- Noriu priaugti raumenų.
- Kaip man priaugti svorio?
- Kaip man padidėti?
- Kaip padidinti raumenų masę?
- Gal galite parekomenduoti papildus masei?
Kiekvieną dieną šie ir panašūs klausimai pasiekia mūsų ausis, e-mail‘us ir facebook‘ą. Pastarasis mūsų straipsnis buvo apie riebalų deginimą ir svorio metimą, šį kartą į viską žiūrime iš kitos pusės: kaip priaugti svorio/raumenų masės?
Lygiai taip pat kaip ir riebalų deginimas, masės auginimas yra D-A-R-B-A-S. Straipsnyje apie svorio metimą rašiau, kad vieniems sudeginti kilogramus bus lengviau, kitiems sunkiau. Su masės auginimu situacija yra analogiška: gali būti, kad tau reikės dirbti, o kitam tiesiog daugiau valgyti. Tačiau esmė tame, kad viskas yra įmanoma, jeigu tu to nori. Galbūt tau nepasisekė su genais, bet tai tikrai nėra kažkoks neįveikiamas barjeras.
Kaip užsiauginti raumenis? Šiuo straipsniu pasistengsiu kuo glausčiau ir aiškiau papasakoti apie šio reikalo subtilybes ir bandysiu padėti tau pasiekti tavo tikslą.
Straipsnį sudaro dvi pagrindinės dalys: mityba ir sporto rėžimas.
- Dalyje apie mitybą paaiškinsiu apie maistą ir maistines medžiagas, į ką turėtum orientuotis virtuvėje, kiek ir ko apytiksliai per dieną reikia suvalgyti ir bendram supratimui parašysiu pavyzdinį mitybos planą. Perspėju: valgyti reikės daug!
- Dalyje apie sporto rėžimą pažiūrėsim kaip turėtų atrodyti tavo treniruotės: kiek kartų per savaitę, kokios trukmės bei kokio tipo pratimai.
Kaip dėl maisto papildų? Parašysiu apie keletą šiam tikslui tinkamų maisto papildų, bet, kaip visada, pasikartosiu: maisto papildai yra tik pagalbininkas, o ne sprendimas. Įvairūs maisto papildai kaip kreatinas bei gaineriai-masės augintojai gali būti itin naudingi, ypač prie suderintos mitybos ir tinkamo fizinio krūvio.
MASĖS AUGINIMAS: MITYBA
Sportas prasideda virtuvėje. Masės auginimas yra sporto dalis, todėl taip pat prasideda virtuvėje. Tu negali tikėtis, kad užaugsi iš oro ir dviejų obuolių. Užaugsi tu iš kalorijų, iš didelio kalorijų kiekio. Sakydamas didelio jų kiekio, turiu mintyje didelį jų kiekį. Valgysi 5-6 kartus per dieną, kiekviena porcija bus apgalvota ir tokia, kad nekęsi gyvenimo. Kaskart prisiminęs, kodėl tą darai, viską tęsi ir dirbsi toliau (primena motyvacinius YouTube filmukus?) Jeigu rimčiau, tai pradžia gali būti sunki, tačiau įsivažiavus ir pripratinus organizmą prie to, ką tu darai, laikytis rėžimo tampa lengviau. Kokios maistinės medžiagos tau aktualiausios?
BALTYMAI
Baltymai sudaryti iš aminorūgščių ir veikia kaip jungtukas baltymų sintezei. Kam…?! Baltymų sintezei – naujų raumenų audinių susidarymui. Ši maistinė medžiaga yra esminis reikalas norint auginti raumenų masę. Neabejoju, kad daug kartų esi perskaitęs „Vartok daug baltymų jeigu, nori priaugti raumenų“. Tikiu, kad daug, todėl neišsiplėsiu ir nerašysiu informacijos, kuri jau įgrisusi.
Tik noriu pabrėžti keletą dalykų:
- Mūsų treniruotės tikslas yra suplėšyti, suardyti, nuskriausti raumenų audinius tam, kad jie atsistatytų tvirtesni ir, svarbiausia, masyvesni.
- Už atsistatymą atsakinga minėtoji baltymų sintezė, kuomet baltymai yra skaidomi iki aminorūgščių, o šios naudojamos kaip statybiniai blokai naujiems audiniams.
- Kuomet organizmui trūksta baltymų įvairioms funkcijoms, šis ima naudoti esamus audinius (įskaitant raumenų), kad gauti tai, ko jam reikia.
Taigi, baltymų svarba raumens augimui, manau, yra aiški.
Kiek baltymų reikia suvartoti? Apie 25-30 g kas maždaug 3 valandas būtų optimaliausia. Jeigu suvartosi daugiau – neįsisavinsi. Jeigu vartosi rečiau – nepamaitinsi raumenų pastoviam augimui. Tad patarimas valgyti 5-6 kartus per dieną yra ne iš piršto laužtas.
Geriausi baltymų šaltiniai yra liesa jautiena, vištiena, žuvis, liesa varškė bei proteinas. Tikriausiai nieko naujo nesužinojai, bet svarbu atminti štai ką: yra keletas „anabolinių langų“, kuomet tavo organizmas yra itin alkanas ir pasiruošęs puikiai savintis viską, ką jam duosi.
Pirmas langas: ryte, tik atsikėlus. Logiška – kol miegojai, 8 valandas raumenys tikriausiai negavo nieko valgomo. Tavo organizmas yra katabolinėje būsenoje: negavęs maistinių medžiagų, ima skaidyti esamus audinius, pavyzdžiui raumenų. Dėl šios priežasties yra itin svarbu nepraleisti pusryčių. Jeigu nemėgsti arba nekenti jų valgyti, gali apsieiti su baltyminiu kokteiliu. Šis puikiai tiks: greitai įsisavinami ~25 gramai baltymų. Tokios porcijos užteks iki sekančio valgymo.
Antras langas: iškart po treniruotės. Tavo kūnas, ypač raumenų audiniai yra pavargę, suirę ir pasiruošę atsistatymo bei augimo procesams. Po fizinės veiklos turi maždaug 40 minučių pavalgyti, antraip treniruotė bus nuėjus perniek. Žinoma, būsi sudeginęs nemažai riebalų, tačiau taip pat nemažai ir raumenų audinių. Pavalgęs užtikrinsi optimalų augimą. Tiesa, maistas turėtų būti visavertis: baltymai, angliavandeniai bei riebalai.
ANGLIAVANDENIAI
Šiandien plinta nuomonė, jog angliavandeniai yra kažkas blogo, ir jų, kaip ir riebalų, reikia atsisakyti. Nesąmonė! Atsimink: angliavandeniai tau yra tas pats, kas kuras automobiliui. Angliavandeniai yra visapusiškas energijos šaltinis tavo organizmo ir net smegenų veiklai.
Išskiriami du šios maistinės medžiagos tipai: greitieji ir lėtieji.
- Greitieji – kaip pavadinimas išduoda, yra greito pasisavinimo. Pavyzdys: cukrus. Greito pasisavinimo angliavandeniai tinka vartoti prieš treniruotę, kadangi energiją iš jų išnaudosime greitai, ir perteklius nebus saugomas riebalų pavidalu.
- Lėtieji yra lėčiau pasisavinami ir energiją teikiantys ilgą laiką. Pavyzdys: avižos. Lėtieji angliavandeniai itin tinkami vartoti ryte, kad energijos drąsiai užtektų iki sekančio maisto.
Daug kas teigia, kad angliavandeniai ir per didelis jų kiekis daro mus storus. Storais mus daro sėdėjimas sudėjus rankas… Bet kokios maistinės medžiagos perteklius gali būti kaupiamas kaip riebalai, jeigu tu nejudi ir neišnaudoji gautos energijos.
Angliavandeniai yra puikus kalorijų šaltinis siekiant priaugti masės. Turėtum orientuotis į didesnį jų kiekį. Į dienos racioną būtina įtraukti: avižas, ryžius, kruopas, juodą duoną, saldžiąsias bulves, vaisius. Nori užaugti? Atmink: reikia gauti daugiau kalorijų, negu jų suvartoji. Prieš teigiant, kad tiesiog užsiauginsi riebalus, atmink kitą dalyką: tu sportuoji, judi, tad stimuliuoji raumenų augimą. Būtent todėl kalorijų perteklius nueis ne į riebalus, o į raumenų masę.
RIEBALAI
Sočiosios riebalų rūgštys, polinesočiosios riebalų rūgštys ir mononesočiosios riebalų rūgštys. Trys tipai. Manau, kad ties šia vieta galima viską supaprastinti, kad negaišti laiko:
- Sočiosios riebalų rūgštys – tau jų reikia, nes šio tipo riebalai atsakingi už hormonų veiklą, pavyzdžiui testosterono. Testosteronas ne tik atlieka vaidmenį tavo lytiniame gyvenime, tačiau ir skatina raumenų augimą. Produktai, kurie turi šių riebalų: pienas, sūris, jautiena, aviena, kiauliena bei kumpis. Taip pat galima gauti ir su kokosų aliejumi. Jei įdomi ši tema, skaityk plačiau apie testosterono skatinimą.
- Polinesočiosios riebalų rūgštys – šių riebalų rūgščių reiktų vartoti saikingai, tačiau bet kokiu atveju – reikėtų. Jos padės sumažinti cholesterolio lygį, tačiau ne tik blogojo, bet ir gerojo. Būtent todėl minėjau, kad vartojimas turi būti saikingas. Šaltiniai? Kukurūzai, sojų pupelės bei saulėgrąžų aliejus.
- Mononesočiosios riebalų rūgštys – randama daržovių bei riešutų aliejuose (pavyzdžiui alyvuogių arba žemės riešutų). Panašiai kaip ir polinesočiosios riebalų rūgštys, šios gi mažina TIK blogojo cholesterolio lygį, palikdamos ramybėje gerąjį.
Tai kur gi tie blogieji riebalai? Saugotis reikia hidrintų augalinių riebalų. Šie riebalai dirbtiniu būdu buvo paversti į kietą masę, tokią kaip margarinas. Ką jie daro? Mažina gerąjį cholesterolį, didina blogąjį.
Jei nori sužinoti daugiau, skaityk plačiau apie naudingus riebalus.
NORI AUGTI? VALGYK
Kad jau pasiaiškinome apie maistines medžiagas, pereikime prie jų vartojimo. Nori masės? Turėsi valgyti kaip nenormalus, 5-6 kartus į dieną. Tiesa sakant naktį atsikėlus į tualetą, esant galimybei ne pro šalį būtų išgerti baltyminį kokteilį… Tokia realybė.
Tau reikės: ~200g baltymų, ~400g angliavandenių ir tam tikro skaičiaus riebalų (skaičius nėra tiksliai įvardintas, tačiau dažniausiai valgydamas tinkamą maistą neturėtum per daug kreipti į juos dėmesio) per dieną. Kiek kalorijų? 3000kcal mažiausiai. Kuo daugiau – tuo geriau.
Pateiksiu paprasčiausią/ekonomišką masės auginimo dietos pavyzdį:
- Pusryčiai – 6 kiaušiniai, 120g avižų ir 1 bananas.
- Priešpiečiai – 220g vištienos (puikiai tiks ir blauzdelės bei ketvirčiai), 220g bulvių ir 120g brokolių.
- Pietus – Kartojam priešpiečius.
- Pavakariai – Kartojam pusryčius.
- Po treniruotės/tarp valgių/prieš miegą – baltyminis kokteilis su 50g avižų ir 1 šaukštu alyvuogių aliejaus.
Rezultatas: 3000+ kcal, 200g+ baltymų, ~300g angliavandenių.
Atmink: tai yra TIK pavyzdys supratimui, kiek daug turėsi valgyti. Tau neprivalu laikytis būtent šio mitybos plano. Laikausi tvirtos nuomonės ir smarkiai rekomenduoju PAČIAM nuspręsti, ką valgyti, vietoj to, kad sektum banalius ir kažkam kitam pritaikytus mitybos planus. Tokių mitybos planų pilnas internetas, tačiau jos tikrai netinka kiekvienam.
