Linų sėmenys (lot. Linum usitatissimum), taip pat dažnai vadinami tiesiog linais ar sėmenimis, yra mažos aliejinių augalų sėklos, kilusios iš Vidurio Rytų prieš tūkstančius metų.

• Pastaruoju metu, linų sėmenys tapo populiarūs kaip sveikatai naudingas maistas. Tai dėl linų sėmenyse esančio gausaus omega 3 riebalų rūgščių kiekio, skaidulų bei kitų unikalių augalinių junginių (1, 2, 3).
• Linų sėmenys siejami su tokiomis savybėmis sveikatai kaip pagerėjęs virškinimas, sumažėjusi širdies ligų, diabeto bei vėžio rizika.
• Linų sėmenis ypač lengva įtraukti į mitybos racioną. Pats populiariausias bei sveikiausias linų sėmenų apdirbimo būdas – malimas.

Štai kaip atrodo linų sėmenys:

Linų sėmenys įprastai yra rudos arba geltonos spalvos. Taip pat sutinkami įvairūs apdirbimo būdai – natūralios, sumaltos ar pakepintos. Be to, linų sėmenys dažnai apdorojamos ir naudojamos linų sėmenų aliejuje.

Tau taip pat gali patikti

• 

  Goji uogos: 9 moksliškai pagrįstos savybės sveikatai

• 

  Chia sėklos: 6 naudingos savybės sveikatai bei 23 receptai

• 

  Omega 3 6 9: viskas nuo A iki Z

LINŲ SĖMENŲ MAISTINĖ VERTĖ

100 gramų linų sėmenų turi 534 kalorijas.

Linų sėmenis sudaro:

• 42 % riebalų
• 29 % angliavandenių
• 18 % baltymų

Štai visa linų sėmenų maistinės vertė lentelė (4):

ANGLIAVANDENIAI IR SKAIDULOS LINŲ SĖMENYSE

• Kaip jau minėjau, 29 % linų sėmenų masės sudaro angliavandeniai ir net 95 % iš esančių angliavandenių sudaro sveikatai ypač naudingos skaidulos.
• Taigi, 100-e gramų linų sėmenų yra tik 1.5 gramo tikrų angliavandenių, todėl linų sėmenis galima drąsiai vadinti mažai angliavandenių turinčių maistu. Moterims, ribojančioms angliavandenių suvartojimą, linų sėmenys ypač tinka.
• 2 arbatiniai šaukšteliai linų sėmenų turi apie 6 gramus skaidulų. Tai sudaro 15-25 % rekomenduojamos skaidulų paros normos atitinkamai vyrams ir moterims (5).

Linų sėmenyse esančios skaidulos sudarytos iš (6):

• 20-40 % tirpių skaidulų. Tirpios skaidulos padeda reguliuoti cukraus ir cholesterolio kiekį kraujyje. Jos taip pat pagerina žarnyno veiklą suteikdamos pastarajam naudingų bakterijų (7, 8).
• 60-80 % netirpių skaidulų. Netirpios skaidulos taipogi naudingos. Pastarosios padeda virškinimo sistemai veikti sklandžiai. Be to, netirpios skaidulos siejamos su mažesne diabeto rizika.

Linų sėmenys sumažina diabeto riziką bei padeda išvengti vidurių užkietėjimo (9, 10).

Įsiminkite: beveik visus (95 %) linų sėmenyse esančius angliavandenius sudaro skaidulos. Pastarosios sutinkamos dviejų tipų: tirpios ir netirpios. Skaidulos yra natūralus „vidurių laisvintojas“.

BALTYMAI LINŲ SĖMENYSE

• Kaip jau minėjau – 18 % linų sėmenų masės sudaro baltymai. Linų sėmenų aminorūgščių profilis labai panašus į sojos pupelių.
• Nors linų sėmenyse yra pakankami daugumos aminorūgščių kiekiai, lizino sėmenyse trūksta. Taigi, linų sėmenys tikrai negali būti vienintelis baltymų šaltinis mityboje, tačiau papildyti mitybą baltymais linų sėmenys tikrai gali (11).
• Beje, linų sėmenyse gausu arginino ir glutamino. Šios aminorūgštys yra svarbios siekiant sustiprinti imuninę sistemą bei apsisaugoti nuo širdies ligų (12, 13).
• Linų sėmenyse esantys baltymai yra naudingi kovojant su grybelinėmis infekcijomis, aukštu kraujo spaudimo ir cholesterolio lygiu, 2 tipo diabetu bei uždegimu (14).

