Nors dauguma mano straipsnių yra susiję su sveika gyvensena ir mityba, gaunu nemažai klausimų ir apie treniruotes. Taigi, nusprendžiau nepalikti šios temos nuošalyje, nes pasakyti tikrai turiu ką 🙂

Taigi, pirmasis mano straipsnis bus apie naujokus sporte klube. Pabandysiu apžvelgti šiuos aspektus:

• Kaip išlaikyti motyvaciją
• Kaip suformuoti įprotį
• Kaip apsiprasti sporto klube
• Kokius pratimus atlikti

Jeigu galvoji, jog sporto klubo lankymas yra tik sunkus darbas, turiu tau paprieštarauti. Jeigu viską atliksi tinkamai – treniruotės taps LABAI didelis malonumas, be kurio negalėsi ištverti nė dienos.

Tad nustok jaudintis dėl įvairių nereikšmingų dalykų:

• Ar tu esi pasiruošęs
• Ar turi tinkamų rūbų sportui
• Kaip tu atrodai
• Kada paskutinį kartą sportavai
• Ar turi laiko
• Ar turi pinigų
• Ar dar kokio kito velnio…

Tai tik mintys ir pasiteisinimai, kurie trukdo tau pradėti arba tiesiog tave stabdo.

Treniravimasis, kaip ir dauguma kitų dalykų gyvenime, yra arba SUNKU, arba LENGVA. Tik tu pats gali pasirinkti savo kelią – sunkų ar lengvą, ir tai dažniausiai priklauso tik nuo tavo požiūrio.

TAI TIESIOG PSICHOLOGINIS ŽAIDIMAS!

Vis dar netiki? Kaip manai, kokiu tikslu sukurti prieštreniruotiniai papildai ir kodėl jie taip veikia? Ogi todėl, jog jie sukuria tinkamą psichologinę būseną ir motyvaciją. Jie tikrai nepadaro darbo už tave, TU JĮ PADARAI, su papildoma pagalba iš šono.

Taigi, atsipalaiduok, įsitaisyk patogiai ir paskaityk tai, ką noriu tau pasakyti 🙂

Tau taip pat gali patikti

• 

  Svorio metimas: kas efektyviau – kardio ar svorių kilnojimas?

• 

  Pratimai nugarai: tempimas, stiprinimas, patarimai

• 

  Kovos menai: 5 efektyviausi papildai

1. MOTYVACIJA SPORTUI

Kaip jau minėjau, didžiausią vaidmenį treniruotėse ir atitinkamai sporto rezultatuose dažniausiai turi ne KŪNAS, o SMEGENYS.

• Kaip manai, kodėl iš pažiūros labai perspektyvūs bei fiziškai galingi sportininkai nesugeba tęsti savo karjeros ir palūžta?
• Arba kaip manai, kodėl ilgą laiką laiminėjusi krepšinio komanda po vienų nesėkmingų varžybų nebesugeba žaisti tokio pat nuostabaus krepšinio?

Ogi viskas yra GALVOJE. Tik būdamas psichologiškai stiprus ir motyvuotas gali pasiekti geriausių įmanomų rezultatų.

Žmogus yra įpročiais varomas „variklis“. Įprastai mes nemėgstame keisti savo įpročių, tai mums sukuria nepatogią situaciją. Ši situacija turi ir savo mokslinį pavadinimą, tai homeostazė – reiškinys, kai organizmo sistema palaiko savo būseną pastovią.

Žmogaus organizmas puikiai prisitaiko prie dabartinės situacijos ir jeigu toje situacijoje nėra treniruočių, nesunkiai prie to priprantame.

Žymus senovės graikų filosofas ir tyrinėtojas Aristotelis yra pasakęs – GYVYBĖ REIKALAUJA JUDĖJIMO. Iš tikrųjų, žmogus yra sutvertas judėjimui. Kaip manai, ar senovės žmogus ilgai išgyventų, jeigu nuspręstų medžioti atsisėdęs, o uogas rinktis gulėdamas? Atsakymas daugiau nei aiškus 🙂

Taigi, grįžtant prie temos, įprask vertinti treniruotes kaip būtiną gyvenimo aspektą, panašiai kaip maistą ar miegą. Motyvuok save.

