Kreatinas – raktas į raumenų masę ir jėgą

Įvertink šį straipsnį:
Įvertinimas: 4 / 5. Balsų: 13.
Loading...

nemokama maisto papildu konsultacija

Kreatinas yra bene populiariausias maisto papildas sportuojantiems. Kreatinas gali ne tik padidinti raumeninę masę bei jėgą, tačiau ir sutrumpinti organizmo atsistatymo laiką po treniruočių, padidinti ištvermę ar sprogstamąją energiją. Ne veltui kreatiną vartoja beveik visų sporto šakų atstovai. Visgi, dažniausiai šis maisto papildas vartojamas ypatingos fizinės jėgos reikalaujančiose sporto šakose. Jėgos trikovė, boksas, kultūrizmas (svorių kilnojimas) – šių sporto šakų atstovai reguliariai naudoja kreatino produktus. Akivaizdu, kad kyla klausimas: kodėl kreatinas yra toks populiarus? Atsakymas paprastas: todėl, jog jis veikia. Daug įvairių mokslinių tyrimų pagalba buvo įrodyta, jog kreatinas yra itin efektyvus maisto papildas sportui: jis gali padidinti raumeninę masę, jėgą, raumenų apimtis, bendrą fizinį pajėgumą bei turi teigiamos įtakos sveikatai.

KREATINAS – KAS TAI?

Kreatinas – tai medžiaga, kurios galite rasti mėsoje bei žuvyje. Kreatinas gaminamas žmogaus Kas yra kreatinasorganizme, daugiausiai kepenyse, iš trijų aminorūgščių – arginino, glicino ir metionino. Raumeniniai audiniai arba tiesiog raumenys patys kreatino negamina, todėl pastarasis į raumenis patenka kraujotakos pagalba. Kuomet kreatinas kraujo pagalba pasiekia raumenis, pastarųjų fizinis pajėgumas išauga. Jeigu žmogaus organizme atsiranda papildomas šios medžiagos kiekis, atitinkamai išauga ir raumenų fizinis pajėgumas – jėga, greitis, ištvermė, raumenų apimtys bei jų augimas. Būtent dėl šios priežasties kreatino produktai yra vieni populiariausių maisto papildų sportui.

KREATINO SAVYBĖS

Remiantis įvairiais moksliniais tyrimais, kreatinas ženkliai padidina raumenų jėgą: šią medžiagą vartojantys sportininkai gali iškelti didesnį svorį nei įprastai. Pavyzdžiui, belgų mokslininkai atliko Kreatino savybėstyrimą su ankščiau nesportavusiais žmonėmis. Pastarieji 10 savaičių treniravosi pagal jiems paruoštą svorių kilnojimo programą. Treniruočių ciklo pabaigoje kreatiną vartojusieji sugebėjo pritūpti su 25 % sunkesne štanga ant pečių.

Taip pat buvo prieita išvada, jog kreatinas padeda ne tik iškelti didesnį maksimalų svorį, tačiau ir su atitinkamu svoriu atlikti daugiau pakartojimų. Queensland universiteto mokslininkai ištyrė jėgos trikovės varžyboms besiruošiančius sportininkus ir buvo prieita išvada, jog kreatiną vartojusieji sugebėjo atlikti 40 % daugiau pakartojimų su pasirinktu svoriu.

Kreatino produktai taip pat ženkliai pagreitina raumenų augimo greitį. Tie patys Queensland universiteto mokslininkai tirdami tuos pačius jėgos trikovininkus nustatė, jog kreatiną vartojusieji priaugo žymiai daugiau raumenų nei įprastai.

Apskritai, kreatinas pagerina fizinį pajėgumą, ypač trumpos-sprogstamos fizinės veiklos metu, pavyzdžiui, keliant sunkų svorį, bėgant trumpo nuotoli distanciją, šokant į aukštį ar tolį, plaukiant, irkluojant ir pan. Būtent todėl tokio tipo produktai yra vieni iš efektyviausių maisto papildų sportui.