Įsiminkite: linų sėmenyse yra pakankamai baltymų ir svarbių aminorūgščių. Šie baltymai padeda apsisaugoti nuo širdies ligų ir sustiprina imuninę sistemą.

RIEBALAI LINŲ SĖMENYSE

Riebalai sudaro 42 % linų sėmenų masės, taigi 1 arbatinis 10 gramų šaukštelis turi apie 4.2 gramus gerųjų riebalų.

Linų sėmenyse esantys riebalai sudaryti iš (15):

• 73 % poli-nesočiųjų riebalų rūgščių, priskiriamų omega 6 ir omega 3 grupėms.
• 27 % mono-nesočiųjų riebalų rūgščių, priskiriamų omega 9 grupei.

• Linų sėmenys yra vienas gausiausių omega 3 ALA (alfa lipoinės rūgšties) šaltinis. Iš tikrųjų, daugiau ALA rūgšties turi tik vienas kitas maistas – chia sėklos (16).
• Alfa lipoinė rūgštis (ALA) – tai nepakeičiama riebalų rūgštis, kurios pats organizmas pasigaminti negali. ALA privaloma gauti su maistu. Taigi, šiam tikslui linų sėmenys arba chia sėklos puikiai tinka.
• Be to, dėl gausaus omega 3 kiekio linų sėmenyse, pastarosios padeda pasiekti žemesnį omega 6 ir omega 3 santykį. Pastarasis ženkliai padeda sumažinti įvairių lėtinių ligų riziką. (17, 18).

Visgi, linų sėmenys nėra tokie efektyvūs kaip koncentruotos omega 3 riebalų rūgštys. Linų sėmenyse esantis alfa lipoinė rūgštis turi būti verčiama ir EPA ir DHA, tačiau šis procesas nėra itin efektyvus (19, 20, 21).

Įsiminkite: linų sėmenys yra vienas iš geriausių augalinės kilmės omega 3 riebalų rūgščių šaltinių.

VITAMINAI IR MINERALAI LINŲ SĖMENYSE

Linų sėmenys – puikus šių vitaminų ir mineralų šaltinis. 

Linų sėmenyse gausiai sutinkami šie vitaminai ir mineralai:

• Vitaminas B1: dar kitaip vadinamas tiaminu. Vitaminas B1 yra būtinas normaliai medžiagų apykaitai bei nervų funkcijoms palaikyti.
• Varis: ypač svarbus mineralas, atsakingas už organizmo augimą, vystymąsi bei kitas svarbias funkcijas (23).
• Molibdenas: pastarojo linų sėmenyse gausu. Šis svarbus mineralas įprastai randamas sėklose, grūduose ir ankštinėse daržovėse (24).
• Magnis: labai svarbus, daug įvairių funkcijų organizme atliekantis mineralas. Didesniais kiekiais randamas grūduose, sėklose, riešutuose bei žaliose lapinėse daržovėse (25).
• Fosforas: už kaulus būklę bei organizmo audinių palaikymą atsakingas mineralas, įprastai randamas daug baltymų turinčiame maiste (26).

Įsiminkite: linų sėmenys yra geras vitaminų (tiamino) ir mineralų (vario, molibdeno, magnio, fosforo) šaltinis. Pastarieji vitaminai ir mineralai atsakingi už tinkamą žmogaus sveikatą.