Nusistatyk realistiškus tikslus, tai yra labai svarbu. Vieną rytą atsikėlęs ir nusprendęs pagerinti savo finansinę situaciją, vargu ar iškelsi sau nerealistišką tikslą, pavyzdžiui: „manau, man reikia pagerinti savo finansinę situaciją. Imsiu ir tapsiu milijardieriumi“. Taip, tu tikrai gali tokiu tapti, bet visų pirma reikės tapti milijonieriumi, tai gal nuo to ir pradėkime? Lygiai taip pat ir su treniruotėmis. Neužsibrėžk sau tikslo per itin trumpą laiką tapti ypač puikios sportinės formos. Motyvuok save ir siek savo tikslo palaipsniui, žingsnis po žingsnio. Pasiekęs pirmąjį mažą tikslą, susikurk naują ir judėk toliau.

Pavyzdžiui, pradėk nuo paprastų dalykų ir nusiteik, jog treniruosiesi kiekvieną pirmadienį, trečiadieni ir penktadienį bent po valandą. Tikrai surasi laiko ir jėgų valandos treniruotei tik 3 kartus per savaitę. Patikėk, tai tau duos labai daug. Neabejotinai pradėsi jaustis geriau. Pasiekęs šį tikslą, užsibrėžk naują tikslą treniruotis 4 kartus per savaitę.

C’mon, užsibrėžk tikslą, motyvuok save ir PAJUDINK SAVO KŪNĄ!

2. PADARYK TAI ĮPROČIU

Tyrimai rodo, jog žmogus išvysto įprotį arba nuo jo atpranta per 66 dienas. Taigi, jeigu nori reguliariai sportuoti, pabandyk įsitikinti šiuo teiginiu ir pasportuok bent jau porą mėnesių.

Juk turi ir daugiau įpročių:

• Valaisi dantis
• Prausiesi po dušu
• Valgai pusryčius
• Ir taip toliau…

Lygiai taip pat gali padaryti ir su treniruotėmis sporto klube.

Taip, akivaizdu, jog sportas šiek tiek skiriasi nuo dantų valymo. Sportas užima daug laiko, reikalauja ne ką mažiau pastangų bei sukelia skausmą. Jeigu esi naujokas, šie dalykai gali tave sustabdyti. Tačiau ne bėda, turiu tau praktišką patarimą:

• Nesistenk jau nuo pirmos treniruočių dienos atiduoti 100 % savęs. Be jokios abejonės susidursi su DOMS (Delayed Onset of Muscle Soreness) arba lietuviškai uždelstu raumenų skausmu. DOMS gali tau „smogti“ taip smarkiai, jog sekančias 5 dienas negalėsi normaliai vaikščioti, lipti laiptais ar atsisėsti ant klozeto 🙂 Įsivažiuok palaipsniui. Rekomenduoju padidinti fizinį krūvį tik po 2-3 savaičių reguliaraus treniravimosi.

Nepakliūk į spąstus ir neapsigauk manydamas, jog kuo daugiau nuo pradžių save spausi, tuo greitesnių rezultatų pasieksi. Tai veikia, tačiau tik tuomet, kai tavo kūnas apsipranta su fizine veikla.

3. APSIPRASK SPORTO KLUBE KUO GREIČIAU

Sporto klubo lankymas iš pradžių gali būti gąsdinantis. Tu nieko nepažįsti, tu nieko nežinai. Ši situacija visiškai nesiskiria nuo ne su sportu susijusių situacijų, kuomet nauja patirtis sukelia šiokį tokį nerimą. Visgi, turiu tave nuraminti: nieko tokio būti šiek tiek išsigandusiam, tai yra natūralu. Prie bet kokios naujos veiklos reikia priprasti, ne išimtis ir sporto klubas. Su laiku apsiprasi su situacija ir pradėsi jaustis kaip žuvis vandenyje, patikėk manimi 🙂

Jei žinai kokių būdų, kurie tave nuramina ar padeda jaustis geriau, pasinaudok jais. Pavyzdžiui, galbūt tau padeda:

• Muzikos klausymasis per ausinukus
• Treniruočių partneris
• Treniravimasis anksti ryte, per pietus arba vėlai vakare, kuomet sporto klube yra mažiausiai žmonių

Susirask būdą, kuris padėtų pradžioje tau jaustis geriau. Po kurio laiko tų būdų tau tiesiog nebereikės 🙂

TRENIRUOČIŲ PROGRAMA NAUJOKAMS

Taigi, jei dar nelankai sporto klubo, ar mano žodžiai apie motyvaciją ir įprotį įtikino tave tai išbandyti?

• Jeigu ne, perskaityk viską iš naujo 🙂
• Jeigu taip, skaityk toliau ir sužinosi apie pačias treniruotes.

Dažnai naujokams rekomenduojama naudoti treniruoklius. Kodėl? Todėl, jog treniruokliai suteikia judesiui stabilumą, apsaugo nuo galimos traumų rizikos bei skatina pratimus atlikti teisingai.

