Bolivinė balanda (angl. quinoa, lot. Chenopodium quinoa) – tai įprastai iki 1-2 metrų aukščio užaugantis augalas, panašus į Lietuvos daržuose augančias balandas. Bolivinė balanda buvo pradėta auginti dar 3000 m. pr. m. e., Andų kalnuose, Pietų Amerikoje. Tuo metu bolivinė balanda, kartu su bulvėmis ir kitais maistiniais augalais, buvo vienas svarbiausių maisto šaltinių. Bolivinė balanda buvo vadinama „grūdų motina“. Bolivinė balanda yra aukštikalnių augalas, daugiausiai auginamas Peru ir Bolivijos kalnuose, apie 4000 metrų aukštyje. Šis augalas laikomas labai vertingu šaltiems sausiems kraštams, kur kitų grūdinių kultūrų užsiauginti nepavyksta.
Šiame straipsnyje pasakosiu ne apie patį bolivinės balandos augalą, o jo sėklas. Yra įprasta vadinti bolivinės balandos sėklas tiesiog bolivine balanda. Taigi, jeigu paminėsiu, jog bolivinė balanda turi skaidulų, tai suprask, jog skaidulų turi bolivinės balandos sėklos!
Taigi, bolivinė balanda turi daug maistinių medžiagų ir dažnai yra vadinama „supermaistu“.
Angliškai bolivinė balanda vadinama Quinoa, o tariama KEEN-wah. Neveltui ir lietuviškai bolivinė balanda kartais vadinama tiesiog kynva.
Bolivinė balanda iš tikrųjų priklauso ne grūdų, o pseudo grūdų kategorijai.
Nepaisant to, bolivinė balanda yra maistingesnė nei daugelis tikros grūdinės kilmės produktų (1, 2).
Bolivinė balanda yra traškios tekstūros ir į riešutus panašaus skonio. Taipogi, kynva yra be gliuteno, taigi gali būti vartojama gliuteno bei kviečių netoleruojančių žmonių tarpe.
Bolivinės balandos sėklos yra plokščios, ovalo formos ir dažniausiai blyškiai geltonos. Visgi, sutinkama įvairių spalvų kynva – nuo rausvos iki juodos, o ir skonis gali svyruoti nuo kartaus iki saldaus (2).
Įprastai bolivinė balanda verdama ir naudojama kaip:
- Garnyras
- Bolivinės balandos pusryčių košė
- Priedas salotoms
- Priedas sriuboms sutirštinti
Bolivinės balandos sėklos gali būti daiginamos, malamos ir naudojamos kaip miltai ar tiesiog
„pyškinamos“ kaip spragėsiai. Be to, šios sėklos puikiai tinka kūdikiams (2, 3).
Siekdama pabrėžti bolivinės balandos reikšmę ir svarbą pasauliui, Jungtinių Tautų Organizacija 2013-uosius metus pavadino Tarptautiniais Bolivinės balandos metais (4).
Nors techniškai kynva nėra grūdas, ji vis tiek laikoma „pilno grūdo“ maistu.
Bolivinės balandos maistinė vertė
Išvirtą bolivinę balandą sudaro:
- Vanduo (71,6%)
- Angliavandeniai (21,3%)
- Baltymai (4,4%)
- Riebalai (1,92%)
100 gramų virtų bolivinės balandos sėklų turi (5):
- Kalorijų: 120
- Vandens: 72%
- Baltymų: 4,4 g
- Angliavandenių: 21,3 g
- Cukraus: 0,9 g
- Skaidulų: 2,8 g
- Riebalų: 1,9 g
- Omega-3: 0,09 g
- Omega-6: 0,97 g
Angliavandeniai
21% išvirtos bolivinės balandos sudaro angliavandeniai, panašiai kaip ir miežių bei ryžių atveju.
Apie 83% angliavandenių sudaro krakmolas. Didesniąją likusią dalį sudaro skaidulos, mažesniąją – cukrus (maltozė, galaktozė ir ribozė) (5, 6).
[consult_banner]
Glikeminis indeksas matuoja kaip greitai tam tikras maisto produktas pakelia cukraus lygį kraujyje po jo suvalgymo. Aukštas glikeminis indeksas siejamas su nutukimu bei įvairiomis ligomis (7, 8).
Bolivinė balanda turi santykinai žemą glikeminį indeksą – 53.
