Augimo hormonas: 11 praktiškų patarimų jam padidinti

Įvertink šį straipsnį:
Įvertinimas: 4 / 5. Balsų: 15.
Loading...

Augimo hormonas – itin svarbus raumenų, jėgos bei bendro fizinio pajėgumo didinimui. Visgi, vien tuom viskas neapsiriboja – svarbu ir tinkama mityba, intensyvus fizinis krūvis, kokybiškas miegas bei atsistatymas.

Jei nori padidinti raumenų masę, jėgą ar ištvermę, perskaičius straipsnį apie augimo hormoną rekomenduoju nepagailėti laiko ir peržvelgti kitus susijusius straipsnius:


Žmogaus augimo hormonas (HGH) yra svarbus hormonas, kurį išskiria hipofizė (posmegininė liauka). Dar žinomas kaip tiesiog augimo hormonas (GH), šis yra atsakingas už augimą, kūno sudėjimą, ląstelių atsistatymą bei medžiagų apykaitą. HGH skatina raumenų augimą, jėgą bei fizinį pajėgumą, tuo pačiu padėdamas organizmui atsistatyti po intensyvios fizinės veiklos ar ligos.

Sutrikus, tiksliau sumažėjus augimo hormono lygiui, sutrinka gyvenimo kokybė – padidėja įvairių ligų rizika bei auga riebalinė masė.

Ypač svarbu palaikyti augimo hormono lygį siekiant numesti svorio, reabilitacijos po traumų metu bei siekiant pagerinti fizinį pajėgumą.

Tavo dieta bei gyvenimo stilius gali turėti milžiniškos įtakos HGH lygiui.

Straipsnyje pateiksiu 11 būdų, kaip natūraliai padidinti žmogaus augimo hormono išsiskyrimą.

1. SUMAŽINK KŪNO RIEBALUS

Kūno riebalų kiekis tiesiogiai susijęs su žmogaus augimo hormono išsiskyrimu. Žmonės, turintys viršsvorį, greičiausiai dažniau susidurs su įvairiais sveikatos sutrikimais. Viena iš priežasčių – sutrikę HGH lygiai.

  • Nustatyta, kad asmenys, kurie turi 3 kartus daugiau riebalų pilvo srityje nei įprasta norma, turėjo per pus mažesnį HGH lyg, nei liekni asmenys.
  • Visgi pastebima, kad didesnis riebalų santykis labiau paveikia HGH lygius vyrų organizmuose. Bet kuriuo atveju, mažinti kūno riebalus aktualu abiejoms lytims.
  • Pilvo srityje susikaupę riebalai yra bene pavojingiausi iš visų, pagal galimą įvairių sveikatos sutrikimų riziką. Sudeginus riebalus, susinormalizuos ne tik HGH lygiai, bet ir žymiai pagerės sveikata.

2. PASNINKAUK

Lietuvoje pasninkas dažniausiai siejamas su Krikščionybės papročiais. Visgi, pasninko sąvoka yra gerokai platesnė. Pasninkas – mitybos tipas, kuomet maistas yra apribojamas tik trumpiems periodams.

Sužinok daugiau:  Vaisiai: 20 pačių sveikiausių bei maistingiausių pasaulyje

Keletas pavyzdžių: 8 valandas trunkantis įprastas mitybos rėžimas, po jo – 16 valandų pasninko. Kitas būdas yra 2 dienas savaitėje vartoti tik po 500-600 kalorijų per dieną.

Pasninkas gali padėti sunormalizuoti augimo hormono lygius. Visų pirma, tai yra būdas numesti riebalus, o to rezultatą mes jau aptarėme.

Pasninkavimas palaikys žemą insulino lygį dienos bėgyje. Insuliną žmogaus organizmas išskiria valgant. Patvirtinta, kad staigūs insulino lygio šoktelėjimai gali sutrikdyti HGH išsiskyrimą.

Vieno labai intriguojančio tyrimo metu nustatyta, kad pirmomis 3 pasninko dienomis, HGH lygis išaugo 300 %, o po savaitės net 1250 %. Sakyčiau, puikus būdas sudeginti riebalus ir tuo pačiu priaugti liesos raumenų masės.