KITI AUGALINIAI JUNGINIAI LINŲ SĖMENYSE

Štai kiti naudingi linų sėmenyse sutinkami augaliniai junginiai:

• p-Kumaros rūgštis: polifenolis, pagrindinis linų sėmenyse randamas antioksidantas.
• Ferulo rūgštis: antioksidantas, padedantis apsisaugoti nuo keleto lėtinių ligų (27).
• Fitosteroliai: medžiagos, randamos augalų ląstelių membranose. Fitosteroliai gali sumažinti cholesterolio lygį (28).
• Lignanai: pastarieji randami beveik visuose augaluose. Lignanai veikia kaip antioksidantai. Linų sėmenys yra gausiausiai lignanų turintis maistas. Linų sėmenyse lignanų net 800 kartų daugiau nei kituose maisto produktuose (29).

Be to, rudos spalvos linų sėmenys turi daugiau antioksidantų nei geltoni linų sėmenys (30).

Įsiminkite: linų sėmenyse yra naudingų medžiagų – p-Kumaro bei ferulo rūgšties, fitosterolių bei lignanų.

LIGNANAI LINŲ SĖMENYSE

Kaip jau ką tik minėjau, linų sėmenyse yra lignanų. Dėl pastarųjų naudos norėčiau apie juos papasakoti plačiau.

Linų sėmenys – gausiausias lignanų šaltinis. Lignanai funkcionuoja kaip fitoestrogenai.

• Lignanai – junginiai, sumažinantys riebalų ir gliukozės kiekį kraujyje. Bakterijų pagalba lignanai fermentuojami virškinimo sistemoje. Lignanai gali sumažinti keleto vėžio formų (ypač krūties, gimdos ir prostatos) riziką ir vystymąsi (31, 32).
• Fitoestrogenai – tai augaliniai junginiai, panašūs į moteriškus hormonus – estrogenus. Fitoestrogenai siejami su mažesne širdies ligų ir metabolinio sindromo rizika. Be to, fitoestrogenai sumažina kraujo spaudimą bei arterijų uždegimą (33).

Įsiminkite: lignanai žinomi kaip fitoestrogenai. Pastarieji – tai antioksidantai, turintys silpnų estrogeninių savybių. Fitoestrogenai naudingi širdžiai, jie taip pat sumažina metabolinio sindromo ir keleto vėžio formų riziką.

LINŲ SĖMENYS LIEKNĖJIMUI

Linų sėmenys gali būti ypač naudingi siekiant numesti svorio ir sulieknėti. Akivaizdu, jog vien tik linų sėmenų neužteks, tačiau jeigu stengiatės teisingai maitintis bei treniruojatės, įtraukti linų sėmenis į savo mitybos racioną tikrai verta.

• Linų sėmenyse yra tirpių skaidulų, kurios tampa itin lipnios jas sumaišius su vandeniu. Tokios skaidulos padeda sumažinti alkį ir taip dienos bėgyje nepersivalgyti (34, 35). Be to, tai padeda taipogi sumažinti potraukį saldumynams.

Įsiminkite: linų sėmenyse gausu tirpių skaidulų, kurios sumažindamos alkį ir potraukį saldumynams gali padėti numesti svorio.

LINŲ SĖMENŲ NAUDA ŠIRDŽIAI

Linų sėmenys siejamos su įvairia nauda širdžiai. Linų sėmenyse gausu širdžiai naudingų medžiagų – omega 3 riebalų rūgščių, lignanų ir skaidulų.

CHOLESTEROLIS KRAUJYJE

Aukštas cholesterolio lygis kraujyje yra dažnas širdies ligų rizikos faktorius (36).

• Moksliniai tyrimai su žmonėmis įrodė, jog kasdienis linų sėmenų ar linų sėmenų aliejaus vartojimas 6-11 % sumažina cholesterolio lygį (37, 38, 39).
• Be to, kiti moksliniai tyrimai rodo, jog linų sėmenys ne tik sumažina cholesterolio kiekį, tačiau taip pat pagerina kraujo riebalų struktūrą (40, 41, 42, 43, 44).
• Linų sėmenys gali būti labai naudingi vartojant juos kartu su cholesterolį mažinančiais vaistais. Vieno mokslinio tyrimo metu, linų sėmenys papildomais 8,5 % sumažino cholesterolio kiekį kraujyje (45).
• Linų sėmenys mažina cholesterolį dėl juose esančių skaidulų bei lignanų. Skaidulos ir lignanai susijungia su riebalų rūgštimis ir nukreipia pastarąsias į virškinimo traktą. Tokiu būdu sumažinamas bendras cholesterolio lygis organizme (46).