Tai reiškia, jog kynva, po suvartojimo, neturėtų sukelti staigaus cukraus šuolio kraujyje (9).
Skaidulos
Išvirta bolivinė balanda yra pakankamai geras skaidulų šaltinis (2,8%) – kynvoje daugiau skaidulų nei ruduose ryžiuose (1,8) bei geltonuosiuose kukurūzuose (2,4%) (10).
Skaidulos sudaro 10% gryno išvirtos balandos svorio – didžioji dalis skaidulų (80-90%) yra netirpios, tokios kaip celiuliozė (10).
Netirpios skaidulos siejamos su žemesne diabeto rizika (11, 12, 13).
Visgi, kai kurios netirpios skaidulos virškinimo trakte gali būti fermentuojamos kaip ir tirpios skaidulos – tai yra naudinga „gerosioms“ virškinimo trakto bakterijoms bei apskritai bendrai sveikatai (14, 15).
Be to, kynva turi šiek tiek atsparaus krakmolo, kuris (16, 17):
- „Pamaitina“ gerąsias virškinimo trakto bakterijas
- Skatina naudingų trumpos grandinės riebalų rūgščių formavimąsi
- Pagerina virškinimo trakto sveikatą
- Sumažina įvairių ligų riziką
Reziumė: bolivinė balandoje esančius angliavandenius gausiausiai sudaro krakmolas, netirpios skaidulos bei nedidelis cukraus kiekis. Kynvoje taip pat yra šiek tiek atsparaus krakmolo, kuris nėra virškinimas ir labai naudingas „gerosioms“ virškinimo trakto bakterijoms.
Baltymai
Aminorūgštys yra tarsi plytos baltymams, tuo tarpu baltymai yra tarsi plytos visiems kūno audiniams.
Kai kurios aminorūgštys vadinamos nepakeičiamomis arba esminėmis dėl to, jog organizmas negaliu šių aminorūgščių pasigaminti pats ir jas reikia gauti su maistu.
Bolivinė balanda laikoma „užbaigtu“ baltymų šaltiniu – kynvos sudėtyje yra visos nepakeičiamos aminorūgštys (6, 18, 19).
- Bolivinėje balandoje gausu aminorūgšties lizino, kurios įprastai augalinės kilmės produktuose trūksta.
- Taipogi nemažai ir metionino bei histidino (1, 2, 3).
Kynva – puikus augalinės kilmės baltymų šaltinis.
Bolivinės balandos baltymai panašus į kazeiną – aukštos kokybės pieno produktų baltymus (3, 19, 20, 21, 22, 23).
Be to, kynvoje nėra gliuteno, todėl šiuos pseudo grūdus gali vartoti jei turi jautrumą ar alergiją gliutenui.
Reziumė: lyginant su kitais grūdais, bolivinėje balandoje yra santykinai daug baltymų bei visų nepakeičiamų aminorūgščių. Kynvoje esantys baltymai panašus į kazeiną – kokybiškus pieno produktų baltymus.
Riebalai
100 gramų išvirtos bolivinės balandos turi apie 2 gramus riebalų.
Kynvoje esantys riebalai, panašiai kaip ir kitų grūdų atveju, pagrinde sudaryti palmitinės, oleino ir linolo rūgščių (21, 24, 25).
Vitaminai ir mineralai
Bolivinė balanda – puikus antioksidantų bei mineralų šaltinis. Iš tikrųjų, kynvoje yra daugiau magnio, geležies, skaidulų bei cinko nei daugumoje kitų įprastų grūdų (3, 26, 27).
Štai pagrindiniai bolivinėje balandoje esantys vitaminai ir mineralai:
- Manganas: randamas pilno grūdo kruopose, šis mineralas yra būtinas tinkamai medžiagų apykaitai, augimui bei vystymuisi (28).
- Fosforas: dažnai randamas gausiai baltymų turinčiuose maisto produktuose, šis mineralas yra būtinas tinkamai kaulų sveikatai bei įvairių organizmo audinių palaikymui (29).
- Varis: širdies sveikatai svarbus mineralas, kurio vakariečių mityboje dažnai trūksta (30).
- Vitaminas B9 (folio rūgštis): ląstelių funkcijai bei audinių augimui būtinas B-grupės vitaminas. Folio rūgštis laikoma itin svarbia nėštumo metu (31, 32).