Patarimas: įsigyk blender‘į. Net neįsivaizduoji, koks jis gali būti naudingas, norint kelti kalorijų skaičių iki 4000 ir daugiau. Vienas iš receptų: 100g avižų, 150g varškės, bananas/obuolys/kriaušė ir šaukštas linų sėmenų arba alyvuogių aliejaus. Viską dedam į blender‘į, suplakam ir geriam. Gausi apie 500 kalorijų. Kokteilius gali reguliuotis pagal save, esmė tame, kad sutaupysi laiko ir vietoj kankinančio šaukšto/šakutės dėliojimo į burną, galėsi viską tiesiog išgerti. Visgi, dažnai tuom piktnaudžiauti nerekomenduoju, tai tikrai netinka silpniau maistą virškinantiems žmonėms.
ATMINK ŠIUOS PUNKTUS:
- Valgyk DAUG, tačiau gero maisto.
- Privalai valgyti ar bent jau išgerti baltyminį kokteilį ryte ir iškart po treniruotės.
- Privalai prieš naktį suvalgyti varškės pakelį arba išgerti kazeino (lėto pasisavinimo baltyminio kokteilio), kad raumenys naktį nemirtų badu.
- Suvartok daugiau nei 3000 kalorijų (skaičius gali skirtis priklausomai nuo žmogaus svorio).
Taip pat ne pro šalį būtų užsivesti mitybos žurnalą, o dar paprasčiau, parsisiųsti tokio tipo app‘są. Tokiu atveju galėtum sekti kiek ir ko suvalgai ir ar pasieki savo dienos tikslus.
Galiausiai – mažiausiai 3 litrai vandens per dieną. Nemanau, kad reikia aiškinti kodėl. Tiesiog nepamiršk.
MASĖS AUGINIMAS: TRENIRUOTĖS
Daugiau jėgos reiškia daugiau raumenų.
Pateikiu 4 tiesas apie treniruotes norint užauginti raumenų masę:
- Jeigu kiekvieną treniruotę progresyviai kelsi vis daugiau svorio (net jeigu tą svorį iškelsi tik kelis kartus), tavo raumenys neturės kitos išeities kaip tik augti. Taip yra todėl, kad versi savo kūną prisitaikyti prie vis didesnio krūvio. Kūnas, norėdamas prisitaikyti, turės sutverti daugiau raumenų audinių. Kadangi tu jau būsi pasiskaitęs apie maistą, raumenų audiniai turės iš ko augti.
- Venk įvairių treniruoklių, kurie atlieka svorio balansavimą už tave. Pavyzdys: pritūpimai, kuomet štangą prilaiko bėgiai, niekada nebus tokie efektyvūs, kaip štanga, kurią laikai ir svorį balansuoji pats. Kitaip tariant: naudok laisvuosius svorius. Taip treniruotis bus ne tik sunkiau, bet ir versi savo kūną užauginti raumenis, kurie bus visokeriopai naudingi, o ne įpratę prie vieno konkretaus judesio. Taip pat, naudodamas laisvuosius svorius suaktyvinsi daugiau raumenų nei keldamas svorį treniruokliuose.
- Neperspausk ir nepamiršk poilsio. Kiek buvo atvejų, kuomet pradedantysis prisiklauso fantastinių istorijų apie 6 dienas per savaitę besitreniruojančius monstrus… ir pradėję, nepastebėję jokių rezultatų po mėnesio, viską meta. Atmink: norint užauginti raumenų masę, tau pilnai užtenka treniruotis tris kartus per savaitę. Laikydamasis tokio rėžimo užtikrinsi ne tik optimalų augimą, bet ir nesijausi pervargęs. Duosi laiko savo raumenims atsistatyti ir būsi pasiruošęs sekančiai, sunkesnei treniruotei. Juk pameni, kad kiekvieną kartą reikia stengtis kelti vis didesnį svorį?
- Treniruotė turėtų būti ne ilgesnė kaip 1 valanda. Jeigu sportuosi ilgiau – didinsi ne masę, o ištvermę ir privalėsi vartoti greitus angliavandenius, kad nesportuotum tuščiai ir organizmas turėtų iš ko gauti energijos. Norint raumenų masės tau reikia treniruotis sunkiau, bet ne ilgiau.
Štai ir viskas apie treniruotes. Nesiūlau jokių treniruočių programų ir panašių dalykų. Naudodamasis patarimais susidaryk planą iš to, kas tau patinka ir ką darydamas jautiesi gerai. Tik tokiu būdu atsiras ilgalaikė perspektyva.
P.S. užsiauginti raumenis namuose taipogi yra įmanoma – naudokis fantazija.
MASĖS AUGINIMAS: MAISTO PAPILDAI
Taip, maisto papildai iš tiesų gali būti didžiulis pagalbininkas. Tik jokiu būdu nereikia galvoti, kad jie tave užaugins. Kaip ir ne kartą esu rašęs: maisto papildai yra tik pagalbininkas, o ne sprendimas. Kuomet susidėliosi mitybą, treniruotes, tik tada galėsi prijungti keletą papildų, kurie padės rezultato pasiekti greičiau.
Norėčiau, kad atmintum: nėra jokių stebuklų, jokių „priauk 10kg raumenų per mėnesį“ programų ar tablečių.
- Kreatinas – natūrali medžiaga, kuri pagrinde kaupiasi skeleto raumenyse, tačiau šiek tiek randama ir širdyje bei smegenyse. Kreatino mes gauname valgydami raudoną mėsą, tačiau nedideliais kiekiais. Kreatinas atsakingas už sprogstamosios jėgos didinimą. Esant šios medžiagos pertekliui, automatiškai didėja jėga, o tai reiškia, jog padarysi penkiais atsispaudimais daugiau arba pritūpsi su 5kg daugiau sveriančia štanga. Turėsi daugiau jėgos, o daugiau jėgos reiškia daugiau raumenų, pameni? Rekomenduoju rinktis įprastą kreatino monohidratą, pavyzdžiui RAW Powders Micronized Creatine arba Amix Creatine Monohydrate.
- Gaineris-masės augintojas. Šis produktas yra it papildoma porcija maisto, tik patogioje mitelių formoje. Susiplaki ir išgeri, tiek žinių. Nereikia galvoti, kad gaineriai yra „kažkokia chemija“ – taip rašo tik pikti tinginiai. Gainerio sudėtis dažniausiai yra gan paprasta: išrūgų baltymai ir įvairių šaltinių angliavandeniai, pavyzdžiui avižų. Tai reiškia, jog vartoji pieno ir avižų produktą. Savo sudėtyje itin kokybiškus angliavandenius bei baltymus turi GO Powders Go Mass – be to, jo kiekio/kainos santykis puikus – tokios sudėties masės augintojai įprastai būna kur kas brangesni. Tiesa, vietoje avižų gaineriuose neretai sutiksi ir greituosius angliavandenius. Tokio tipo gaineriai labiau tinka ektomorfo kūno tipo žmonėms (skaityk plačiau apie kūno tipus) dėl jų itin greitos medžiagų apykaitos. Dažniausiai vienoje gainerio porcijoje yra 400-500 kalorijų – 20-30 gramų baltymų bei 50-80 gramų angliavandenių. Gaineriai ypač tiks kuomet nespėji pavalgyti: dienos bėgyje arba po treniruotės. Gaineris taip pat tau itin pravers norint pasiekti reikiamą kalorijų skaičių. Gaineris ar proteinas? Siekiant padidinti kalorijų kiekį – gaineris. Proteinas-baltymai tėra mitybos papildymas baltymais, tuo tarpu gaineris yra tavo siekiamos kalorijos.
Kreatinas ir gaineris yra 2 pagrindiniai maisto papildai masės auginimui, tačiau taip pat tinka ir AAKG, testosterono skatintojai ar BCAA aminorūgštys. Galiausiai, nereikėtų pamiršti vitaminų/mineralų kompleksų bei omega riebalų rūgščių.
6 PRIEŽASTYS KODĖL NEPROGRESUOJI
- Jeigu nematai progreso – valgai nepakankamai. Kaip ir minėjau, valgymas turi būti intensyvus. Jeigu sportuoji ir galvoji, kad valgai, tačiau nematai jokių rezultatų, laikas pradėti valgyti dar daugiau. Raumenys iš oro magiškai neužauga, tau reikia kuo daugiau kalorijų.
- Tavo mityboje nepakankamai baltymų. Nėra plytų – nebus ir namo, ypač jeigu nori daugiau raumenų masės. Pameni, kai rašiau, jog tau reikia >200g baltymų? Gauti tokį kiekį su maistu yra ką veikti… jeigu niekaip nepavyksta susirinkti baltymų iš maisto, papildyk mitybą proteinu.
- Treniruojiesi per lengvai. Galbūt tavo treniruotėse taip pat trūksta intensyvumo. Nepamiršk, kad norint augti, reikia paimti didžiulį svorį, padėti jį atgal ant žemės ir paimti vėl. Kartoti 4-5 kartus. Nežaisk, o dirbk.
- Nesureikšmini poilsio. O turėtum, nes augi būtent tada, kai ilsiesi. Miego metu organizmas labiausiai išskiria HGH (žmogaus augimo hormoną). Jeigu miegosi nepakankamai, tavo organizme taip pat pakils kortizolio lygis. Šis hormonas sėkmingai skaido tavo sunkiai uždirbtus raumenų audinius. Taigi, nepamiršk poilsio ir miego.
- Užsiimi per daug kardio. Dažnas klausimas – ar kardio tinka norint priaugti masės? Iš dalies taip, iš dalies ne. Jeigu nori sudeginti šiek tiek riebalų ar pagerinti širdies veiklą, kardio tam tikslui tinka. Vis gi, bet koks kardio intensyviai degina kalorijas, o tavo tikslas norint augti yra suvartoti daugiau kalorijų nei jų sudegini. Dienomis, kuomet užsiimi kardio, reiktų dar labiau kelti kalorijų skaičių. Geriausia kardio užsiimti 2-3 kartus per savaitę.
- Per daug pasitiki papildais. Viena iš didžiausių klaidų. Atsimink: NĖRA papildo, kuris tave užaugins. Papildai sportui yra skirti papildyti. Net gi tie patys cheminiai preparatai arba steroidai, daugumos nuostabai, nepadarys tavęs dideliu. Reikia dirbti. Papildai tiesiog šiek tiek paspartins visą procesą, bet tai toli gražu nėra sprendimas ir nereikia tikėtis stebuklų.
APIBENDRINIMAS
Aptariau esminius masės auginimo principus – maistą, treniruotes, maisto papildus bei dažniausias klaidas. Lygiai kaip ir riebalų deginimas, masės auginimas yra darbas ir toli gražu nėra trumpas procesas. Nėra jokio trumpesnio kelio. Visgi, vieną kartą pasiekus rezultatų, jie turės didžiulę išliekamąją vertę. Nustojus sportuoti ir vėliau grįžus prie svorių, raumenys sugrįš kur kas greičiau.
Pasiruošk daug valgyti. Raumenys negalės augti jeigu jų nemaitinsi. Lygiai taip pat namas be plytų nepasistatys. Maistas turi būti sunormuotas, o idealiausia jeigu susiskaičiuotum kiek ir kokių maistinių medžiagų, t.y baltymų, angliavandenių bei riebalų per dieną suvalgai. Žinodamas skaičius ir matydamas nuo jų priklausantį progresą, reikalui esant galėsi juos pakoreguoti pagal norimą tikslą. Svarbu atsiminti, kad kalorijų skaičius per dieną turi būti mažiausiai 3000.
Nepersistenk su treniruotėmis. Didelė klaida yra „kuo daugiau sportuosiu, tuo geriau“ požiūris. Auginti masei svarbiausia yra duoti raumenims kuo intensyvesnio trumpalaikio streso. Atmink: treniruotė neilgiau nei valanda. Stenkis kaskart pridėti bent šiek tiek daugiau svorio, neleisk raumenims priprasti. Išeik iš komforto zonos. Užtenka svorį iškelti 5-7 kartus.