Vis gi prieš pradedant praktikuoti šį reikalą, derėtų pasiskaityti plačiau – apie maisto derinimą, valgymo laikus bei apsirūpinti BCAA maisto papildais.

augimo hormono skatinimas

3. IŠBANDYK AAKG

Arginino alfa-ketoglutaratą itin naudinga vartoti prieš treniruotes.

Kuomet argininas vartojamas ne treniruotės metu, buvo pastebėtas nemažas augimo hormono išsiskyrimo padidėjimas.

Visgi, efektas priklauso nuo vartojamo AAKG kiekio. Išbandyta su dvejomis grupėmis, AAKG nauda pasireiškė tik vartojant 15-20 g per dieną. Rezultatas– apie 60 % padidėjusi HGH koncentracija miego metu.

4. MAŽINK SUVARTOJAMĄ CUKRŲ

Insulino lygis turi neigiamą įtaką HGH. Tą jau aptarėme, pameni?

Perdirbti angliavadeniai bei cukrus labiausiai kelia insulino lygį. Jeigu apribosi jų vartojimą, sulauksi teigiamų pasėkmių. Įrodyta, kad diabetikai, kurie turi sutrikusią cukraus bei insulino funkciją, HGH organizme turi 3-4 kartus mažiau, negu sveiki asmenys.

Įvairus cukrus, kad ir koks bebūtų velniškai skanus, yra tiesiogiai susijęs su nutukimu, nekontroliuojamu svoriu bei įvairiais sveikatos sutrikimais. Suprask teisingai – niekas nedraudžia retkarčiais pasimėgauti mėgstamu saldžiu užkandžiu, jokių rimtų ilgalaikių problemų tai tikrai nesukels.

Pasistenk prižiūrėti ką valgai: 90 % atvejų būtent nuo to priklausys tavo sveikata, hormonų veikla bei kūno sudėjimas.

5. VENK PUOTŲ PRIEŠ MIEGĄ

augimo hormonas miegas

Miego metu tavo kūnas išskiria daugiausiai augimo hormono.

Grįžtant prie insulino – didžioji dauguma tavo suvartoto maisto sukelia jo lygius. Kaip jau žinome, insulinas gali sutrikdyti HGH produkciją. Taigi, derėtų vengti valgyti iškart prieš einant miegoti.

Sužinok daugiau:  Omega 3 6 9: viskas nuo A iki Z

Labiausiai, žinoma, reikėtų vengti daug angliavandenių ar baltymų turinčio maisto.

Turbūt atrodo nelogiška visai nevalgyti maisto prieš miegą, ypač lėto pasisavinimo baltymų, tiesa? Nelogiška, tačiau yra sprendimas: po ~2 valandų insulino lygis sumažėja, tad valgyti geriausia būtų 1,5 val. prieš miegą.

6. IŠBANDYK GABA

GABA yra ne baltyminė aminorūgštis, smegenyse atliekanti mediatoriaus funkciją – perneša įvairius signalus.

GABA pažįstama kaip raminanti medžiaga, dažnai vartojama prieš miegą. Neseniai paaiškėjo, kad GABA gali būti naudinga HGH lygiui. Ir netgi labai naudinga: HGH lygiai padidėjo iki 400 % poilsio metu ir 200 % treniruotės metu.

GABA naudinga ir miegui – gali pagerinti jo kokybę. Kokybiškesnis miegas reiškia didesnį kiekį išsiskyrusio HGH.

7. UŽSIIMK AUKŠTO INTENSYVUMO TRENIRUOTĖMIS

Treniruotės yra vienas iš efektyviausių būdų natūraliai padidinti HGH lygius. Kiek HGH lygis padidės, priklausys nuo treniruotės tipo, intensyvumo, maisto vartojimo prieš ir po treniruotės bei pačio asmens.

Iliustracijoje pateiktas palyginimas tarp treniruotės su įprastomis pertraukomis tarp pakartojimų bei treniruotės su trumpomis pertraukomis tarp pakartojimų.

augimo hormonas treniruotes

Dėl didelio intensyvumo, HGH išskyrimas gerokai išauga. Visgi, nereikia nuvertinti ir standartinių treniruočių – jos taip pat yra itin naudingos. Galų gale, kiekvienas sportuoja savaip.

