto skoniui atskleisti rečiau naudojama druska, riešutai paprastai neapdorojami karščiu, o tai padeda išlaikyti naudingąsias riešuto savybes. Migdolų riešutų sviestas dažnai tampa puikia alternatyva tiems, kurie turi alergiją žemės riešutams.

Migdolai patys iš savęs yra saldesni, todėl ir jų sviestas pasižymi kur kas subtilesniu skoniu, tinkančiu į daugelį mums įprastų patiekalų – ypač konditerinių. Kadangi migdolai savyje turi daugiau ląstelienos, šis riešutų sviestas greičiau pasotina ir dėl to vartojamas mažesniais kiekiais.

100 g natūralaus gryno migdolų riešutų sviesto yra:

• 603 kcal
• 21 g baltymų
• 49 g riebalų
• 22 g angliavandenių

ANAKARDŽIŲ RIEŠUTŲ SVIESTAS IR JO NAUDA

Anakardžių riešutų sviestas – pats saldžiausias ir kaloringiausias iš įprastų žemės riešutų sviesto rūšių, dėl to nerekomenduojamas siekiantiems numesti svorį.

Įdomu tai, kad anakardžiai iš tiesų yra anakardžių vaisiaus sėkla, randama kietame dvisluoksniame kevale, stipriai prisitvirtinusiame prie anakardžio obuolio. Dėl sudėtingų anakardžių surinkimo sąlygų šie riešutai ir jų gaminiai – kur kas brangesni nei kito tipo riešutų.

Reguliariai vartodami anakardžių sviestą galite apsisaugoti nuo širdies ir kraujo ligų.

Anakardžiuose yra:

• Vario – atsakingo už laisvųjų radikalų pašalinimą iš organizmo. Vario trūkumas sietinas su geležies trūkumo nulemtomis ligomis, tokiomis kaip mažakraujystė arba anemija
• Zeaksantino – galingo antioksidanto, kurį tiesiogiai sugeria akies tinklainė, kurdama apsauginį sluoksnį nuo žalingų ultravioletinių spindulių
• Seleno – puoselėjančio odos grožį ir elastingumą
• Cinko
• Magnio
• Geležies
• Fosforo

Dėl savo natūralaus saldumo anakardžiai ir jų sviestas dažnai tampa įprasto cukraus pakaitalu, pagrindine sveikuoliškų tortų kremų bei desertų sudedamąja dalimi. Kartu su datulių mase anakardžių sviestas naudojamas pyragų, sausainių bei saldžių užkandžių receptuose, kurie puikiai tinka numalšinti saldumo poreikiui po pietų ar „pasikrauti“ prieš sunkią treniruotę.

100 g natūralaus, gryno anakardžių riešutų sviesto yra:

• 663 kcal
• 20 g baltymų
• 52 g riebalų
• 21 g angliavandenių

UNIVERSALUS RIEŠUTŲ SVIESTO RECEPTAS: PASIGAMINKITE PATYS!

Namie pasiruošti riešutų sviestą nėra taip sudėtinga, kaip gali pasirodyti – tereikia:

• Tvirto, didesnio galingumo maisto trintuvo (>1000 W)
• Orkaitės (tuo atveju, jei ruošite skrudintų riešutų sviestą)

Be to, naminio riešutų sviesto kaina yra bent pora kartų mažesnė už randamą sveikatai naudingų produktų parduotuvėse.

Žemės riešutų sviestas beveik visada ruošiamas iš skrudintų riešutų, tuo tarpu kitų rūšių riešutų sviestas gali būti gaminamas ir iš neapdorotų, bet nuplautų ir išdžiovintų riešutų.

Vidutinio dydžio stiklainiui skrudintų riešutų sviesto prireiks:

• 500 g norimos rūšies riešutų (be luobelių)
• Kokoso arba kitos rūšies švelnaus skonio aliejaus tuo atveju, jeigu trintuvas – nepakankamai galingas
• Žiupsnio druskos
• Papildomų ingredientų: kokoso drožlių, ispaninio šalavijo (chia) sėklų, cinamono, razinų, medaus ar kt.

Štai gaminimo seka:

• Orkaitę įkaitinkite iki 180 laipsnių ir sudėkite švariai nuplautus bei nusausintus riešutus
• Skrudinkite 10 minučių, reguliariai patikrindami ir pavartydami
• Dar šiltus riešutus sudėkite į trintuvę ir malkite: vis pamaišydami ir nubraukdami prilipusius riešutus nuo kraštų. Laikas nuo laiko leiskite trintuvei pailsėti, kad neperkaistų. Jei pastebite, kad malasi itin sunkiai – įpilkite šaukštą aliejaus
• Prieš baigdami malti į masę įberkite druskos ar papildomų ingredientų. Gaminant pirmą kartą papildomų priedų gali ir neprireikti, tačiau vėliau norint paįvairinti skonį – drąsiai bandykite skirtingus derinius
• Skanaus!

Be to, gali pasigaminti ir žemės riešutų chalvą. Štai puikus receptas.

O tu – ar naudoji riešutų sviestą? Pasidalink savo įspūdžiais komentaruose.

---

Straipsnio autorė: Aušra Kuliešienė – asmeninė trenerė, sveikatingumo instruktorė ir sveiko gyvenimo koučerė. Su autore susisiekti galite asmeninėje Instagram paskyroje: @yourstory_lt arba el. paštu: ausra@yourstory.lt