Tikiuosi šie patarimai tau pravers. Sėkmės!
LITERATŪRA
Šaltinis 1
Šaltinis 2
Šaltinis 3
Šaltinis 4
Šaltinis 5
Šaltinis 6
Šaltinis 7
Šaltinis 8
Šaltinis 9
Šaltinis 10
Padiskutuokime apie masės auginimą komentaruose.
Loading...
Laba diena, norėčiau paklausti apie treniruočių programą. Ar kiekvieną treniruotę reikia dirbti su visom raumenų grupėm (t.y. pvz. krūtinė+rankos+pilvas+kojos) ar vis kitą dieną vis kita raumenų grupė? Ačiū.
Labas, Henrikai. Nėra vieno teisingo atsakymo, reikia žiūrėti, kaip pats jautiesi. Jeigu po viso kūno treniruotės pilnai neatsigauni, tuomet jau reikėtų treniruotes skaidyti.
Irgi pakyla toks klausymas 🙂
Sveiki,turiu ir as klausimeli : man raumenis skauda praejus 2 dienoms nuo treniruotes, tai man sukelia nerima. Nes kiek pasnekejus su kitais jiems skauda kita diena po treniruotes,o man praejus apie 40 val. Gal netiek kiek skauda,bet jauciu ka treniravau.isanksto dekui uz atsakyma
Sveikas, Arūnai. Man lygiai taip pat būna 🙂 praeis su laiku (2-3 treniruotės). Jeigu ne, vadinasi reikia paderinti mitybą arba griebtis BCAA.
Uzsiminete apie aps’a sekti dienotvarkei, dietai ir pan. Gal pasidalinsit kokiu ?:) aciū
Aš asmeniškai naudoju MyFitnessPal 🙂
Sveiki, ar rekomenduotumete vartoti whey protein pradedanciajam? Dekui.
Labas. Išrūgų baltymus rekomenduočiau vartoti visiems, kurie nesusirenka baltymų iš mitybos, dažnai kažkur skuba ir nepavalgo, ar tiesiog nori skanaus ir maistingo kokteilio.
Mesti rukyt butina, norint priaugt svorio?
Labas. Nikotinas šiek tiek slopina augimo hormono išsiskyrimą, greitina medžiagų apykaitą bei, dažniausiai, mažina apetitą (valgai mažiau, o sudegini daugiau). Rūkyti ar ne, sprendimas jau tavo.
Man idomu ar kava yra naudinga organizmui ar kaip tik zalinga ?
Labas. Kofeinas yra naudingas, jeigu vartojamas su saiku. Jis suteikia energijos, prabudina, gerina protinę veiklą, skatina medžiagų apykaitą. Vis gi, išsivysčius tolerancijai, sunku jos atsikratyti. Tokiu atveju jau jokie kiekiai kavos nesuteiks vadinamo “caffeine high”. Atsikratyti tolerancijos kartais reikia ir mėnesį negerti jokios kavos/energinių gėrimų/preworkout’ų. Jeigu renkiesi kavą, rinkos ekologišką. Ne dėl to, kad madinga, o dėl to, kad protinga 😉
Pateikiu 4 tiesas apie treniruotes norint užauginti raumenų masę:
Jeigu kiekvieną treniruotę progresyviai kelsi vis daugiau svorio (net jeigu tą svorį iškelsi tik kelis kartus), tavo raumenys neturės kitos išeities kaip tik augti. Taip yra todėl, kad versi savo kūną prisitaikyti prie vis didesnio krūvio. Kūnas, norėdamas prisitaikyti, turės sutverti daugiau raumenų audinių. Kadangi tu jau būsi pasiskaitęs apie maistą, raumenų audiniai turės iš ko augti.
A. Pauliukevičius sako, kad:
https://www.youtube.com/watch?v=Qi3lTKrdJSA
Pasižiūrėkit. Nekomentuosiu. :))
Labas, Emili. Akivaizdu, kad A. Pauliukevičiaus skaičiavimai yra teisingi. Ir ežiukui aišku, kad per keletą metų nepridėsi šimtų kilogramų prie štangos spaudimo. Tavo pacituota straipsnio dalis turi šiek tiek kitokią mintį: nori rezultato, neužsisėdėk vietoje. Nereikia priimti visko tiesiogiai 🙂
Sveiki, per dieną suvartoju 200g baltymų, bet tik 40g iš mėsos (vištienos), visa kita, iš dviejų proteino kokteilių, migdolų, gainerio, kiaušinių, avižų, varškės, kaip manot ar nepermažai valgau mėsos ?
Labas, Klaidai. Tavo vietoje dėl viso pikto pavartočiau multivitaminus, kad pasipildyt medžiagomis, kurių galbūt gauni nepakankamai.
Kiek mazdaug kaloriju turetu suvartoti moteris norint priugt svorio? sverianti 52kg 167cm. Taip pat kiek laiko turi trukt pertraukos tarp setu?
Labas, Inga. Prie vidutinio intensyvumo dienotvarkės ir treniruočių, preliminarus skaičius būtų ~2100kcal. Pertrauka tarp setų priklauso nuo situacijos. Jeigu nori raumenų masės – ~2 min. Jeigu nori ištvermės ir ryškumo – ~1min.
Kažkas buvo minėjęs, kad gauti baltymai nėra skaičiuojami iš avižų, grikių, riešutų, taigi norėtau su žinoti ar tai tiesa?
Labas, Nojau. Dar niekur negirdėjau, kad maistą reiktų traktuoti kaip ne maistą 🙂
Sveiki, puikus straipsnis, apsisprendziau gal geriau nepirkti programos už didelius pinigus o geriau juos išleisti papildams. Tik norėjau paklausti, esu 190 ir sveriu tik 65kg. Aš paskaičiau 6 kiaušiniai ryte, avižos ir bananas. Man tai neįsivaizduojama kaip galėčiau sukišti tiek ryte, išvis ryte labai sunku valgyti, ar man vertėtų geriau vartoti kokteilius? Ar tiesiog pradėti nuo mažesnių porcijų? Nes porcijos kolkas man atrodo neįveikiamos. Ačiū 🙂
Sveiki,perskaičius jūsų staipsnį tikrai galima igauti motyvacijos.Turiu vieną klausimėli.Ar imanoma lankant kovinį sportą,o ne geležis kilnojat priaugti svorio? Treniruočių intensivumas yra didelis.Esu 181 62kg. Ačiū už iš anksto už atsakymą 🙂
Labas, Dariau,
ačiū už įvertinimą. Įmanoma, tačiau tavo mityba ir miego rėžimas turi būti IDEALŪS ir pritaikyti būtent tavo aplinkybėms.
Laba diena, noriu paklaust dėl išrugų baltymų. Ar 13 metų juos vartojant nieko blogo nenutiks ir ar nepriaugs tiek spuogų kad atpažint neis? Dėkui.
Labas, Teodorai. Jeigu nesi alergiškas pieno produktams, tuomet ne.
Sveiki,valgau 6kartus per diena,plius geriu anglevandeniu kokteilius,salei nesedziu ilindes y tel. bet kaupiasi nemazai riebalu.del ko tai gali buti?gal kazkas su testosteronu mano?is anksto dekui
Labas, Tomai. Ko gero taip yra dėl maisto. Gal šiek tiek per daug kalorijų ir ne pačiu tinkamiausiu laiku? Pavyzdžiui greiti angliavandeniai vakare/prieš miegą. Taip pat gali būti, kad organizmas linkęs kaupti riebalus. Tokiu atveju vėl gi, reiktų koreguoti mitybą.
Vienas geriausiu ir issamiausiu straipsniu. Viskas puikiai ir idomiai aprasyta. Tikrai vertas padekos. Aciu!
Ačiū už įvertinimą, Deividai!
Sveiki! Kiek patartumete moteriai vartoti kcal 170cm 46kg kad priaugt svorio? Siuo metu suvalgau apie 2200, sportuoju 4 kart ir darau 3 kart mazo intensyvumo kardio 30min ejimo, dienomis kai nesportuoju. Per 4 menesius dievazi priaugau 600g…
Labas, Vita. Gali pabandyti vietoje 4 treniruočių palikti 3. Pastebėk, kaip reaguoja organizmas. Pabandyk kalorijų skaičių pakelti iki 3000 kcal, jeigu įmanoma. Manau turėtų įvykti lūžis.
Jusu mitybos plane kuom butu galima pakeisti bulves bei brokolius? 🙂 ir produktus sverti nevirtus, ar virtus?
Labas, Kostai. Produktus pakeisk pats savo nuožiūra, kas tau pačiam labiau prie širdies. Produktus sverti nevirtus.
Sveiki. Norėjau paklausti patarimo, kokiu dienos metu būtų geriau vartoti gainerį jei sportuoju ryte, o prieš treniruotę pavalgau sočius pusryčius? Ir ką daryti jei treniruotės metu dirbu sunkiai, išvarginu raumenis, bet labai greitai atsigauna raumenys? Ačiū už pagalbą!
Labas, Vaidai. Gainerį tavo atveju galima vartoti po treniruotės ir tarp valgių. Pajausk pats, kada organizmui labiau trūksta maisto. Jeigu rezultatai nestovi vietoje, tuomet daryk, ką daręs. Jeigu pastebėjai stagnaciją, vadinasi reiktų didinti intensyvumą ir svorius, kad kūnas gautų naujo streso, prie kurio privalės prisitaikyti.
😀 oho
Ką norėjote tuo pasakyti? Tikiuosi šis “oho” yra teigiamas įvertinimas 🙂
Sveiki,
Labai geras Straipsnis. Norėčiau sužinot kiek turiu suvartot Baltimų, Kaloriju ir tt, esant 18metų, ~50kg, 164cm užsiauginti raumenis. Einu virš 6mėn į klubą, ir nelabai matau rezultatus, ir žinau kad valgau per mažai.
Ačiū
Labas, Lukai,
pats atsakei į savo klausimą: valgai per mažai. Todėl rezultatų ir nėra tokių, kokių norėtum. Grubiai skaičiuojant: ~200g baltymų bei ~3000 kcal per dieną, norint efektyvaus prieaugio. Sėkmės!
Sveiki,esu pekiolikos metų sportuoju ,intensyvei salėja , tačiau man mano svoris yra per mažas sveriu tik 58kg. ,kokių patarimų duotumetę ,masei auginti , per dieną valgau , keturis ,penkis kartus , tris kartus rimto maisto nemažais kiekiais , bet atrodo ,kad tik pavalgau ir viska pasišaliną , mano įmuninė sistema labai sparti.
Ačiū. 🙂
Sveikas, Baly,
pažįstamas jaumas. Kiek laiko palaikai tokį rėžimą? Turėk mintyje, kad norint užaugti, reikia sportuoti ne vienus metus. Negana to, mitybos ir treniruočių ritmas turi būti pastovus. Nėra kažkokio trumpesnio kelio aplink, turi tęsti tai ką darai.
Sveiki. Siuo metu sveriu 68kg. ugis 182cm noreciau suzinot ar galima sergant 2tipo cukriniu dabetu naudotis visais sio vertingo stripsnio patarimais ir ka galetumet patart tokioj situacijoj. Esu jau nejauniklis 41m.Dekui.
Labas, Artūrai. Kaip jau pats žinai, II tipo diabetas turi daug savų niuansų, todėl rekomenduoju “taikytis” prie ligos ir aklai nesivadovauti bet kokiais universaliais patarimais. Tokiais kaip tavo atvejais stengiuosi nieko nepatarinėti, nes situacija nėra eilinė. Bet kuriuo atveju – sėkmės!
