Vitamino terminą 1912 metais pirmasis pavartojo lenkų biochemikas Kazimieras Funkas. Žodis sudarytas iš lotyniško žodžio vita (gyvenimas) ir priesagos -amin (aminas), kadangi tuo metu visi žinomi vitaminai priklausė aminams.

Visgi, dar prieš 1912-uosius žmonės suprato, jog tam tikri maisto produktai padeda numalšinti tam tikras sveikatos problemas. Šis žinojimas siekia net senovės egiptiečius. Pastarieji žinojo, jog kepenys kaip maistas padeda sušvelninti vištakumą – akių ligą,  kai žmogus gerai mato šviesoje, bet visiškai nemato prieblandoje. Vištakumas ypač pasunkėja dėl vitamino A stokos. Būtent kepenyse gausu vitamino A. Taigi, natūralu, jog kepenys, o tiksliau jose esantis vitaminas A, sušvelnindavo ligos simptomus.

Pastaruoju metu dažnai girdime apie vitaminų svarbą, tačiau retai susimąstome ir pasigiliname, kodėl šie organiniai junginiai apskritai reikalingi.

Negana to, apie vitaminus pradedame galvoti tik tuomet, kai susiduriame su problemomis, pavyzdžiui:

• Galvos svaigimu
• Greitu svorio netekimu
• Išbalusia ar pageltonavusia oda
• Neritmingu širdies plakimu
• Nuovargiu
• Psichologinėmis problemomis
• Rankų bei kojų tirpimu
• Sunkiu kvėpavimu
• Susilpnėjusiais raumenimis
• Susilpnėjusia imunine sistema
• Užmaršumu

Natūralu, jog dažniausiai problemas sprendžiame joms iškilus į paviršių. Visgi, teisingiau ir efektyviau būtų apskritai išvengti tų problemų, t.y. šiuo atveju gauti reikiamus vitaminus laiku ir profilaktiškai rūpintis savo sveikata.

Perskaitęs straipsnį tiksliai sužinosi apie kiekvieną vitaminą bei sužinosi geriausius jo šaltinius maiste. Nepagailėk keleto minučių vardan savo sveikatos bei puikios savijautos.

Tau taip pat gali patikti

• 

  Vitaminas D: kodėl jis toks nepaprastai svarbus?

• 

  Avokadai: 12 naudingų savybių žmogaus organizmui

• 

  Testosteronas: 4 efektyvios medžiagos jam pakelti

KAS YRA VITAMINAI?

Vitaminai – tai maistinių medžiagų grupė, atsakinga už normalią ląstelių funkciją, organizmo augimą bei vystymąsi.

Iš viso yra 13 būtinųjų vitaminų. Tai reiškia, kad šiuos vitaminus privaloma gauti iš maisto siekiant tinkamo organizmo funkcionavimo.

Štai visų 13 vitaminų sąrašas:

• Vitaminas A
• Vitaminas B1 (tiaminas)
• Vitaminas B2 (riboflavinas)
• Vitaminas B3 (niacinas)
• Vitaminas B5 (pantoteno rūgštis)
• Vitaminas B6
• Vitaminas B7 (biotinas)
• Vitaminas B9 (folio rūgštis)
• Vitaminas B12 (cianokobalaminas)
• Vitaminas C
• Vitaminas D
• Vitaminas E
• Vitaminas K

Vitaminai skirstomi į dvi grupes:

• Tirpius riebaluose: šie vitaminai kaupiami riebaliniuose kūno audiniuose. Keturi riebaluose tirpūs vitaminai yra A, D, E ir K. Šiuos vitaminus organizmas pasisavina geriau vartojant kartu su riebalų turinčiu maistu (kiaušiniais, žuvimi, avokadu ir pan.).
• Tirpius vandenyje: visi 9 likę vitaminai. Kūnas šiuos vitaminus panaudoja iš karto. Perteklius pašalinamas per šlapimą. Vitaminas B12 yra vienintelis elementas, kurį organizmas gali kaupti kepenyse ilgą laiką (metus ir daugiau).

VITAMINŲ FUNKCIJOS

Visi aukščiau išvardinti vitaminai atlieka svarbias funkcijas žmogaus organizme. Esant vieno ar kito vitamino trūkumui, gali sutrikti sveikata ir įvairios organizmo funkcijos.

Nevalgant pakankamai vaisių, daržovių, pupelių, kruopų, mėsos ar pieno produktų, rizikuojama anksčiau ar vėliau susidurti su įvairiomis problemomis, tokiomis kaip širdies ligos, vėžys ar prasta kaulų būklė – osteoporozė.