- Geležis: būtinas bei daug įvairių funkcijų atliekantis mineralas. Pavyzdžiui, geležis perneša deguonį į raudonuosius kraujo kūnelius.
- Magnis: įprastai vakariečių mityboje nepakankamas ir įvairiems organizmo procesams svarbus mineralas (33).
- Cinkas: įvairiose organizmo cheminėse reakcijoje dalyvaujantis ir bendrai sveikatai svarbus mineralas (34).
Reziumė: bolivinė balanda yra geras kelių mineralų – mangano, fosforo, vario, geležies, magnio ir cinko – šaltinis.
Kiti augaliniai junginiai
Bolivinė balanda turi įvairių augalinių junginių, kurie suteikia tiek skonį, tiek naudą sveikatai.
Štai pagrindiniai, kynvoje esantys augaliniai junginiai:
- Saponinai: bolivinės balandos sėklas nuo vabzdžių bei kitų grėsmių saugantys augaliniai glikozidai. Pastarieji yra kartaus skonio bei laikomi toksiškais. Visgi, įprastai glikozidai pašalinami bolivinę balandą mirkant, plaunant bei pakepinant prieš virimą (2, 35).
- Kvercetinas: galingas polifenolis antioksidantas, galintis apsaugoti nuo įvairių ligų – širdies, osteoporozės bei įvairių vėžio formų (36, 37, 38).
- Kaemferolis: polifenolis antioksidantas, galintis sumažinti lėtinių ligų, pavyzdžiui vėžio, riziką (39, 40).
- Skvalenas: natūralus organinis junginys, antioksidantas (41).
- Fito rūgštis: anti maisto medžiaga (angl. antinutrient), galinti slopinti mineralų, tokių kaip geležis ir cinkas, įsisavinimą. Fito rūgties kiekis kynvoje mažėja ją mirkant bei daiginant (42).
- Oksalatai: gali susijungti su kalciu, sumažinti jo įsisavinimą bei padidinti inkstų akmenų formavimąsi (43).
Skonio atžvilgiu karčioje bolivinėje balandoje yra daugiau antioksidantų nei saldžioje. Visgi, tiek karti, tiek saldi bolivinė balanda – puikus antioksidantų ir mineralų šaltinis.
Vieno tyrimo dėka buvo prieitos išvados, jog kynva turi daugiausiai antioksidantų, vertinant ją tarp kitų 10 grūdų, pseudo grūdų ir ankštinių augalų (44).
Bolivinė balanda bei susiję grūdai pripažinti geresniu flavonoidų antioksidantų šaltiniu nei spanguolės, kurios nuo seno laikomos daug flavonoidų turinčiomis uogomis (45).
Visgi, verdant bolivinę balandą, joje esančių antioksidantų kiekis galis sumažėti (46, 47).
Reziumė: kynvoje gausu įvairių augalinių junginių, ypač antioksidantų. Bolivinėje balandoje taipogi yra „nepageidaujamų“ augalinių junginių, tačiau juos galima pašalinti prieš tai bolivinę balandą mirkant, plaunant bei pakepinant.
Bolivinės balandos nauda sveikatai
Dėl savo aukštos maistinės vertės bei įvairių mineralų ir augalinių junginių gausos, bolivinė balanda tampa puikiu ir sveiku priedu mityboje.
Remiantis faktais, įtraukdami kynvą į savo mitybą galite:
- Sumažinti trigliceridų kiekį
- Sumažinti cukraus kiekį kraujyje.
Žemesnis cukraus lygis kraujyje
2 tipo diabetu sergantys žmonės nesugeba efektyviai panaudoti insulino – tai sukelia aukštą cukraus kiekį kraujyje bei „visokio plauko“ problemas.
Rafinuoti angliavandeniai siejami su padidėjusia 2 tipo diabeto rizika bei širdies ligomis, tuo tarpu neapdirbti grūdai atvirkščiai siejami su žemesne šių ligų rizika (13, 48, 49, 50, 51).
Rafinavimas – tai maisto paruošimo, iš dalies konservavimo būdas, kuomet iš produkto pašalinama tai, kas greitai genda, įprastai dėl patogesnio maisto produkto laikymo.