Sveiki. Noriu paklaust. Esu kariuomeneje jau 7men su truputuku, bet per visa ta laika priaugau tik 4kg. Sportuojam 2-3 kartus per savaite. 2 begimai po 10-12km ir 1 karta ratukai: darom 3 ratus. 1 ratas: po 45s darom atsispaudimus, atsilenkimus, atsispaudimus siaurai, suoliukus i ora pritraukiant kojas, atsispaudimus siaurai, zirklutes (atsigulus ant nugaros iskeliam kojas i virsu 10-15cm nuo zemes ir judinam viena per kita kojas) pritupimus ir atsilenkimus kilnojant kojas 90 laipsniu kampu. 2 ratukas trunka 30s, o 3 ratukas 20s. Valgau 3 kartus per diena. Absoliuciai viska ka duoda. Dazniausiai is mesos duoda jautiena. Musu dienos valgiarastis buna pvz: pusryciai: grikiu kose, 2 pieniskos desreles, arbata, varske su uogiene, bandele. Pietus: vistienos sriuba, jautienos kepsnys su bulvemis, salotomis, apelsinu sultys, bananas. Vakariene: varskes apkepas, arbata, manu kose, bandele bei 2 jogurtai po 110g. Per diena susidaro manau daugiau nei 3000 kcal, taciau svoris man nebeauga. Esu 182cm ir sveriu 64kg. Ka patartumete vartoti po maisto bei tomis dienomis, kai nesportuoju. Pamirsau pamineti, kad kiekviena ryta nubegu po 3km ir darau po 50 atsispaudimu. Dekui 🙂
Taip pat pamirsau pamineti, kad miegu po 8h per para.
Sveikas, Matai,
bijau, kad turėsiu tave nuliūdinti. 3000 kcal toli gražu nesusirenki, juolab per 3 valgymus. Vienintelė išeitis tiek surinkti būtų papildomai (nemažai) valgyti. Pagal tavo ūgį ir svorį, panašu, kad esi ektomorfas. Tau kardio – mirtis. O turint mintyje, kiek kariuomenėje to yra, svorio tu nepriaugsi. Na, bet galėsi pasidžiaugti superine ištverme. Norint sušvelninti situaciją galima būtų pavartoti gainer’į, tačiau jokio stebuklo nereikėtų tikėtis. Iš esmės siūlyčiau išlaukti tuos likusius 2 mėnesius ir tada užsiimti masės auginimu savomis sąlygomis.
sveiki,naudoju pre workout,kaip nurodyta ant pakuotes(turiu omeny kieki porcijai)nuejas i sale pajauciu kaip galvoje ir kojose lyg skruzdeles lakstytu toki kutenima tai normalu ar kazka reikia keist,mazinti doze?sportuodamas jauciu didziuli jegu antpludi ir tai padeda man dirbti su didesniais svoriais
Sveikas, Laimi,
dėl tavo pojūčių “kaltas” beta alaninas ir jo sukeliama parestezija, t.y. dilgčiojimo jausmas. Tai visiškai nekenksmingas efektas, kuris su laiku praeis. Porcijos keisti nereikėtų.
Sveiki,
Dėkui už straipsnį, patiko!:) Mane domina proteino ir avižų kokteiliai, o labiau – pačios avižos. Iki šiol valgiau tik netirpias avižas su mėsa (dažniausiai vištiena), bet neseniai pradėjau domėtis kokteiliais su avižomis, kokias avižas naudoti: tirpias ar netirpias? Jeigu tirpias, tai ar reikia jas prieš dedant į kokteilį kokią minutę pavirti? Ir ar galiu pakeisti 1-2 kaušelius išrūgų baltymo į 5-6 kiaušinio baltymus(arba net visą kiaušinį), t.y. ar poveikis bus panašus, tik truputį kalorijos skirsis? 🙂
Sveikas, Laurynai
ačiū už įvertinimą 🙂 kas liečia avižas, turiu tau paprastesnį pasiūlymą: yra prekybcentriuose pirkti avižų dribsnių su linų sėmenimis. Negana to, kad skanius, dar gauni ir Omega 3 riebalų rūgščių. Nebūtina virinti. Kiaušinius vartoti pilnus ir tik pilnus, visad teik pirmenybę maistui prieš papildus. Skanaus 🙂
Sveiki, puikus straipsnis, ačiū. Tikriausiai dabar vietoj programos rinksiuosi papildus :D. Tik perskaitęs mitybą norėčiau paklausti. Man tarkim ryte 6 kiaušiniai, avižos ir bananas yra neįveikiama, tiesiog neįsivaizduoju kaip tiek suvalgyti reiktų :D. Esu 188 ir sveriu tik 65 kg. Ar geriau man pradėti nuo kokteilių ? Manau jie ryte lengviau “eitų”. Bėje dėl mano masės, kiek reiktų ko suvartoti per dieną maždaug ? Ačiū.
Sveikas, Lukai,
dažnas, tame tarpe ir aš, rytais nenorim pusryčiauti. Tokiu atveju, kaip ir pats minėjai, tinka kokteiliai. Arba investuok į blenderį – nereiks valgyt, tereiks tik išgerti pusryčius. Pagal tavo ūgį ir svorį, mažiausiai 3000 kcal ir ~200g baltymų. Iš “švaraus” maisto, žinoma. Sėkmės.
Sveiki jei ryta valgau vien avizine kose pietus ryzei vistiena ar grikei zuvis po 3 valandu salotos su tunu 100g vakare 3 kiausiniai i tos tarpus dar ir kokteilio baltimu isgeriu.Mazinant svori porsijos niera dideles.
Per 3 menesius 6kg numeciau
Labas,
jeigu sportuoji, porcijos nėra per didelės. Taip valgyti ir reikia.
Sveiki , labai geras straipsnis , daug ka suzinojau ir supratau . Dabar manau aišku kodėl niekaip negaliu priaugti svorio .Tik to miego turiu apie 6 h, gal daugiau kokiu vitaminu vartoti ? Ir kur rašėte pavizdį : ryte 6 kiaušiniai , avižos ir bananas , tai kiek suprantu kiaušiniai žali ne virti ,ar ne kepti ir daryt toki kokteili ar kaip ? Ačiū už informacija 😊
Albertai,
Miego reikėtų daugiau, vitaminai nepagelbės. Kiaušiniai kokia nori forma, tik ne žalia. Kam save skriausti… 😀
Pamiršaupaklausti, gal dar kokiu papildu parekomenduotumėte , sveriu 68kg 181 cm , labai , labai sunkiai auga svoris
Keletas variantų, svarbos tvarka:
http://www.asportas.lt/kreatinas/kreatino-monohidratas-500-g
http://www.asportas.lt/citrulinas/raw-powders-citruline-malate-250-g
http://www.asportas.lt/omega-rugstys/xxl-nutrition-omega-3-ultra-pure-fish-oil
http://www.asportas.lt/mases-augintojai/olimp-gain-bolic-6000
atsiprasau uz durnus klausimus tiesiog esu zalias su papildais todel jusu manau geriau paklausiu kas ir kaip 🙂 bet is siu papildu galima kazka su kazkuo vartoti vienu metu ? ta prasme creatina kartu su gainu ? ar isgerti creatina is kart omega 3 ultra ? Ar reikia pirma suvartoti creatina , poto pradeti vartoti RAW POWDERS CITRULINE MALATE 250g , poto vartoti omega 3 ir po visu siu papildu suvartojimo pradeti gerti OLIMP GAIN BOLIC 6800 G ? Aciu uz pagalba 🙂
Albertai,
visus produktus galima vartoti kartu, tiesiog nebūtinai būtent visus ryte, per pietus ar vakare.
Kreatiną geriausia vartoti ryte ir po treniruotės.
Gainerį po treniruotės ir tarp valgių.
Omega 3 po maisto.
Citruliną po treniruotės.
Manau atsakiau į klausimą 🙂
Sėkmės!
Sveiki,
Noriu priaugti papildomos masės, tačiau šiuo metu pilvo srityje turiu nemažai nereikalingų riebalų. Reikėtų daug maitintis, dirbti su svorio auginimu ir papildomai daryti pratimus pilvo sričiai, kad riebalinis sluoksnis sumažėtų, bet tuo pačiu didėtų ir masė ar pirma rinktis tik alinantį kardio, sumažinti riebalinį sluoksnį ir tada pradėti masės auginimą? Ačiū.
Sveikas, Audriau,
siūlyčiau pradėti nuo riebalų deginimo. Pratimai pilvo sričiai būtent nuo pilvo riebalų nesudegins. Tik nepersistenk su “alinančiu” kardio. Suprantu entuziazmą, bet yra toks angliškas pasakymas – small steps. Investuok daugiau energijos į mitybą – pamatysi, kaip greitai viskas vyksta 🙂 kuomet būsi patenkintas riebalų procentu, galėsi pradėti dirbti ties masės auginimu. Sėkmės!
Sveiki,
Geras straipsnis. As ektomorfas 188 cm ir 65 kg, ar yra gerai man sportuot ant skersinio, lygiagreciu, atsispaudimai . Ar veltui as taip sportuoju ? 😀
Labas, Svajūnai 🙂
sportuoji tikrai ne veltui. Juk visada yra geriau sportuoti, nei nesportuoti 🙂
Jeigu nori priaugti raumeninės masės, pasistenk ne tik didinti ištvermę ir daryti kaip įmanoma daugiau pakartojimų, o susigalvok kaip taisyklingai prisikabinti/užsidėti ant savęs svorio ir daryk iki 8 pakartojimų. Tokia treniruočių specifika padės efektyviau didinti raumenų masę.
Ir aišku mityba, mityba, mityba, apie kurią jau šiame straipsnyje skaitei 🙂
Sėkmės!
Aisku aciu, o kiek setu ir kiek poilsio tarp ju ? Ir patarkit papilda koki gera, pirkciau is jusu 🙂
Svajūnai,
sakyčiau pratimui 3-4 set’ai po 6-8 pakartojimus (su papildomais svoriais). Surašysiu esminius papildus svarbos tvarka, išsirink savo nuožiūra bei pagal galimybes:
1. http://www.asportas.lt/kreatinas/kreatino-monohidratas-500-g
2. http://www.asportas.lt/citrulinas/raw-powders-citruline-malate-250-g
3. http://www.asportas.lt/omega-rugstys/xxl-nutrition-omega-3-ultra-pure-fish-oil
4. http://www.asportas.lt/vitaminai-ir-mineralai/Olimp-Vitamin-Multiple-Sports-60-kaps
Labas, aciu uz issamu straipsni. Labai daug ju esu perskaites, vienintele beda, kad negaliu pakesti babanu, kuom juos galeciau pakeisti?
P.S. sportuoju jau 6men, pirma sporto diena sveriau 59kg, dabar vartojant papildus, valgant ir reguliariai sportuojant turiu +6kg svorio (ne riebalu, o graziu raumenu!) bet ko toliau tuo labiau norisi ju didesniu 🙂
Labas, Andriau,
ačiū už įvertinimą! Nemėgsti – nevalgai, tikrai nesuk galvos dėl to. Nereikia, kad maistas taptų kančia ir jų tikrai nebūtina kažkuo kitu keisti, tiesiog valgyk įvairų maistą ir viskas 🙂 dėl noro viskas tvarkoje. Tai yra tas, kas stumia į priekį ir neleidžia tau sustoti bei skatina toliau stengtis!
Pirma karta skaitau straipsni apie svorio priaugima, visur tik svorio metimas daugiau nieko. Dekui uz straipsni. Daugiau tokiu.!!!! Dar galetumete parasyti prie to pacio ka kiek viena diena valgyti butu dar lengviau ;D
Labas, Erikai,
prašau. Smagu, kad patiko. Sek mūsų blog’ą toliau, turime didelių planų visapusei informacijai teikti 🙂
Sveiki turiu klausima sportuoju 6 kartus per savaite mazdaug po 2val, ar tai labai trugdo raumenu augimui?
Labas, Modestai,
dalink viską per pusę ir tada pastebėsi raumenų augimą 🙂 Dabar tik žaloji ir vargini ne tik savo raumenis, bet ir centrinę nervų sistemą.