Visgi, tikriausiai įdomu už ką atsakingas kiekvienas konkretus vitaminas ir ką valgyti, jog konkretaus vitamino gautum pakankamai. Tavo patogumui aptarsiu kiekvieną vitaminą paeiliui. Tikiuosi, jog tai padės pasirinkti maisto produktus tinkamai ir pasirūpinti savo organizmu.

VITAMINAS A

Vitaminas A: padeda formuoti ir palaikyti sveikus dantis, kaulus, minkštuosius audinius, gleives bei odą.

Vitaminas A maiste:

• Kepenėlėse, jautienoje, žuvyje
• Kiaušinių tryniuose
• Pieno produktuose (sūryje, jogurte, svieste, grietinėje)
• Tamsios spalvos vaisiuose
• Tamsiose lapinėse daržovėse

VITAMINAS B1 (TIAMINAS)

Vitaminas B1 (tiaminas): padeda paversti angliavandenius į energiją. Pakankamas angliavandenių kiekis itin svarbus nėštumo bei žindymo laikotarpiais.

Vitaminas B1 (tiaminas) maiste:

• Duonoje bei miltuose
• Džiovintose pupelėse
• Kiaušiniuose
• Liesoje mėsoje
• Riešutuose bei sėklose
• Pilno grūdo kruopose
• Žirniuose

VITAMINAS B2 (RIBOFLAVINAS)

Vitaminas B2 (riboflavinas): veikia kartu su kitais B grupės vitaminais – yra atsakingas už kūno augimą bei raudonųjų kraujo kūnelių formavimąsi.

Vitaminas B2 (riboflavinas) maiste:

• Jautienoje, avienoje
• Kiaušiniuose
• Migdoluose
• Sezamo sėklose
• Sūryje
• Špinatuose

VITAMINAS B3 (NIACINAS)

Vitaminas B3 (niacinas): atsakingas už sveiką odą bei darnų nervų sistemos darbą. Niacinas taip pat turi cholesterolį mažinančių savybių.

Vitaminas B3 (niacinas) maiste:

• Avokaduose
• Bulvėse
• Duonoje bei kruopose
• Kiaušiniuose
• Liesoje mėsoje
• Paukštienoje
• Riešutuose
• Žuvyje

VITAMINAS B5 (PANTOTENO RŪGŠTIS)

Vitaminas B5 (pantoteno rūgštis): esminis vitaminas maistinių medžiagų virškinimui. Šis vitaminas taip pat susijęs su hormonų bei cholesterolio gamyba.

Vitaminas B5 (pantoteno rūgštis) maiste:

• Avokaduose
• Brokoliuose, kale bei kitose kopūstinėse daržovėse
• Kiaušiniuose
• Piene
• Grybuose
• Paukštienoje
• Bulvėse bei saldžiosiose bulvėse
• Pilno grūdo kruopose

VITAMINAS B6

Vitaminas B6: padeda formuoti raudonuosius kraujo kūnelius bei palaikyti smegenų veiklą. B6 taip pat smarkiai susijęs su baltymais – kuo daugiau jų suvartoji, tuo didesnis vitamino B6 poreikis.

Vitaminas B6 maiste:

• Avokaduose
• Bananuose
• Džiovintose pupelėse
• Mėsoje
• Riešutuose
• Paukštienoje
• Pilno grūdo kruopose

VITAMINAS B7 (BIOTINAS)

Vitaminas B7 (biotinas): yra būtinas baltymų bei angliavandenių apykaitai ir tam tikrų hormonų bei cholesterolio gamybai. Biotinu dažnai praturtinti vitaminai plaukams.

Vitaminas B7 (biotinas) maiste:

• Kepenėlėse
• Kiaulienoje
• Kiaušinio trynyje
• Kruopose
• Miežiuose
• Piene
• Riešutuose
• Šokolade

VITAMINAS B9 (FOLIO RŪGŠTIS)

Vitaminas B9 (folio rūgštis): folio rūgštis sąveikauja su vitaminu B12 formuojant raudonuosius kraujo kūnelius. Šis vitaminas reikalingas formuojant DNR, kuri kontroliuoja audinių vystymąsi bei ląstelių funkcijas. Nėščiosios moterys turėtų pasirūpinti, kad gautų pakankamai folio rūgšties. Šios medžiagos trūkumas siejamas su vaisiaus išsigimimais. Džiugu, jog daug maisto produktų yra praturtinti folio rūgštimi.

Vitaminas B9 (folio rūgštis) maiste:

• Apelsinuose ir apelsinų sultyse
• Džiovintose pupelėse
• Kruopose
• Kviečių gemaluose
• Miežiuose
• Ridikėliuose
• Riešutų svieste
• Šparaguose ir brokoliuose
• Žaliose lapinėse daržovėse, pavyzdžiui špinatuose

VITAMINAS B12

Vitaminas B12: kaip ir kiti B grupės vitaminai, yra svarbus medžiagų apykaitai. Jis padeda formuoti raudonuosius kraujo kūnelius bei palaikyti centrinės nervų sistemos būklę.