OMEGA 3 RIEBALŲ RŪGŠTYS

Omega 3 riebalų rūgštys yra būtinos žmogaus organizmui. Omega 3 suteikia įvairiapusišką naudą širdžiai – gerina trombocitų funkciją, sumažina uždegimą bei kraujo spaudimą.

• Linų sėmenyse yra daug omega 3 grupei priklausančios alfa lipoinės rūgšties (ALA). Dėl šios priežasties linų sėmenys sumažina širdies ligų riziką ir uždegiminius procesus arterijose (47).
• Moksliniai tyrimai sieja alfa lipoinę rūgštį (ALA) su mažesne insulto, širdies smūgio ir lėtinių inkstų ligų rizika. Be to, šie moksliniai tyrimai taip pat priėjo išvados, jog reguliariai alfa lipoinę rūgštį vartojantys žmonės net 73 % rečiau patiria staigią mirtį (48, 49, 50, 51).
• Mokslinio tyrimo metu širdies ligomis sergantiems pacientams buvo duodama 2,9 gramo alfa lipoinės rūgšties per dieną, taip ištisus metus. Rezultatas puikus: ALA vartoję žmonės žymiai rečiau susidūrė su širdies smūgiu ar staigia mirtimi (52).
• Augalinės kilmės produktuose randama ALA rūgštis taip pat efektyviai padeda širdžiai kaip ir žuvų taukai (53, 54, 55). Visgi, dėl prastesnio ALA koncertavimo į veikliąsias DHA ir EPA medžiagas, linų sėmenų gailėti nereikėtų.

KRAUJO SPAUDIMAS

Linų sėmenys yra pats efektyviausias kraujo spaudimą mažinantis maistas (56, 57, 58, 59).

• 6 mėnesius trukusiame tyrime su padidėjusį kraujo spaudimą turinčiais žmonėmis buvo pastebėta, jog reguliarus linų sėmenų vartojimas sumažina tiek sistolinį, tiek diastolinį kraujo spaudimą (60).
• Sumažėjus kraujo spaudimui atitinkamai sumažėja ir insulto bei širdies ligų rizika.

Įsiminkite: linų sėmenys sumažina kraujo spaudimą, reguliuoja cholesterolio kiekį bei padidina naudingų omega 3 riebalų rūgščių lygį organizme. Visa tai padeda sumažinti širdies ligų riziką.

KITOS TEIGIAMOS LINŲ SĖMENŲ SAVYBĖS SVEIKATAI

Linų sėmenys naudingos įvairiems žmogaus sveikatos aspektams:

VIRŠKINIMO SISTEMAI

Viduriavimas ir vidurių užkietėjimas sukelia didelį nepatogumo jausmą ir net gali sukelti rimtų sveikatos problemų.

• Apie 2-7 % amerikiečių kenčia nuo lėtinio viduriavimo, tuo tarpu pasikartojantis vidurių užkietėjimas kankina 12-19 % visos žmonių populiacijos. Be to, tarp europiečių šis procentas dar aukštesnis – net 27 % Europos gyventojų, ypač moterų, kenčia nuo vidurių užkietėjimo (62, 63).
• Įvairūs moksliniai tyrimai įrodė, jog linų sėmenys padeda išvengti viduriavimo ir vidurių užkietėjimo (64, 65, 66).
• Linų sėmenyse esančios netirpios skaidulos padidina išmatų tūrį. Be to, linų sėmenyse esančios tirpios skaidulos virškinimo trakte susijungia su vandeniu, taipogi padidina išmatų tūrį ir padeda išvengti viduriavimo. Dėl šių priežasčių linų sėmenys ypač tinka pastoviai nuo viduriavimo ir vidurių užkietėjimo kenčiantiems žmonėms (67).