Sveiki Mantai. Istikruju jusu straipsnius skaityti miela malonu. Siaip sportuoti pradejau visai neseniai , pries 1.5men, bet jau stebint save matosi siokie tokie rezultatai bent jau raumenu tonusas geresnis tai tikrai.. Pirmas dvi savaites dariau kone viska priesingai nei kad reiketu.. Stveriau hantelius ,stanga dirbau po 1.5 h kasdien, laisvom dienom dar paantrindavau. Mityba kone standartine buvo tik kad po tiek atsitampymu organizmas jau pats reikalavo maisto papildimo. Netycia pasiguglinau ir uzsukau cia. Dabar jau su mityba judu link tikslo.. Aisku sesiu kartu valgyti galimybes neturiu ir neturesiu todel teks uzpildyti spraga lengvesniu budu .. Pradejau skaityti kas rasoma kitoje prekes ipokavimo puseje ir nemaza dalis pirkiniu pakeite krepselio turini.. Dabar noreciau issakyti tai kas mano manymu butu aktuolu daugumai naujoku ir ko as pasigedau cia, pas jus ir kitose panasiose svetainese(nevisose:)… 1. Teisingas svoriu pasirinkimas darant apsilima, auginant mase ar ryskinantis. 2. Neuzmaciau pas jus ryskinimosi treniruociu pavyzdziu(gal neatidziai ziurejau ) 3.Labai istikruju daug pratimu turi specifiniu pavadinimu pvz… (mirties trauka) kurie nenusako pratimo pobudzio, arba skamba labai nekonkreciai pvz.. (hanteliu stumimas) ar panasiai…. Suprantu kad pasportavus pusmeti jau visiem pasidaro aisku kur kas, bet pradzioj nekazka:).. 4. Sito kaip ir niekur visai nemaciau .. Tai mitybos planas ne treniruociu diena … Negi jis islieka toks pats? Kur desim anglevandenius irkolorijas kurios buvo skirtos treniruotei? Kolkas tiek, dar gal ka pridurciau bet jau ir taip issitempiau ….
Labas, Sauliau,
smagu, kad radai naudingos informacijos. Atsakant į pastabas:
1. Straipsnyje minime, kad norint auginti masę, reikia dirbti su dideliais svoriais. Būtent tai skatins augimą.
2. Tokių treniruočių pavyzdžių tikrai nėra. “Ryškinimas” būtų atskiras straipsnis, ateityje.
3. Tikrai, pratimų pavadinimų mes neaiškinome. Vėl gi – manome, jog tai turėtų būti atskiras straipsnis.
4. Mitybos planas išlieka toks pats kiekvieną dieną. Raumenys auga ne treniruotės, o poilsio metu.
Ačiū tau už pastebėjimus 🙂
Sveiki! Ar gerai kad mano treniruočių programą sudaro 5 dienos per savaitę ? Ačiū už atsakymą 😉
Sveiki,
jeigu 5 dienų programą lydi IDEALI mityba ir IDEALUS poilsis, tuomet taip. Kitu atveju – ne. Pradžioje atrodys, kad viskas einasi gerai, tačiau ilgainiui pradėsi klausti savęs: kodėl nematau rezultatų? Kodėl neišsimiegu? Kodėl trūksta energijos? Kodėl jaučiuosi be nuotaikos ir motyvacijos? Atsakymas – pervargęs kūnas bei centrinė nervų sistema. Užtenka treniruotis 3 dienas per savaitę. Pabrėžiu – treniruotis 🙂
Sveikas Mantai, norėjau pasiteirauti ar galima valgyti jautiena auginant raumenų mase.Gal žinai kaip ją pagaminti?
Ačių iš antsto!
Sveikas, Andriau,
be abejo. Aš naudoju daugiafunkcinį puodą, t.y. troškinu garuose. Kepti man jos nesiseka, tad neturiu daug kompetencijos šiuo klausimu 🙂
Aciu Mantai uz straipsni:) klausimu neturiu jau radau jusu atsakimuose 🙂 sekmes tau:)
Aurimai,
gerų rezultatų!
Sveiki, puikus straipsnis! Turiu kelis įškilusius klausimus: Kiek kcal reiktų suvartot per diena 17-mečiui 186cm 66kg bei kiek treniruočiu į savaite optimaliausia? (šiuo metu laikaus 4 k. per savaitę) Ir kaip su kardio, masės auginimo laiku? Dėkoju iš anksto už atsakymus. 🙂
Sveikas, Aurimai,
ačiū už teigiamą įvertinimą. Mažiausiai 3000 kcal. Pilnai užtektų ir 3 kartų. Kardio siūlyčiau pakeisti į HIIT (High Intensity Interval Training), kas iš esmės būtų, pavyzdžiui, sprintai. Gerų rezultatų 🙂
Sveikas Mantai esu 12 metu ar verta sportuoti?
Labas,
taip, verta.
Sveiki. Cia minejot, kad norint uzauginti raumens mase butina suvalgyti daugiau nei sudegini. O kaip yra moterims? As suvartoju 1400kcal (~100g baltymu, 150g angl, ~40g riebalu). Bet sudeginu daugiau nei suvartoju, nes sportuoju ~5k/sav, is ju 3 dienas papildomai kardio darau 30min. Bet mano tikslas yra kad istirptu riebalai ir isrysketu raumenys, bet noriu kad kazkiek dar jie ir augtu. Tai jei suvartosiu tiek kcal ir sudeginsiu daugiau jie isvis neaugs? Ar kaip yra?
Po treniruotes vietoj proteino galima isgerti bcaa? O tada valandos begyje pavalgyti normalaus maisto.
Labas, Agne,
moterims galioja tos pačios taisykles. Juk organizmai, nesvarbu vyro ar moters, yra žmogaus. Kartu deginti riebalus ir auginti raumenis yra šiek tiek nerealu. Optimaliausia būtų išdeginti riebalus iki tave pačią tenkinančio procento, o tuomet užsiimti liesos raumenų masės didinimu. P.S. jeigu sportuoji 5 kartus per savaitę, tai verčiau jau miegotum ir valgytum tobulai. Kitu atveju – lauk skausmų, blogos nuotaikos, prasto miego ir energijos trūkumo.
Apibendrinus: dabar apsistok ties riebalų deginimu. Kai būsi patenkinta rezultatu, užsiimk raumenų masės auginimu.
Tavo atveju efektyviau būtų BCAA vartoti prieš treniruotę (BCAA apsaugos nuo raumenų irimo), o proteiną arba maistą po. Sėkmės!
O kiek tureciau tada suvartoti kcal raumenu augimui? Dabar sveriu 60kg, na jei numesciau riebalu, tada 55kg manau sverciau. Ugis 164cm.
Ir tada reiketu jau nebedaryti kardio? Uztektu 3k/sav pasportuoti?
O vietoj proteino po treniruotes galima tiesiog vistienos suvalgyti? Nes as laktozei esu alergiska, nelabai galiu gerti isrugu proteino.
O deginant riebalus angliavandeniu irgi reiketu suvartoti apie 150g?
Jeigu treniruote vakare,irgi rekomenduojat suvalgyt angliavandeniu po treniruotes? Pvz 30g grikiu. Ar isvis ju nevalgyti?
Agne,
efektyviausia būtų susirasti internete (mačiau bodybuilding.com turi) skaičiuoklę, kuri paskaičiuos reikiamą kiekį maistinių medžiagų pagal tavo amžių, ūgį, svorį bei aktyvumo lygį.
Vakare angliavandenius gali drąsiai vartoti.
Sveikas Mantai, kiek reiketu kcal suvartoti angliavendeniu ir t.t?Man 12.
Mano siūlymas būtų pasigooglinti skaičiuokles, kurios tiksliai surašys maistinių medžiagų poreikius pagal tavo situaciją.
Sveiki, noreciau pradedi sportuoti saleje, ir gal pas jus galima nusipirkti koki mitybos plana, kokiu patarimu galite duoti pradedanciui? 🙂
Labas, Algi,
mitybos planą gali pasidaryti pats. Mėsa, vaisiai, daržovės, pieno produktai, kruopos. Valgyk, kas patinka. Jeigu per daug save spausi, ilgai netempsi, kadangi greitai “planas” įgris. Kitas patarimas – nepasiduok entuziazmui. Yra toks geras pasakymas: “small steps”. Sėkmės!
Sveikas Mantai, tikrai puikuis straipsnis! Noriu paklaust tavo nuomones, jeigu noriu numesti riebala, bet kartu stiprinti raumenis, ar galiu po treniruotes iskarto daryt kardio tai yra begt 5/10km? ar tai butu organizmo bei raumenu alinimas? jau kelias savaites taip sportuoju jauciuosi puikiai, bet pazystamas pasake, kad raumenims negerai po treniruotes iskarto daryt ilga kardio.
Labas, Mantai,
ačiū už įvertinimą 🙂 tavo pažįstamas buvo teisus – organizmo alinimas (kuris pasireikš vėliau). Geriausia būtų treniruotę ir kardio atskirti, kad nebūtų viskas vienoje krūvoje. Sėkmės!
Sveiki rasau dar karta, sveriu 85kg, ar uztenka suvalgyti 200g baltymu ? ir ar 0.5 kg vistienos neperdaug per diena? nes velgi pazystamas pasake, kad nuo per daug vistienos pradeda gamintis moteriski hormonai ar tai tiesa? aciu jums!
Labas, Mantai,
manau užtenka. Visgi yra bodybuilding.com skaičiuoklė, paskaičiuos tiksliai, pagal tavo aktyvumo lygį. 0,5kg vištienos? Dėl moteriškų hormonų girdžiu pirmą kartą, bet maisto paįvairinimas tikrai būtų į naudą 🙂
Vienas geriausių sptraipsiukų apie masės auginimą, kurį teko skaityt. Labai patiko. Tik klausimėlis, kada geriausia kreatina gert jei proteina po treniruotės geriu? ar nėra skirtumo?
Ačiū už gerą žodį! Kreatino vartojimo laikas neturi reikšmės. Vartok tada, kada patogu 🙂
Laba diena,esu 164cm 55kg, turiu problema del liemens73cm o kojos plonos ir klubai labai mazi. Valgau daug ,sportuoju beveik metai,priaugau 4kg bet ne i klubus. kaip tureciau taisyklingai maitintis ir sportuoti?
Labas, Egle,
labai didelis klausimas. Teisingai atsakyti galėsiu tik sužinojęs tavo dienos racioną ir treniruočių tipą. Brūkštelk mums į e-mail’ą laišką.
Sveiki, gal kiek keistas klausimas, bet norėčiau paklausti dėl priešpiečių 😀 . Kadangi esu vis dar moksleivis, tai gal per priešpiečius būtų galima nusipirkti ką nors kitą parduotuvėje ir iškarto valgyt? Tiesiog mokykloje neišeis taip valgyti kaip čia parodyta. Žinau, kad tiek daug kalorijų per priešpiečius negausiu, bet gal per pietus tiesiog didesnę porciją suvalgyt?
Labas,
žinoma galima! Svarbu nebadauti 🙂
Labas,
skaitau įvairius straipsnius – šitas labai sudomino ir jaučiama, kad įdėta daug darbo perteikiant patirtį ir žinias.
Taigi, esu 100kg ir 187cm, 25m. Gana rimtai žaidžiau krepšinį, 2-3 metus nebežaidziu, dabar kai emigravau tiesiog noriu auginti raumenis.
Darbas fiziškai gana sunkus, taip pat visada ant kojų.
Turiu kelis klausimus.
Ar turint tokią masę reikia atlikti daugiau cardio?
Keliskart ar kartą savaitėje tenka dirbti 12-13h per parą ar tą dieną sportuoti, ar ne?
4000-4500 kalorijų per dieną, teisingai supratau?
Ačiū, už sugaištą laiką.