Vitaminas B12 MAISTE:

• Kiaušiniuose
• Kiautuotuose vėžiagyviuose
• Mėsoje
• Paukštienoje
• Piene bei jo produktuose
• Sojų piene

Pastaba: vitaminas B12 esantis gyvulinės kilmės produktuose, pasisavinamas gerokai geriau, nei augalinės.

VITAMINAS C

Vitaminas C: antioksidantas, palaikantis sveikus dantis bei dantenas. Vitaminas C taip pat padeda kūnui įsisavinti geležį bei palaikyti sveikus audinius, skatina žaizdų gijimą, stiprina imunitetą.

Vitaminas C maiste:

• Braškėse
• Briuselio kopūstuose
• Brokoliuose
• Bulvėse
• Citrusiniuose vaisiuose
• Kopūstuose
• Pomidorų sultyse
• Pomidoruose
• Špinatuose
• Žiediniuose kopūstuose

VITAMINAS D

Vitaminas D: dažnai vadinamas „saulės vitaminu“, nes organizmas jį gamina gavęs saulės spindulių. Būk saulės atokaitoje 10-15 minučių. 3 kartus per savaitę ir tavo organizmas pasigamins reikiamą vitamino D kiekį. Žmonės, gyvenantys ne itin saulėtose šalyse, pavyzdžiui Lietuvoje, dažnai susiduria su vitamino D trūkumu. Gauti šio vitamino iš maisto yra sunku. Vitaminas D padeda organizmui pasisavinti kalcį. Kalcis svarbus kaulams bei dantims. Vitaminas D taip pat yra itin naudinga medžiaga tavo odai bei sąnariams.

Vitaminas D maiste:

• Grūduose
• Pieno produktuose (sūryje, jogurte, svieste, grietinėje)
• Žuvyje (lašišoje, skumbrėje, silkėje)
• Žuvų taukuose

VITAMINAS E

Vitaminas E: dar vienas antioksidantas, dar žinomas kaip tokoferolis. Jis padeda organizmui suformuoti raudonuosius kraujo kūnelius bei panaudoti vitaminą K.

Vitaminas E maiste:

• Avokaduose
• Tamsiai žaliose daržovėse (špinatuose, brokoliuose, šparaguose)
• Margarine
• Aliejuose (dygminų, kukurūzų, saulėgrąžų)
• Papajose, manguose
• Sėklose, riešutuose
• Kviečių gemaluose

VITAMINAS K

• Vitaminas K: nors ir neįtraukiamas į būtinųjų vitaminų sąrašą, be jo nekrešėtų kraujas. Vitaminas K taipogi naudingas akims.

Vitaminas K maiste:

• Salotose
• Žiediniuose kopūstuose
• Grūduose
• Tamsiai žaliose bei lapinėse daržovėse (špinatuose, brokoliuose, šparaguose, kale, briuselio kopūstuose)
• Žuvyje, kepenėlėse, jautienoje bei kiaušiniuose

REKOMENDUOJAMOS PAROS NORMOS IR APIBENDRINIMAS

RPN (rekomenduojama paros norma) yra vitaminų norma, kurią žmogus turėtų gauti per parą.

Nors teoriškai RPN yra nekintantis, praktiškai jis gali skirtis kiekvienam asmeniškai, priklausomai nuo dienotvarkės, aktyvumo lygio ar sveikatos būklės. Kuo žmogus aktyvesnis (sportuojantis, dirbantis fizinį darbą), tuo jo maistinių medžiagų poreikis didesnis.

Užtikrinti, jog gauni reikiamą kiekį vitaminų, gali tik valgydamas subalansuotą ir įvairų maistą.

Jeigu nėra galimybės kiekvieną dieną valgyti skirtingą maistą, gali vartoti vitaminų bei mineralų kompleksą, pavyzdžiui Olimp Vitamin Multiple Sports ar XXL Nutrition Multivit. Maisto papildai niekada neatstos geros mitybos, tačiau padės „užlopyti skyles“ tavo racione.

LITERATŪRA

• https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK114310/
• https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK222310/
• https://www.healthaliciousness.com/articles/foods-high-in-riboflavin-vitamin-B2.php
• http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/vitamin-deficiency-anemia/symptoms-causes/dxc-20265323
• http://www.webmd.com/diet/guide/effects-of-taking-too-many-vitamins#1

Pasidomėk apie vitaminus papildomai

• megaukismaistu.lt
• healthylife.lt

Kokius iš straipsnyje paminėtų produktų nuolatos valgai? 

Ar esi susidūręs su vitaminų trūkumu?