KREATINO FORMOS

Rinkoje yra įvairių formų, todėl trumpai apžvelgsime dažniausiai sutinkamas:

  • Kreatino monohidratas – pati populiariausia, dažniausiai tiriama forma. Pastaroji yra nebrangi, tačiau veiksminga. Dažniausiai kreatino monohidratas pateikiamas miltelių pavidalu, rečiau – kapsulėmis. Rinkdamiesi šios formos kreatiną atkreipkite dėmesį ar jis yra mikronizuotas – smulkesnis. Pastarojo tipo produktas geriau tirpsta vandenyje, geriau pasisavina bei rečiau sukelia nepatogumą skrandyje. Būtina pažymėti, jog bet koks monohidratas kai kuriems Kreatino monohidratasvartojantiems sukelia nepatogumą skrandyje. Tokiu atveju siūlytume produktą vartoti dažniau ir mažesnėmis porcijomis, rinktis jį kapsulėmis arba tiesiog išbandyti kitą formą. Taip pat kai kuriems žmonėms vartojant monohidratą pasireiškia kūno tinimas – vandens užlaikymas organizme. Tokiu atveju taip pat rekomenduojame rinktis kitą formą. Populiariausi produktai: Amix Creatine Monohydrate, Dymatize Creatine Monohydrate bei Olimp Creatine Mega Caps.
  • Kreatino hidrochloridas (HCL) – tai kreatinas, sujungtas su hidrochlorido rūgštimi. Remiantis tyrimais, ši forma yra 60 % geriau pasisavinama nei monohidratas. Tai reiškia, jog reikalingas šios formos kiekis yra kur kas mažesnis. Vartodami kreatino HCL galite išvengti diskomforto skrandyje, vandens užlaikymo po oda. Populiariausi produktai: Raw Powders Creatine HCL ir Tested Creatine HCL.
  • Magnio kreatino čelatas – kreatinas, sujungtas su magniu. Pasak mokslinių tyrimų, magnis padeda pritraukti vandenį į raumenis taip padidinant jų apimtis. Taip pat magnis padidina energijos atsargas bei neleidžia pasireikšti raumenų nuovargiui.
  • Kre-alkalinas – modifikuota kreatino monohidrato forma, kuri yra efektyvesnė bei geriau pasisavinama. Ši kreatino forma vartojama mažesnėmis dozėmis nei monohidratas. Kre-alkalinas taip pat nesukelia skrandžio diskomforto bei vandens kaupimo. Populiariausias produktas: Olimp Kre-Alkalyn Mega Caps.
  • Kreatino malatas – dažniausiai įvardijamas kaip tri-kreatino malatas arba di-kreatino malatas. Ši forma yra kreatino ir malato rūgšties junginys. Malato rūgštis gerina pasisavinimą, padidina energijos gamybą, skatina ištvermę.
  • Kreatino alfa-ketoglutaratas – tai kreatinas, sujungtas su alfa-ketoglutaratu. Ši forma yra laikoma geriau pasisavinama nei monohidratas.
  • Kreatino gliukonatas – kreatinas, sujungtas su gliukoze. Ši forma yra geriau pasisavinama.
  • Kreatino etilo esteris (CEE) – kreatino monohidratas, sujungtas su esterių grupe. Ši forma yra geriau pasisavinama. Visgi, vargu ar CEE yra veiksmingesnis už monohidratą.
  • Kreatino piruvatas – dar viena kreatino forma, skatinanti ištvermę (treniruositės sunkiau ir ilgiau) bei mažinanti pieno rūgšties išsiskyrimą.
  • Kreatino citratas – kreatinas, sujungtas su pasisavinimą gerinančiomis molekulėmis. Šiek tiek geriau tirpstantis bei pasisavinamas nei monohidratas, tačiau kur kas brangesnis.

Rekomenduojame produktą Olimp Creatine Xplode, savo sudėtyje turintį net 6 skirtingas bei ką tik aprašytas formas. Šis produktas yra puikus pasirinkimas norintiems išbandyti egzotiškesnės kreatino formas, besiryškinantiems ar tiesiog paprasto kreatino monohidrato netoleruojantiems žmonėms.

KREATINO VARTOJIMAS BEI DOZAVIMAS

Veiksmingas kreatino kiekis priklauso nuo formos. Kadangi kreatino produktų yra įvairių, reikėtų vadovautis vartojamo produkto gamintojų rekomendacijomis. Visgi, kreatino monohidratui galima nustatyti įprastas vartojimo bei dozavimo gaires.Visų pirma, vartojant monohidratą galima rinktis: Kreatino vartojimas bei dozavimasdaryti „užkrovos“ fazes ar ne. Užkrovos fazė – tai pirmosios 5-7 vartojimo dienos, kuomet įprasta dozė yra padvigubinama ar net patrigubinama. Užkrovos fazė padeda užpildyti organizmą kreatinu taip greičiau pajaučiant jo poveikį. Su užkrovos faze kreatinas turėtų būti vartojamas šiek tiek trumpiau nei be jos. Be užkrovos fazės kreatinas įsibėgės šiek tiek lėčiau, tačiau vartojimo ciklo pabaigoje rezultatas tiek su užkrovos faze, tiek be jos, turėtų būti panašus.