DIABETO SLOPINIMUI

• Remiantis Pasaulio sveikatos organizacija, 2012 metais net 1 iš 10 suaugusiųjų kentėjo nuo diabeto (68).
• 2 tipo diabetu sergantiems žmonėms tik 10-20 gramų linų sėmenų per dieną gali padėti ženkliai sumažinti cukraus kiekį kraujyje (69, 70).

VEŽIO RIZIKOS MAŽINIMUI

• Moksliniai tyrimai įrodė, jog linų sėmenys gali slopinti įvairių vėžio tipų (gaubtinės žarnos, krūties, odos ir plaučių) formavimąsi (73, 74).
• Padidėjęs lytinių hormonų kiekis kraujyje siejamas su padidėjusia vėžio rizika (75, 76, 77). Linų sėmenys gali šiek tiek sumažinti lytinių hormonų kiekį ir atitinkamai krūties vėžio riziką (78, 79).
• Linų sėmenų vartojimas taip pat padeda apsisaugoti nuo prostatos vėžio (80, 81).

Įsiminkite: linų sėmenys gali padėti nuo viduriavimo ir vidurių užkietėjimo reguliariai kenčiantiems žmonėms. Be to, linų sėmenys taipogi gali sumažinti cukraus kiekį kraujyje (tai ypač aktualu diabetu sergantiems žmonėms) bei kai kurių vėžio tipų riziką.

GALIMAS ŠALUTINIS LINŲ SĖMENŲ POVEIKIS

Sausos linų sėmenys įprastai yra gerai toleruojamos, tad alergija sutinkama pakankamai retai (82). Visgi, vartodami linų sėmenis pasistenkite gerti pakankamai vandens.

CIANOGENINIAI GLIKOZIDAI

• Linų sėmenyse natūraliai randami augaliniai junginiai, vadinasi cianogeniniais glikozidais. Šie junginiai gali susijungti su sieros rūgštimi ir suformuoti tiocianatus. Per didelis tiocianatų kiekis gali pakenkti skydliaukės liaukų funkcijai (83).
• Saikingas linų sėmenų ir juose esančių cianogeninių glikozidų kiekis neturėtų sukelti jokio šalutinio poveikio. Visgi, jeigu turite skydliaukės sutrikimų, pasistenkite vartoti linų sėmenis saikingai (84).
• Saugus linų sėmenų kiekis per dieną – 5 arbatiniai šaukšteliai (apie 50 gramų). Didesnis sėmenų kiekis tam tikrais atvejais gali sukelti šalutinį poveikį (85).

FITO RŪGŠTIS

• Fito rūgštis randama daugumoje augalinės kilmės produktų, įskaitant ir linų sėmenis. Fito rūgštis laikoma anti-maistine medžiaga dėl pastarosios savybės sumažinti geležies ir cinko įsisavinimą.
• Visgi, fito rūgštis sumažina tik tame pačiame patiekale esančių mineralų įsisavinimą. Jeigu vėliau valgote cinko ir geležies turinčius produktus, fito rūgštis šiems mineralams jau nebekenkia.
• Taigi, dėl fito rūgšties sunerimti turėtų tik tie žmonės, kurių organizmuose trūksta geležies ir cinko. Mineralų trūkumo nepatiriantiems žmonėms baimintis tikrai nėra dėl ko.

VIRŠKINIMO PROBLEMOS

• Prie skaidulų vartojimo nepratusiems žmonėms per greitas ir per gausus linų sėmenų įtraukimas į mitybos racioną gali sukelti lengvų virškinimo problemų – pilvo pūtimą, dujų kaupimąsi, pilvo raumenų skausmą ar pykinimą.
• Rekomenduoju pradėti vartoti linų sėmenis mažesnėmis porcijomis ir tik vėliau padidinti jei tam yra poreikis.