Labas, Edvardai,
ačiū už įvertinimą, mums tai tikrai daug reiškia. Kardio, šiuo atveju, yra tavo asmeninis reikalas – blogiau nuo to tikrai nebus. Dienomis, kuomet ištisai dirbi, siūlyčiau nesportuoti. Nevargink savęs tiek fiziškai, tiek psichologiškai. 4000kcal~ tavo aplinkybėmis manau būtų norma, kad palaikyti esamą masę 🙂
Laba diena turiu klausimą. Ar sulaukus 50 metų dar galima užauginti raumeninę masę ar belieka tik palaikyti tai ką turi.
Labas, Aidai,
viskas įmanoma, tiesiog pats procesas užtruks ilgiau dėl natūraliai mažesnės testosterono gamybos organizme. Visgi tai tikrai neturėtų būti stabdis 🙂
Sveiki, labai puikus ir informatyvus straipsnis. Tik man uzkliuvo viena vieta: 100gr avizu, 150gr varskes, obuolys ar bananas ir saukstas aliejaus. gal kazkas liko neirasyta, pienas ar vanduo ? nes tokia mase as laaabai abejoju ar galeciau su saukstu valgyt, juolabiau isgerti 🙂
Labas,
patikslinu – tokia masė eina tiesiai į blenderį. Vanduo ar pienas, žinoma, taip pat įeina, tačiau jo kiekis priklauso nuo tavo skonio. Nori tirščiau – pilk mažiau vandens/pieno. Nori skysčiau – pilk daugiau vandens/pieno. 🙂
Sveiki, norėčiau pasitikslinti ar gerai vartoju papildus. Ryte ant tuščio skardžio kreatinas, prieš treniruotę gainer’į, kreatino ir amino rūgščių BCAA . Po treniruotės amino BCAA, proteino kokteilį, kreatino ir gainerį. Ar tinkamai vartoju, gal kanors reiktų keisti? Ir kiek kartų per dieną galima vartoti gainer’į ir proteino kokteilius? Ačiū. 🙂
Labas, Tomai,
Dėl kreatino: 10 g per dieną padalinta į dvi porcijas po 5 g. Vartojimo laikas nesvarbus.
Dėl gainerio ir baltymų: jeigu tavo dienos tikslas yra, pvz., 3000 kcal ir 200 g baltymų, o iš maisto susirenki 2600 kcal ir 170 g baltymų, vadinasi viena porcija gainerio ir viena porcija baltymų užpildys trūkumą. Supratai mintį? 🙂
Taip, viskas aišku. Dėkui. 🙂 Bėja, puikus straipsnis. 😉
Smagu, kad pagelbėjau 🙂
Labai naudingas straipsnis. As tai jauciuosi uzstriges su svorio augimu. Pries 4-5 menesiu grizau i sporta su 79 kg, dabar apie 84 kg. Ir daugiau nebeauga. Svyruoja +-1 kg. Esu 182 cm ugio, noreciau kokiu 90 kg. Gal esat susidure, kad ateina toks momentas ir nebeauga? Mityba lyg ir gera. Mazdaug tokia: 1) aminkes+ kreatinas; paskui 6 kepti kiausiniai, duoniukai, darzoves; 2) kokteilis su peinu, bananu, varske, avizomis, riesutu sviestu; 3) grikiai + vistiena + darzoves; 4) aminkes+kreatinas, paskui grikiai + zuvis + darzoves; 5) proteinas su dekstroze ir kreatinas su aminkem; 6) makaronai su tunu; 7) vakare dar kartais jei telpa arba kazeinas arba varskes suris su kokiais riesutais. Gaunasi per diena kokie 3200-3500 kcal, ~240 g. baltymu. Zodziu viskas lyg ir normaliai, bet svoris labai letai auga. Gal kokiu patarimu duosite? 🙂
Labas, Evaldai,
pradžioje visad svoris auga greičiau, juolab jeigu esi prieš tai sportavęs. 4-5 mėnesiai nėra daug. Siūlyčiau pasilikti prie esamo rėžimo, svoris augs, tačiau gerokai lėčiau. Sėkmės!
Labai geras straipsnis. Taip pat labai naudingos informacijos radau jūsų atsakymuose. Neseniai pradėjau sportuoti sporto klube ir treneris liepė du kart per dieną tai yra treniruotės pradžioje ir pabaigoje atlikti pilvo preso pratimus ant suolelio (dvi dienas iš eilės) ar tai ne per daug. Esu ektomorfas.
Labas,
treneris liepė – treneris žino 🙂
ACIU !!!!!!
Sveiki dar kartelį. Viename straipsnyje radau kad galima gerti aliejų norint padidinti kalorijų skaičių ar galima gerti tokį aliejų (alyvuogių aliejus sudarytas tik iš rafinuoto alyvuogių aliejaus ir aukščiausios rūšies alyvuogių aliejaus išgauto tiesiogiai iš alyvuogių ir tik mechaninemis priemonėmis)? toks užrašas ant butelio.
Labas,
galima – proto ribose.
Sveiki. Sportuoju 3metai. Bet rezultatas nuvyle..pasikalbejau su treneriu ir pasake paslapti. Kad be chemijos nieko rimciau nepasieksi, o tuo labiau neuzlipsi ant scenos. Taip kad su tom mitybom tik minimalei gali kaska pasiekti. O daugiau tik nervus gadini… besiversdamas per galva del rezultato. Kodel apie tai niekas nekalba?😃 kokia istikro relybe….
Labas, Ričardai,
čia ne realybė, o nesąmonės.
Laba diena.Gal turite kokios informacijos apie biotech produkcija,ir ka vartoti masei priaugti? Aciu
Labas, Jonai,
kokio tipo informacijos?
Masei auginti reikia valgyti, protingai treniruotis bei atitinkamai miegoti. Papildas nr.1 – kreatinas. Gaineris taip pat tinka.
Sveiki puikus straipsnis labai patiko, per 4 menesius sporto pakeliau 9 kg mases automatiskai ir jega padidejo, o dabar jega mazeja nezinau ka daryti.Is papildu geriau tik whey gold standart 100% dabar nieko:D
Labas, Tomai,
šlubuoja mityba/poilsis? 🙂
Sveiki, mano kuno tipas – ektomorfas, ugis – 194, svoris – 74. Issikeliau misija priaugti per metus bent iki 80kg ar daugiau. Ar tai imanoma, turint omeny mano kuno tipa?
Ar man reiketu sportuoti su maksimaliu svoriu po 5-8 kartus ar daugiau?
Dar idomu, jei priaugus tarkim iki 85kg pradesiu raumenis labiau “statyt” ant istvermes ir ryskinimo, tai ju mase nesumazes per ta laika?
Ir dar toks niunsas – as visa vasara dirbsiu gan dideli fizini kruvi turinti darba – nesiosiu prekes ir tt, o po darbo eisiu i sporto sale. Kazkaip neramu pasidare del kaloriju, nes pavalgyt gerai laiko pritruks, o ju sudeginsiu tikrai dauug, todel svarstau, kad gal pradeti vartoti gaineri 3x per diena po 100g(~400kcal), kad raumenys nedegtu, nes 8 val fizinis kruvis darbe + 1.5val saleje turetu neblogai pareikalauti 😀
Labas, Domantai,
tikrai įmanoma 🙂 stenkis sportuoti su kuo didesniu svoriu, neprarasdamas formos. Masė nemažės, kol bus kcal perteklius.
Kas liečia vasarą – viskas priklausys nuo kcal kiekio. Svarbu sudaryti perteklių.
P.S. pamiršk sportą 1,5h. Per akis 40min. teisingos treniruotės. Manau tu nori sportuoti, o ne tiesiog varginti kūną 🙂
Geras straipsnis, taciau pastebejau jog pamirsot pamineti vandeni ir darzoves kuroe mases auginimui (ypac vanduo) yra itin svarbus. Taip kad butu idomu koks vandens kiekis turetu buti sunaudojamas+vartojant creatina
Aciu uz issamu straipsni. Man 33m esu 194cm ir 94kg riebalu kiekis 18%.Dirbu 5d 10val i diena fiziskai nesunku darba bet visa diena ant koju.Pradejau lankyti sporto kluba tik pries tris savaites. Tikslas buvo ir tebera numesti pilva ir pasiekti 100kg. Per tris savaites apsilau raumenis issiaiskinau su kokiais svoriais mazdaug tureciau dirbti. Susireguliavau mityba pagal svorio auginimo programa ,isigijau papildu ir jau buvau pasiruoses si savaitgali pradeti sportuoti pagal 12 savaiciu programa mases auginimui. Tik dabar pasiskaitinejes pasimeciau, nebezinau deginti riebalus ar auginti raumenu mase. Nes kiek supratau pilvo as nenumesiu augindamas svori niekaip. Kuno sudejimas normalus tik kad pilvas issiputes.:)Gal man ka parekomenduotumete?
Sveiki, noriu paklausti. Esu 16m. mergina, sveriu 51kg, esu 170cm. Noriu priaugti raumenų masės, bet vietoj to auga truputi riebaliuko(nors ir dabar yra 10%, žemiau normos). Valgau 5 kartus, surenku ~2250kcal 50R 300A 130B. Straipsnyje buvo rašoma kad valgyti bus sunku-man taip nėra. Ar tai ir yra priežastis kodėl neauga raumuo jog nepakankamai valgau? O kaip dėl riebalų? Kodėl jie auga o raumuo ne, nepaisant kad treniruojuosi su svoriais 3kart per savaitę? Prašaau, padėkit, nes jau visiškoj nevilty 😓 neįsivaizduoju- čia valgyt daugiau reikia ar kažką keisti.( pagal kūno tipų aprašymus galiu spėti kad esu mezomorfas N tipo)
Labas Milda.
Visų pirma, augindama raumeninę masę “šiek tiek” riebaliuko dažniausiai neišvengsi, o žemiau 10 % yra tikrai pagirtinas rezultatas.
Ne, tai tikriausiai nėra priežastis. Apskritai, raumenų auginimas yra labai ilgas ir kantrybės reikalaujantis procesas, ypač merginai.
Iš esmės galite pabandyti padidinti kalorijas, pradžiai bent + 200 kcal. Visgi, jeigu pastebėsite, jog riebalai kaupiasi greičiau, grįžkite prie pradinės mitybos.
Būti nevilty čia visiškai nėra jokio reikalo, panašu, jog einate teisingu keliu. Tiesiog apsišarvuokite kantrybe ir darykite tai, ką darote.
Sėkmės!
Sveiki.Man labai smalsu kiek daugmaž išleidžiate būtent maistui savo biudžeto ? Bent jau vidutiniškai ? Turiu tikslą auginti masę,esame šeima 3 asmenų tad biudžetas nėra guminis
Labas Mantai, už kitus atsakyti ir tikslios sumos įvardinti negaliu, bet esu pastebėjęs, jog maitindamasis teisingai ir atsisakydamas įvairių nereikalingų išlaidų saldumynams, pietums kavinėse ar greito maisto restoranuose, išleidžiu mažiau nei maitindamasis laisvu grafiku 🙂
Sveiki, ar bus raumenų augimas jei bus kiekviena treniruote kilnojimas taspats svoris, bet vis po daugiau kartų ?
Sveikas Sauliau, taip – bus, tačiau rekomenduočiau svorį po truputį didinti, o pakartojimų skaičių palikti panašų.
Sveiki. Norėjau paklausti ar norint priaugti raumeninės masės, išryškinti raumenis, bet nepriaugti riebalinės masės reikalingas kalorijų perteklius ar užtenka įprasto norimam svoriui išlaikyti, kad raumuo augtų?
Labas Gabija. Įprastai raumeninės masės prieaugiai reikia kalorijų pertekliaus. Visgi, natūraliai auginti raumeninę masę ir tuo pačiu nepriaugti riebalų yra praktiškai neįmanoma. Be to, merginoms/moterims priaugti raumenų yra žymiai sunkiau nei vaikinams/vyrams. Rekomenduoju suvartoti tik šiek tiek daugiau kalorijų daugiau nei reikia organizmui. Stebėk savo svorį, apimtis, venk staigaus svorio prieaugio. Maitinkis teisingai ir viską su laiku pasieksi. Nepamiršk, kantrybės čia tikrai reikės, juo labiau, jos esi mergina. Sėkmės!