Remiantis moksliniu tyrimu, kynva tikrai turi teigiamą efektą trigliceridų bei cukraus lygiui kraujyje (52):
- Dideliu fruktozės kiekiu besimaitinančias žiurkes pradėjus šerti bolivine balanda, buvo sumažinti neigiami, su 2 tipo diabetu susiję fruktozės padariniai. Žiurkių cholesterolis sumažėjo 26%, trigliceridai – 11%, o cukraus lygis kraujyje – 10%.
Kito mokslinio tyrimo metu buvo lyginamas bolivinės balandos ir tradicinių kviečių (be gliuteno) produktų poveikis (53):
- Vartojant bolivinę balandą trigliceridų kiekis sumažėjo, o poveikis cukraus lygiui kraujyje buvo mažesnis nei vartojant tradicinę duoną bei produktus be glitimo – makaronus, duoną.
Reziumė: bolivinė balanda gali padėti sumažinti cholesterolį, cukraus lygį kraujyje bei trigliceridus. Be to, kynva turi mažesnį poveikį cukraus lygiui kraujyje nei kiti maisto produktai be gliuteno.
Bolivinė balanda – naudingas maisto produktas metantiems svorį
Bolivinė balanda, dėl įvairių savo savybių, yra svorio metimui žalos nedarantis produktas.
Kynvoje yra daugiau baltymų nei kituose panašiuose maisto produktuose – ryžiuose, kukurūzuose bei pilno grūdo kviečiuose (5).
Būtent baltymai yra vienas iš svarbiausių faktorių siekiant atsikratyti svorio. Baltymai pagreitina metabolizmą bei sotumo jausmą, atitinkamai tampa lengviau apsisaugoti nuo nutukimo bei susijusių ligų (54, 55).
Skaidulos – taipogi svarbus svorio metimo „ingredientas“. Skaidulos padidina pilnumo-sotumo jausmą, yra naudingos žarnyno sveikatai (56, 57).
Bolivinė balanda turi daugiau skaidulų nei dauguma kitų pilno grūdo maisto produktų.
Be to, kynvos glikeminis indeksas yra palyginti žemas – žemo glikeminio maisto produktai padeda sumažinti alkio jausmą, taip pat padeda išvengti persivalgymo (9, 58, 59).
Reziumė: bolivinė balanda turi daug svorio metimui naudingų savybių. Kynvoje gausu baltymų, skaidulų, o jos glikeminis indeksas palyginti žemas.
Bolivinė balanda – be gliuteno
Bolivinė balanda – pseudo grūdai be gliuteno, todėl kynva puikiai tinka gliutenui alergiškiems bei jo netoleruojantiems žmonėms, pavyzdžiui sergantiens celiakija (3).
Nemažai mokslininkų studijavo bolivinės balandos tinkamumą mityboje be gliuteno.
Bolivinės balandos vartojimas, vietoje įprastų maisto produktų be gliuteno, ženkliai padidino maistinių medžiagų bei antioksidantų vertę mityboje (60, 61, 62).
Bolivinė balanda ir jos produktais galima pakeisti įprastus kviečius bei jų produktus, tokius kaip duona ar makaronai (63).
Reziumė: bolivinė balanda yra be gliuteno, gali būti puikiu pakaitalu kviečiams ir jų produktams bei gali padidinti maistinių medžiagų bei antioksidantų vertę mityboje be gliuteno.
Neigiamas bolivinės balandos poveikis
Įprastai bolivinė balanda lengvai toleruojama ir nėra jokio nenatūralaus šalutinio poveikio.
Visgi, kaip ir kituose maisto produktuose, bolivinėje balandoje yra:
- Fito rūgšties – esančios ir daugumoje kitų grūdų. Fito rūgštis gali sumažinti mineralų, tokių kaip geležies bei cinko, įsisavinimą (3). Fito rūgties kiekis bolivinėje balandoje mažėja ją mirkant.
- Oksalatų – šių medžiagų, kaip ir špinatuose bei burokėliuose, yra ir bolivinėje balandoje (43). Oksalatai gali „prisidėti“ prie inkstų akmenų formavimosi, tačiau įprastai tik tam jautrių žmonių tarpe (64). Oksalatų poveikis gali būti sumažintas, prieš kepimą bolivinę balandą plaunant bei skalaujant.
Reziumė: bolivinė balanda įprastai gerai toleruojama, tačiau savo sudėtyje turi fito rūgšties ir oksalatų. Pastarosios medžiagos gali atitinkamai sumažinti mineralų įsisavinimą bei prisidėti prie inkstų akmenų formavimosi.