RIZIKA NĖŠTUMO METU

• Nors moksliškai tai nėra iki pabaigos įrodyta, tačiau dauguma sveikatos specialistų teigia, jog linų sėmenų vartojimas nėštumo metu gali turėti nepageidaujamą poveikį.
• Taip yra dėl linų sėmenyse esančių fitoestrogenų, kurie veikia kaip estrogenai – lytiniai moterų hormonai.
• Linų sėmenys bei jose esantys lignanai gali sumažinti naujagimio svorį bei paveikti vaisiaus dauginimosi organų vystymąsi. Ypač tai gali nutikti kuomet linų sėmenys vartojami ankstyvoje nėštumo fazėje (86, 87).
• Nedideli linų sėmenų kiekiai neturėtų sukelti neigiamų padarinių. Visgi, neštumo ir žindymo metu linų sėmenis ir kitus fitoestrogenų turinčius produktus, pavyzdžiui sojos produktus, vartokite atsakingai.

KRAUJO SKYSTINIMO EFEKTAS

• Didelės omega 3 riebalų rūgščių dozės gali suskystinti kraują (88).
• Jeigu kenčiate nuo kraujavimo sutrikimo ar vartojate kraują skystinančius vaistus, prieš pradėdami vartoti linų sėmenis pasikonsultuokite su savo gydytoju (89, 90).

Įsiminkite: linų sėmenys gali sukelti nedidelius virškinimo sutrikimus. Linų sėmenyse yra augaliniai junginiai, kurie kai kuriems žmonėms gali sukelti neigiamų padarinių. Be to, linų sėmenyse esantis gausus omega 3 riebalų rūgščių kiekis skystina kraują.

LINŲ SĖMENŲ ALIEJUS

• Linų sėmenų aliejus, taip pat kaip ir linų sėmenys, turi daug omega 3 grupei priklausančios alfa lipoinės rūgšties. Dauguma žmonių naudoja linų sėmenų aliejų siekdami gauti pakankamai omega 3 rūgščių.
• Visgi, jei nesi veganas, efektyviau būtų vartoti žuvų taukus – pastaruosiuose veikliosios DHA ir EPA omega 3 riebalų rūgštys yra labiau koncentruotos. Kaip jau minėjau ankščiau, linų sėmenyse, atitinkamai ir linų sėmenų aliejuje, esanti alfa lipoinė rūgštis prastai konvertuojama į DHA ir EPA.
• Bet kokiu atveju, jeigu nenorite vartoti omega 3 riebalų rūgščių maisto papildų pavidalu, galite drąsiai vartoti linų sėmenų aliejų – tai bus tik į naudą.
• Dėl linų sėmenų aliejuje esančio didelio kiekio poli-nesočiųjų riebalų, šis aliejus netinka kepimui ir turėtų būti laikomas šaldytuve.

LINŲ SĖMENYS: APIBENDRINIMAS

• Linų sėmenys ypač išpopuliarėjo dėl jose esančių omega 3 riebalų rūgščių, skaidulų ir kitų augalinių junginių. Šios linų sėmenyse esančios veikliosios medžiagos yra naudingos sveikatai.
• Be to, linų sėmenys sumažina įvairių ligų riziką bei apskritai pagerina sveikatą ir savijautą.

Jeigu norite pagerinti sveikatą ar savijautą, suvartoti daugiau skaidulų bei omega 3 riebalų rūgščių  – linų sėmenys tam puikiai tiks!

LINŲ SĖMENYS IR LINŲ SĖMENŲ ALIEJUS – KUR ĮSIGYTI?

Įprastai linų sėmenų ir linų sėmenų aliejaus galite rasti įprastuose prekybos centruose. Jeigu ieškote aukščiausios kokybės, ekologiškų linų sėmenų ar aliejaus, pastaruosius galite įsigyti šiose elektroninėse parduotuvėse:

• riešutukas.lt – aukščiausios kokybės linų sėmenys
• livinn.lt – biodinaminiai traiškyti linų sėmenys, ekologiškas linų sėmenų aliejus, traiškyti ekologiški auksinių linų sėmenys ir ekologiški linų sėmenų miltai.

P.S. linų sėmenimis ir su jais susijusiais produktais neprekiaujame ir negauname jokio tarpininkavimo mokesčio, todėl neatsakome už užsakymus iš kitų elektroninių parduotuvių.