Laba,
Puikus straipsnis, puikūs atsakymai į klausimus, smagu, kad reaguojate ir padedat nežinantiems. Esu sportavęs anksčiau po pusę metų. Dabar nukrites svoris, planuoju vėl auginti. Bandau susidaryti mitybos planą. Kaip ir viskas gerai. Kiekvieną rytą keliuosi 06.00 val. Planuoju savo dienotvarkėje sportuoti nuo 08.00 iki 09.00 valandos. Klausimas toks, ar galiu vietoj pusryčių, pakeisti į Whey proteino kokteilį? Ir po treniruotės iškart dar vieną išgerti? Žinoma likusi dienos dalis jau normalus maistas. Ar man svoris augs? Ar vis gi prisiversti 6 kiaušinius suvalgyti? 🙂
Ačiū
Labas, Ernestai. Smagu, jog patiko straipsnis. Taip, pakeisti gali, tik į baltymus siūlyčiau įmaišyti kokį bananą bei šaukštelį riešutų sviesto – taip gausi ryte ne tik baltymus, bet ir angliavandenius su riebalais. Turėsi daugiau energijos prieš treniruotę. Po treniruotės gali kartoti tokį pat reikalą, o po to dienos bėgyje jau normaliai maitintis. Sėkmės!
Puikus straipsnis . Super . Daug info ir įdomu skaityti.
Ar liesai raumenų masei taip pat tinka tokia mytyba. 🙂 ?
Labas, Jurgita. Maisto kiekis priklauso nuo konkretaus žmoogaus – jo fizinio aktyvumo, svorio, medžiagų apykaitos greičio bei kitų fakorių. Straipsnyje pateiktas mitybos planas labai elementarus ir pavyzdinis, maisto kiekius reikėtų pasiderinti pagal save, o ir pačius maisto produktus galima keisti. Iš esmės improvizacijai ribų nėra.
Na gerai . Tad jei galima pateiksiu šiuos rodmenis. Įdomi jūsų nuomonė.
Dirbu daugiau sėdimą darbą. Tačiau nevisada .
Tris kastus per savaitę sporto salė .
Du kartai per savaitę kardio man tai yra šokiai kurie trunka 1val. Ir dar papildomai įvairūs pasivaikščiojimai.
Sveriu 50
Ūgis 157
Valgau 6 kartus per dieną .mažomis porcijomis.
🙂
Ačiū
Labas dar kartą, Jurgita 🙂 konkretaus mitybos plano tau parašyti tikrai negaliu, pabandysiu trumpai paaiškinti kodėl:
Jeigu žinodamas šiuos tavo duomenis pateikčiau kažkokį mitybos planą, tik parodyčiau savo neišmanymą. O išmanyti, manau, jog išmanau. Mitybos planas yra individualus dalykas. Kiekvienas žmogus turi savo pomėgius, lengviau virškinamus ir sunkiau virškinamus produktus. Vieniems labiau patinka žuvis, kitiems vištiena. Dar kiti nemėgsta ryžių, bet mėgsta avižas. Jeigu kažkas pasisiūlys paruošti mitybos planą už atlygį, žinodamas tik amžių, ūgį, svorį ir aktyvumo lygį, bėk nuo tokio “specialisto” kuo toliau. Tai panašu į būrimą iš kavos tirščių.
Konkrečiai šioje tavo situacijoje, galiu pateikti tik preliminarias gaires:
Ūgis: 157 cm
Svoris: 50 kg
Amžius: neparašei, bet kad neužsigaištų atsakymas, paimsiu bet kokį skaičių, pavyzdžiui 30. Metų skaičius formulėje bendro vaizdo nekeičia.
Fizinis aktyvumas: sakyčiau aukštas (3 k. sporto salė + 2 k. kardio-šokiai + pasivaikščiojimai)
Remiantis tikslia ir pripažinta Mifflin St. Jeor lygtimi – formule, gaunu tokius kalorijų suvartojimus:
Palaikyti svorį 2019
Numesti svorio 1615
Greitai numesti svorio 1211
Priaugti svorio >2019
P.S. esu paruošęs straipsnį apie kalorijų skaičiavimą, kuriame taipogi yra ši Mifflin St. Jeor lygtis. Šį straipsnį galima atsisiųsti suvedus el. pašto adresą mano tinklaraštyje, iššokus langui apie kalorijų skaičiavimą.
Šiai minutei aišku tai, kad 2019 kalorijų – tai atskaitos taškas. Ar jis teisingas – klausimas. Gali būti, jog pradžioje net fiziškai nesugebėsi sunaudoti tiek kalorijų. Gai būti, jog maisto kiekis bus per mažas. Tačiau pradedam nuo 2019!
Toliau, kalorijų paskirstymas tarp baltymų, angliavandenių, riebalų. Pilna įvairių santykių, vieniems tinka daugiau riebalų, kitiems daugiau angliavandenių ar baltymų, čia jau reikia eksperimentuoti.
Paimkim paprastą pasiskirstymą kaip pavyzdį: 25% baltymų, 45% angliavandenių ir 30% riebalų. Tai reiškia, jog 25% bendro kalorijų skaičiaus turi sudaryti baltymai, 45% angliavandeniai, 30% riebalai.
Riebalų gramas turi 9 kalorijas, angliavandenių ir baltymų – 4, taigi:
Baltymai: 2019 x 0,25 = 504,75 kcal arba 126 gramai
Angliavandeniai: 2019 x 0,45 = 908,55 kcal arba 227 gramai
Riebalai: 2019 x 0,3 = 605,7 kcal arba 67 gramai
Tai tik pavyzdinis skaičiavimas. Baltymų procentą galima padidinti, bet ir tai nematau reikalo, ir taip gaunasi daugiau nei 2 g/kg. Angliavandenių iš esmės net gali būti per daug, reikia eksperimentuoti. Šiuo atveju būtų naudingiausia bent savatę maitintis vadovaujantis savo atliktais skaičiavimais ir žiūrėti kas darosi – ar raumenų tonusas gerėja, ar riebalų kiekis mažėja. Įgudę žmonės bendrą vaizdą susidaro ir veidrodyje, kitiems gali tekti ir svertis, matuotis apimtis, riebalų procentą.
Dabar imam bet kokią kalorijų skaičiuoklę internete, vedam “švarius” ir mėgstamus maisto produktus, čia jau vietos improvizacijai labai daug. Išskirstom susivestą maistą į 6 panašaus dydžio porcijas. Kiekvienoje jų turėtų būti baltymų, angliavandenių ir riebalų. Nebent tik paskutinis valgis gali būti be angliavandenių.
Tikiuosi mano pateiktos gairės pagelbės!
Sėkmės,
Arnas.
Sveiki,
Po gimdymo likau kuda sveriau 45, po pora savaiciu supdama vaika nukrenta po 2-3kg.
Dabar liko 42,5 kg. Tai tiesiog noreciau siek tiek priaugti svorio. Max noreciau sverti 60kg.
Gal kokiu maisto papildu pasiulytumet ar dar kazko?
Aciu.
Labas, Gabriele. Jeigu neturi jokių sveikatos sutrikimų, o svoris vis tiek krenta, tuomet panašu, jog valgai nepakankamai. Šiuo atveju reikėtų padidinti maisto kiekį – valgyti dažniau ir gausiau. Maisto papildai gali padėti, tačiau jie nepadarys kažkokio stebuklo – tiesiog padės gauti papildomų, kokybiškų, lengvai virškinamų ir “greitai paruošiamų” kalorijų. Štai pavyzdys: http://www.asportas.lt/go-powders-go-mass
Sveiki ar imonoma priaugti svorio lengvai sportuojant namuose darant atsispaudimus,mano ūgis 184 sv 75kg 37m,ar galiu naudoti gaineri tarp valgių?ar neverta? norėčiau priaugti masės ką reik daryt.aciu:)
Labas, Ramūnai, žinoma įmanoma. Jeigu trumpai, tai reikia sunaudoti daugiau kalorijų nei jų sunaudoji. Gaineris tinka, tai greitai paruošiamos kalorijos, padedančios lengviau “susirinkti” tą reikiamą kalorijų kiekį. Žinoma, iš patirties galiu pasakyti, jog jėgos treniruotės su svoriais tikrai padeda greičiau ir efektyviau priaugti raumenų. Sėkmės!
Sveiki, noriu pradėti sportuoti ūgis mano 173cm svoris 64 noriu priaugti svorio, ar užtektų sportuoti 3 kart i savaite? Ir kokius pagrinde produktus vartoti? Aciu
Labas, Ryti, užtektų. Svarbiausia mityba. Iš maisto papildų tinka kokybiškas masės augintojas, kreatinas, citrulino malatas, vitaminai.
Kuo baltymai nuo protein skiriasi? baltymai ir yra proteinai? at ne?
Labas, Martynai, taip, tai tas pats.
Sveiki. Pirmiausia noriu padėkoti už tokį informatyvų straipsnį! Esu 176 cm. sveriu 63 kg. Kiek turėčiau priaugti, kad atrodyčiau normaliai? Nes dabar esu kaip kaulų rinkinys. Kiek reikėtų kalorijų? Taip pat svarstau nusipirkti GO MASS gainerį. Kaip jį reiktų vartoti? Ačiū.
Labas, Gabrieliau, labai subjektyvus klausimas – kiekvienas skirtingai įsivaizduoja tą “atrodyčiau normaliai”. Dėl kalorijų kiekio, naudokis kalorijų skaičiuokle. Go Mass galima vartoti po 50-100 g tarp valgių ar/ir po treniruotės. Sėkmės!
Sveiki sportuoju 4 kartus per savaite nuo pirmadienio iki ketvirtadienio maždaug po 1 val ar toke treniruočiu metodika tinka norint priaugti mases ?pusryčiauti nelabai mėgstu tai išgeriu whey protein išrūgu baltymų kokteili ar tai gerai ar vis dėlto reiktu keisti proteina i kita?
Labas, Tomai, tinka. Visgi, jeigu treniruotės tikrai intensyvios ir sunkios, turėtų būti sunku efektyviai atlikti visas 4 treniruotes iš eilės. Galbūt būtų pravartu tarp jų įterpti ir poilsio dieną. Su proteinu viskas tvarkoj, tačiau pilnavertiški pusryčiai praverstų. Sėkmės!
Sveikas.Turiu pora klausimeliu sportuoju jau pora menesiu. Kaip ir raset valgau panasiai viska ka minejot bet man svoris po biski krenta o ne auga tas gerai kad nuo pilvo apimtis mazeja. O kitais klausimas butu as sportuoju nuo 8 vakaro iki 9 isgeriu kokteili baltymu bana ar man dar reiketu kazka daugiau valgyt pries miega kad turit koki pasiulyma ka valgyt po treniruotes apie 10 vakaro aciu is anksti.
Labas, Povilai. Nerekomenduoju aklais vadovautis bet kokiu pateiktu mitybos planu, nes kiekvienas žmogus skirtingas. Reikėtų skaičiuoti kalorijas. Dėl valgio vakare po treniruotės, priklauso nuo žmogaus. Asmeniškai aš po treniruotės, kad ir kokiu paros metu ji būtų, suvalgau pilnavertišką patiekalą (baltymai + angliavandeniai + riebalai).
Dar klausimelis del to sviorio ar cia normalu kad man nukrito svoris gal cia del to kad pilvo riebaliukai tirpsta 81 dabar 77 per pora menesiu bet pacio kuno rezultai juda I prieki po biski gal padidint kaloriju skaiciu noretusi didesnes raumenu mases
Povilai, labai sunku atsakyti nežinant realios situacijos. Daug priežasčių gali būti: bandau spėti, jog pradėjai “švariai” maitintis, atitinkamai pabėgo dalis kūne esančio vandens, galbūt šiek tiek riebalų. Žiūrėk pagal situaciją – jeigu svoris krenta, tai padidink kalorijų skaičių. Sėkmės!