  • Užkrovos fazė: 5 gramai monohidrato 4-6 kartus per dieną. Fazės trukmė: 5-7 dienos.
  • Palaikymo fazė: po užkrovos fazės turėtų sekti palaikymo fazė, kuomet kiekvieną dieną vartojamas pastovus kiekis. Palaikymo fazės metu siūlytume vartoti 5-10 gramus per dieną, pavyzdžiui 5 gramus prieš treniruotę ir tiek pat po treniruotės. Kreatiną vartokite ne ilgiau nei 8 savaites. Po šio laiko tarpo reikėtų padaryti bent 2-3 savaičių pertrauką.
  • Jei užkrovos fazė neatliekama, monohidratą vartokite 8 savaites po 10 gramų (2 porcijos per dieną po 5 gramus).

Būtina pažymėti, jog pasisavinimas yra geresnis vartojant kreatiną su greitaisiais angliavandeniais (gliukoze, sultimis, izotoniniais gėrimais) bei greitai virškinamais baltymais, pavyzdžiui pieno išrūgų proteinu. Pagrindinė to priežastis yra tokia, jog greitieji angliavandeniai bei baltymai pakelia insulino lygį kraujyje, o būtent šis hormonas yra atsakingas už kreatino pernešimą į raumenis. Teisingai vartojamas kreatinas – puikus maisto papildas sportui!

AR KREATINAS YRA SAUGUS?

Jeigu teisingai vartosite – jokio neigiamo efekto organizmui nepadarysite. Įprastai neigiami padariniai (dehidratacija, mėšlungis, viduriavimas, inkstų skausmai) kyla vartojant per didelę dozę per ilgą laiką.

Būtina pabrėžti, jog kartais vartojantysis gali tiesiog netoleruoti kreatino monhidrato (viduriuoja, jaučią diskomfortą skrandyje) net ir vartojant įprastą 10 gramų dozę. Tokiems žmonėms siūlytume pabandyti monohidratą kapsulių pavidalu ar tiesiog rinktis kitą formą.

APIBENDRINIMAS

  • Vartodami kreatiną pasistenkite nepiktnaudžiauti kofeinu (kava, energetiniais gėrimais ir pan). Kofeinas slopina kreatino poveikį;
  • Kreatinas yra visiškai saugus jeigu vartojamas pagal rekomendacijas;
  • Kreatino poveikis gali būti dar geresnis jei jį vartosite su greitaisiais angliavandeniais bei baltymais;
  • Nors ir remiantis pastaraisiais tyrimais ilgas kreatino ciklas neturi šalutinių efektų, tačiau tam, jog maksimaliai pajaustumėte poveikį, vartokite ne ilgiau nei 8 savaites po jų atlikdami bent jau 2-3 savaičių pertrauką;
  • Geriausia kreatiną vartoti prieš ir po treniruotės.

LITERATŪRA

Susipažinti su konkrečiais kreatino produktais galite paspaudę šią nuorodą.

Turite papildomų klausimų apie l-karnitiną? Klauskite komentaruose – būtinai atsakysime!

Informacija buvo naudinga? Norėtumėte daugiau tokių straipsnių? Siūlykite temas komentaruose!

Patiko straipsnis? Pasidalinkite su draugais!

Sužinok daugiau:  Vitaminai: jų yra 13 ir jie būtini tavo organizmui
Komentarai
  1. aidas sako:

    kreatinas neprideda istvermes, ir cikluoti jo nereikia

    1. fiellmann sako:

      Sveiki, malonu, kad įdėmiai skaitėte straipsnį 🙂

      Daryti užkrovos fazes ar ne – amžinas diskusijų klausimas. Visgi, nedrįsčiau drąsiai teigti, jog vienas ar kitas variantas yra teisingas, nes tiek vienas, tiek kitas variantas gali būti savaip pagrįstas. Todėl galutinis sprendimas priklauso nuo vartotojo.

      Akivaizdu, jog kreatinas labiau padidina raumeninę masę ir jėgą nei ištvermę, visgi, mano nuomone, kreatinas tinkamas ir ištvermės sporto šakų atstovams, ypač jėgos-ištvermės.

  2. Atgalinis pranešimas: Beta alaninas: viskas nuo A iki Z

Parašykite komentarą

El. pašto adresas nebus skelbiamas. Būtini laukeliai pažymėti *