Apibendrinimas apie bolivinę balandą
Bolivinė balanda maistingesnė už daugumą kitų grūdų.
Taip pat kynvoje palyginti gausu baltymų.
Bolivinė balanda „praturtinta“ vitaminais, mineralais ir augaliniais junginiais.
Bolivinės balandos sudėtyje yra ypač daug antioksidantų – net daugiau nei spanguolėse!
Be to, kynva gali sumažinti cukraus lygį kraujyje bei yra „draugiškas“ maisto produktas svorio metimui.
Negana to, bolivinė balanda yra be gliuteno.
Jeigu nori gauti dar daugiau naudingų maistinių medžiagų, pabandyk pakeisti įprastai naudojamus grūdus (ryžius ar kviečius) bolivine balanda. Tai būtų gera pradžia!
Galbūt jau esi išbandęs bolivinę balandą? Kokie įspūdžiai – ar patiko? O gal tiesiog turi klausimų ar pasiūlymų šia tema? Brūkštelk komentarą.
Sveiki. Seniai vartoju ta kynvą-skanu.
Super! Nėra ji labai populiari Lietuvoje 🙂 bet yra daug lietuviams nežinomų ir naudingų maisto produktų.
Kaip zinoti kokia karti, o kokia ne?
Labas, Ingrida. Kaip žinoti kokia karti – nežinau 🙂 iš esmės kartumą suteikia bolivinėje balandoje esantys saponinai. Būtent šie saponinai yra kartūs ir laikomi toksiškai. Saponinai yra natūrali bolivinės balandos augalo apsauga nuo paukščių/vabzdžių. Kaip ir minėjau straipsnyje, įprastai saponinai pašalinami bolivinę balandą mirkant, plaunant bei pakepinant prieš virimą.
Labas rytas,
Valgiau prieš metus bolivine balanda, plaudavau nuoširdžiai prieš kiekvieną virimą, labai patiko jos, verdant išlysdavo kruopos “uodegėlė”, įdomiai atrodydavo, ruošdavau kaip garnyrą arba dėdavau į daržovių sriubą su sultiniu. Man skanu buvo, pirkau šviesios spalvos prekybos centre.
Labas, Rima 🙂 smagu, kad patiko. Kaip supratau, viskas praeityje. Kodėl nustojai valgyti bolivinę balandą, nusibodo?
Tiesiog suvartojau pakuotę ir tiek, o po šio straipsnio būdama prekybos centre įsidėsiu į pirkinių krepšelį ir mano maisto racione bus pastoviai :))
Ną, tik dėl mano straipsnio bolivinei balandai tiek įsispareigoti nereikėtų 🙂 bet smagu, kad vėl išbandysit. Sėkmės!
Gal galėtumėte pateikti informaciją kaip virti bolivinę balandą
Vladai, manau vadovaukitės konkretaus prekinio ženklo paruošimo instrukcija. Kaip ir daugeliu atvejų, egzistuoja įvairūs paruošimo būdai.
Charakteristikos teigiamos,bet taip ir nesuprantu ,kaip ją naudoti ir po kiek į dieną minimaliai ir maxsimaliai.Kepti,virti….Prasau paaiškinti.Ačiū.
Labas, Jadvyga. Nėra kažkokio minimalaus ar maksimalaus kiekio, panašiai kaip ir su kitomis kruopomis. Įsivaizduok bolivinę balandą kaip kitas kruopas – ryžius, grikius, avižas. Įvairiausių paruošimo receptų pilna internete, tačiau pats principas – bolivinę balandą praskalauti, išmirkyti ir virti 🙂 sėkmės!
Pvz.: salotos. 50 g kruopų nuplauti ir virti apie 20 min. Tuo metu supjaustom: 1 avokada, 1 pomidorą, 1/3 paprikos, 1 agurką. Truputis petražolių ir kas mėgsta aštriau- skiltelę česnako supjaustyti smulkiai. Išvirtas kruopos perleidžiam per šalta vandenį ir sumaišom su daržovėm. 1 v.š. alyvuogių aliejaus ir 2 v.š. sojos padažo. Pipirai, druska pagal skonį. Gaivu ir lengva ! Skanaus
Ačiū už receptą, Gabriele 🙂