Tinka įvairūs treniruočių tipai, pradedant sprintais, baigiant darbu su svoriais. Visi tipai užtikrins HGH lygio šoktelėjimą bei riebalų masės mažėjimą.

Taigi, treniruotės didina HGH lygį. Efektyviausiai tai atlieka aukšto intensyvumo treniruotės.

8. IŠBANDYK BETA ALANINĄ IR PROTEINĄ

Kai kurie maisto papildai gali padėti padidinti treniruočių efektyvumą ir tuo pačiu pakelti HGH lygį.

Pastebėta, kad vartojant po 4,8 g beta alanino prieš treniruotę, pakartojimų skaičius padidėjo 22 %. Taip pat padidėjo jėga bei HGH lygis.

Per treniruotę vartodamas sportinį gėrimą iš greitų angliavandenių, HGH lygis taip pat pakelsi. Visgi, jeigu tavo treniruočių tikslas yra riebalų deginimas bei svorio metimas, papildomos kalorijos iš gėrimo persvers HGH naudą.

Proteinas, vartojamas prieš ir po treniruotės, taip pat gali sukelti žmogaus augimo hormono lygius.

Sužinok daugiau:  Meditacija: 12 moksliškai pagrįstų teigiamų savybių

9. SUDERINK MIEGO RITMĄ

Didžiausias HGH kiekis išskiriamas miego metu. HGH išskiriamas „pulsais“. Visa tai priklauso nuo tavo biologinio laikrodžio bei cirkadinių ritmų.

Grafoje pateikiami laikai, kuomet HGH pulsai būna stipriausi.

augimo hormonas treniruotes

Natūralu, kad prasta miego kokybė įtakoja mažesnius HGH lygius.

Tiesa sakant, užtikrinant gerą miego kokybę, užsitikrinsi ir aukštą HGH lygį savo organizme. Pateikiu keletą paprastų strategijų miegui gerinti:

  • Venk kompiuterio ar televizoriaus ekranų skleidžiamos mėlynos šviesos;
  • Paskaityk knygą prieš miegą;
  • Pasistenk, kad miegamojo temperatūra būtų optimali;
  • Nevartok kavos ar kitų tonizuojančių gėrimų prieš miegą.

10. IŠBANDYK MELATONINĄ

Melatoninas yra svarbus hormonas, susijęs su tavo miegu bei kraujospūdžiu.

Melatoninas kaip papildas plačiai naudojamas visame pasaulyje dėl gebėjimo pagerinti miego kokybę bei trukmę. Tai, savaime suprantama, teigiamai paveiks tavo HGH lygius. Tačiau dar buvo pastebėta, kad melotoninas tiesiogiai skatina augimo hormono išsiskyrimą.

Melatoninas yra saugus ir nekenksmingas papildas. Visgi, tai yra medžiaga, veikianti tavo smegenis, tad dėl visa ko derėtų prieš vartojimą pasitarti su gydytoju.

Siekiant maksimalaus efekto, vartok po 1-5  miligramus melatonino 30 minučių prieš miegą.

11. IŠBANDYK KITUS MAISTO PAPILDUS

  • Glutaminą: 2 g dozė gali trumpam padidinti HGH iki 78 %.
  • Kreatiną: 20 g kreatino dozė gerokai padidino HGH lygį 2-6 valandoms. Kreatinas yra bene naudingiausias papildas sportuojančiam žmogui.
  • Ornitiną: ornitinas, vartojamas 30 minučių prieš treniruotę šiek tiek paskatino HGH išsiskyrimą.
  • Glicinas: įrodyta, kad glicinas pagerino fizinį našumą treniruotės metu bei paskatino didesnius trumpalaikius HGH „pulsus“.

hgh

APIBENDRINIMAS

Kaip ir su kitais esminiais hormonais – testosteronu, estrogenu, žmogaus augimo hormono lygio palaikymas yra itin svarbus bendrai tavo sveikatai. Laikydamasis minėtų patarimų, padėsi tuos lygius palaikyti.


Jei nori padidinti raumenų masę, jėgą ar ištvermę, rekomenduoju nepagailėti laiko ir perskaityti kitus susijusius straipsnius:

Komentarai

Parašykite komentarą

El. pašto adresas nebus skelbiamas. Būtini laukeliai pažymėti *