Tikriausiai esi girdėjęs mitą, jog pasiekti gerų rezultatų su treniruokliais neįmanoma. Ne veltui tai ir yra MITAS.

Taip, jeigu treniruosiesi tik su treniruokliais, ypač jei su pakankamai silpnai raumenis apkraunančiais, apribosi savo progreso galimybes. Tačiau, yra treniruoklių, kurie tikrai puikiai stimuliuoja raumenis. Štai keletas jų:

1. Įtvirtintos štangos spaudimas

Atlikdamas šį pratimą stumi štangą nuo savęs, panašiai kaip uždarinėtum šaldytuvo dureles 🙂 atliekant šį pratimą ypač puikiai apkraunami krūtinės raumenys, taip pat pečiai ir tricepsai.

2. Horizontali trauka

Tai judesys, priešingas štangos spaudimui. Šiuo atveju trauki svorį link savęs, panašiai kaip atidarydamas duris. Atliekant šį pratimą puikiai dirba nugara ir bicepsai.

3. Įtvirtintos štangos spaudimas pečiams

Tai judesys, kurio metu stumi svorį virš savęs, tarsi norėdamas pakelti „stogą“. Iš tikrųjų toks judesys labai apleistas mūsų kasdieniniame gyvenime. Manau tikrai retai tenka ką nors kelti į viršų virš galvos. Dažniausiai ką nors keliame priešais save. Dėl šios priežasties pečių raumenys dažnai nėra pakankamai išvystyti. Štangos spaudimas pečiams, kaip pats pavadinimas sako, puikiai apkrauna pečius, taipogi tricepsus.

4. Vertikali trauka

Į prisitraukimus labai panašus pratimas. Taip, prisitraukimai yra efektyvesnis pratimas, tačiau ką daryti jei sugebi padaryti tik 1 ar 2? Šiuo atveju, vertikali trauka yra puiki alternatyva. Atliekant šį pratimą trauki svorį iš viršaus link savęs, taip apkraudamas nugaros raumenis ir bicepsus.

5. Spaudimas sulenktomis kojomis (leg press)

Tai judesys, kuomet stengiesi ištiesti sulenktas kojas. Šis pratimas puikiai apkrauna kojų raumenis – keturgalvį bei dvigalvį šlaunies bei kitus. Spaudimas sulenktomis kojomis yra puiki alternatyva pritūpimams su štanga, ypač naujokams treniruoklių salėje. Be to, dauguma pradedančiųjų, ir net pažengusiųjų, dažnai per daug akcentuoja viršutinės kūno dalies raumenis ir retai arba visai netreniruoja apatinės kūno dalies raumenų, paprasčiau kojų. Tai yra viena iš dažniausiai pasitaikančių KLAIDŲ treniruoklių salėje. Aš pats žymiai labiau akcentuoju kojų raumenis, ne veltui pirmadienis pas mane – ne krūtinės, kaip yra įprasta, o kojų treniruotė 🙂

Taigi, tai yra 5 pagrindiniai pratimai, kurių tau, kaip naujokui, gali reikėti. Jeigu treniruosiesi su treneriu, galbūt tavo sporto programoje bus ir daugiau kitų pratimų, tačiau šie 5 – patys svarbiausi.

PAMĄSTYMAI PABAIGAI

Mano nuomone, dėl nesėkmingų bandymų „prigyti“ treniruoklių salėje dažniausiai kaltas klaidingas požiūris arba neteisingas tikslų nusistatymas. Na, arba smarkus kritimas ant bėgimo takelio, kaip kad nuotraukoje viršuje 😀

Iš pradžių būk sau malonus ir neskubėk įsibėgėti. Pamąstyk pats: ar pradėdamas mokytis naują užsienio kalbą pradedi nuo sunkiausių žodžių? Vargu. Tai kodėl treniruoklių salėje turėtum pradėti nuo sudėtingiausių pratimų? Iš pradžių išmok pradmenis.

Būtent dėl šios priežasties įvardinau pagrindinius, pakankamai nesudėtingus pratimus. Pirmiems mėnesiams tau jų tikrai užteks, o jeigu ir toliau „nedingsi“ iš sporto salės – bus galima pradėti galvoti apie sudėtingesnius pratimus.

Be to, tikriausiai taip pat pastebėjai, jog neįvardinau jokio svorio, serijų, pakartojimų ar poilsio laiko. To nepadariau ne šiaip sau. Ar naujokui tai svarbu? Kartais svarbu, tačiau dažniausiai yra svarbiausia tiesiog nueiti į sporto salę, treniruotis ir išsivystyti įprotį.

Visa kita susiklostys savaime 🙂 sėkmės!