Sveiki dar karta norejau paklaust ar galima ta pacia diena daryt krutines ir bicepsa o ne krutines ir tricepsa. O antras klausimas pradejau gerti Kreatina bet man nuo jo lupos trukineja is sausos daros aciu.
Labas, Povilai, galima 🙂 o dėl kreatino – tai jis iš įvairių organizmo vietų ištraukią vandenį ir perneša jį į raumenis. Dėl to kartais atsiranda vandens trūkumas organizme, dėl to sausėja ir lūpos bei gali džiūti burna. Gerk žymiai daugiau vandens, turėtų susitvarkyti. Sėkmės!
Sveiki dar karta.Klausimelis toks cia jau rasiau pries tai del mitybos.Pradejau svariai valgyt padidinau kaloriju skaiciu bet svoris nesikeicia 3menesius sportuoju.Bet kuno formos po biski keiciasi I gera puse matos raumenu dydis pats yra padidejas formuojasi po biski viskas.Gal cia viskas taip ir turi but.Man34 Aciu uz atsakymus is anksti.
Labas, Povilai. Svoris toli gražu nėra pagrindinis rodiklis. Jei vaizdas veidrodyje gerėja, siūlyčiau mažiau kreipti dėmesį į svorį ir daryti tai, ką darai. Sėkmės!
Sveiki .Klausimelis kur galeciau uzsisakyt mitybos plans.
Labas, Povilai. Mitybos planų nesudarinėju, o ir man jų nesudarinėjo niekas, tad neturiu rekomendacijų 🙂
Sveiki, norejau paklausti, sportuoju apie 4 men saleje, kas man ydomu, kad svoriai ant stangu ir kitur kyla ir nemazai, bet mase ir raumenys stovi vietoje, esu 177 68 kg
Labas, Vaidai. Panašu, jog tau trūksta maistinių medžiagų – pasistenk daugiau valgyti.
Sveiki.Norejau paklausti kiek man reiktu suvartoti kaloriju per diena ir kaip tinkamai pasiskaiciuoti reikalinga kieki baltymu,riebalu,angliavandeniu?Sportuoju 3-4 kartus per savaite,esu 188cm ir 90kg.Reiktu priaugti daugiau raumenu mases ir tuo paciu mazinti riebalus nuo pilvo.
Labas, Giedriau. Kalorijų skaičių pasiskaičiuok pasinaudodamas šia kalorijų skaičiuokle. Tada peržvelk aukščiau esančius komentarus ir susirask mano atsakymą į Jurgitos klausimą. Ten pakankamai išsamiai paaiškinau kaip pasiskaičiuoti reikiamą baltymų, angliavandenių ir riebalų kiekį. Linkiu sėkmės!
turiu klausima pries 1 menesi mano kuno mase buvo 66,5 kg db 70,1 kg geriau mutant mass 1kg , testosterona , kretina ir animal flex …. db puse men viskas sustojo mase neeauga . maisto suvartoju labai mazai nes 8 valandas praleidziu darbe todel daugiau laiko skiriu kokteiliaums . ka daryti kad progresuociau gal keisti papildus
Labas, Tadai. Jeigu nori progresuoti, reikia pradėti daugiau valgyti. Darbo metu manau taipogi turi bent vieną pertrauką, kurios metu gali pavalgyti. Maisto papildai be teisingos mitybos didelio efekto neduos. Be to, 1 kilogramo gainerio užtenka tik 5-10 dienoms. Jeigu nori gauti kalorijų iš maisto papildo, geriau rinkis žymiai kokybiškesnį variantą – Go Powders GO MASS. Sėkmės 🙂
Labas noreciau priaugti svorio.noreciau mitybos plano
Labas, Donatai 🙂 jeigu nori priaugti svorio, rekomenduoju atidžiai nuo pradžios iki pabaigos perskaityti straipsnį. Taip pat pasidomėk papildomai. Mitybos planų nesudarinėju. Apskritai, visada geriau yra ne laikytis kažkieno sudaryto mitybos plano, o remiantis savo paties žiniomis maitintis kaip reikia konkrečiam tikslui pasiekti. Žinoma, antrasis variantas kur kas sunkesnis, bet vienareikšmiškai pranašesnis. Linkiu sėkmės!
Sveiki. Puikus straipsnis ir iš ties įkvepiantis motyvacijos.
Jau kelis metus valgau įvairų maistą ir galėčiau pavadinti “arkliniais” kiekiais. Bet svoris kas įdomiausia nei kyla nei krenta (ūgis 184, svoris 73. KMI idealus). Daktarai teigia, jog turiu be galo greitą medžiagų apykaitą.
Šiuo metu turiu labai nepastovų darbą. Dirbu pagal “iškvietimą” gaudamas žinutę iš praeitos dienos kurią valandą tiksliai dirbsiu sekančią dieną. Tai būna ir ankstų rytą ir prieš pietus ir po pietų ir vakare ir naktį. Nėra stabilaus “gyvenimo”. Darbo principas : sunkaus krūvio kardio (jei taip galim būtų pavadinti). To būtent “kardio darbo” per dieną turiu apie 4-6 valandas su įvairaus ilgio pertraukom. Būna ir kelių minučių “pirikūras”, būna ir kelių valandų nuobodaus sedėjimo.
Atvirai sakant, pabodo būti “džiūsna” ir be galo noriu pasiekti didesnios masės. Nebūtinai iškart bėgti tą masę ryškinti. Tiesiog noriu būti bent truputį stambesnis, nes žinoma ateity visad galim bus griebti ir metalą pakelnoti “ryškinimui”.
Tad būtų labai įdomu, ar turite kokių pasiūlymų tokiai situacijai? Suprantama, tai tikrai nekasdieninis atvejis sutikti tokio gyvenimo būdo asmenį, bet gal vis dėl to turėsite kokių patarimų su mityba, gaineriais ar proteinu.
Labai džiaugsiuosi gavęs Jūsų atsakymą.
Labas, Gintarai 🙂 manęs visiškai nestebina, jog tau sunku priaugti masės. Visų pirma, kaip pats minėjai, tikriausiai turi greitą medžiagų apykaitą. Visų antra, tavo darbo pobūdis toks, jog kiekvieną dieną išdegini nemažai kalorijų. Visų trečia, pats darbas labai nepastovus – tai dar labiau apsunkina situaciją. Taigi, jeigu valgai “arkliškais” kiekiais, vadinasi reikia valgyti daugiau, nes šiai dienai organizmas panaudoja visas gaunamas kalorijas ir todėl svoris stovi vietoje. Dar kitais žodžiais tariant, nėra nei kalorijų trūkumo, nei pertekliaus. Dėl to, kažkokių stebuklingų patarimų dalinti tikrai negaliu ir yra keletas išeičių. Pirma, gali padidinti maisto (kalorijų) kiekį. Antra, pradėti treniruotis treniruoklių salėje – bus žymiai lengviau padidinti raumenų masę, taip pat turėtų padidėti apetitas. Masės augintojai ir baltyminiai kokteiliai gali padėti surinkti tą reikiamą maistinių medžiagų (kalorijų) kiekį. Tai tiek, linkiu sėkmės!
sveiki. esu aukstas ir liesas. sportuoti negaliu, turiu problemu su sveikata. mityba stengiuosi kontroliuoti, bet noriu paklausti, gal kuno masei padidinti rekomenduotumet kokiu maisto papildu?
Labas 🙂 bene efektyviausias maisto papildas raumeninei masei didinti yra kreatinas. Visgi, efektyviausiai jis veikia treniruojantis. Tavo atveju svarbiausia kiekvieną dieną gauti pakankamą kalorijų kiekį. Jeigu iš maisto gauti tą kiekį sunku, gali išbandyti masės augintoją Go Powders GO MASS. Linkiu sėkmės!
aciu uz info. ar imanoma nuo 55 priaugt normaliai mases?
Labas, džiaugiuosi, jog patiko! Tas “normaliai” labai subjektyvus, bet žinoma įmanoma 🙂 viskas įmanoma!
Sveiki,
Norėjau paklausti ar reikia varijuoti mitybą treniruočių/poilsio dienomis, kad nepriaugti su raumenimis ir riebalinio sluoksnio? Šiuo metu sveriu 95kg ir esu 183cm ūgio. Santikinai tvirto sudėjimo, bet presas toli gražu dar nelenda dėl pilvuko riebalų. Šiuo metu bandau numesti svorį, sportuodamas 3 kartus per savaitę ir derindamas mitybą, iki 90kg, o tada pradėti auginti masę raumenims. Bet vat baisu, kad jei du kart dienoj gerdamas proteiną ir nuo 1700cal peršokus iki 3000cal, kūnas poilsio dienomis neaugintu vėl riebaliuko kur nereikia. Tai ar man nesukt dėl to galvos, ar vis dėl to reikia kažką keisti atitinkamai pagal sporto/poilsio grafiką?
Labas, Kristupai 🙂 įprastai kalorijų skaičius treniruočių ir poilsio dienomis išlieka toks pats, kadangi būtent poilsio metu raumenys atsistato po treniruotės ir tam jiems reikia maistinių medžiagų. Visgi, yra įvairių teorijų ir priežasčių, dėl kurių kalorijų skaičius poilsio dienomis sumažinamas. Taigi, vieno teisingo ar neteisingo varianto nėra, todėl negaliu atsakyti reikia ar nereikia. Viskas LABAI priklauso nuo individualaus žmogaus, jo treniruočių, mitybos, poilsio ir kt. įpročių. Šiuo atveju rekomenduoju mažiau sukti galvą ir tiesiog išbandyti taip, kaip pačiam atrodo teisingiausia. Tuo pačiu reguliariai stebėk svorio, apimčių ir riebalų procento pokyčius. Jeigu situacija prastėja, atlik atitinkamus mitybos pokyčius ir stebėk iš naujo. Linkiu sėkmės 🙂
Dėkui už greitą atsakymą ir išsamius straipsnius 😉 Mums su žmona jie labai pagelbėjo susitvarkyti mitybą ir prisiversti grįžti į formą. Taip ir toliau!
Labas, Kristupai, džiaugiuosi, jog patiko ir pagelbėjo 🙂 linkiu sėkmės!
Sveiki! Jau 5 men stengiuos uzauginti raumenuka, sportuoju jegai, kruvi didinu su kiekviena treniruote, treniruote 3k sav, 1 kardio-ištvermės . . Ugis 170cm, svoris 63kg, bodyfat apie 17%. Bet norimo rezultato toli grazu.. Manau mazai valgau. Kiek mazdaug tureciau suvartoti kcal? Mityba seku su My fitness Pal
Aciu
Labas, Neringa 🙂 pasinaudok šia kalorijų skaičiuokle ir apskaičiuok bazinį kalorijų kiekį. Žiūrėk į skaičių skiltyje “Priaugti svorio”. Tai yra tik orientacinis skaičius, praktiškai gali reikėtų ir daugiau kalorijų, retesniais atvejais pakanka ir mažiau. Be to, raumeninę masė auginančios moterys turėtų būti labai kantrios – moterims iš esmės yra labai sunku priaugti raumenų. Linkiu sėkmės!
Sveiki. esu totalus ektomorfas. is jusu straipsnio supratau, kaip daugmaz turetu atrodyti mityba. be va apie sporta.. dirbu 4×4 turiu realiai laiko sportuoti tik per 4 savo iseigines. esu skaites, kad mums ektomorfams reikia iki 40 min. treniruotes ir pertraukos iki 48 h. klausimas. jeigu man reikia sportuoti kas antra diena, tai man neuzteks visu iseiginiu padaryt ekementaria triju dienu bazine pratimu programa.! jei as eiciau i sake tas tris dienas is eiles? viskas? kaput? jokiu rezultatu? ar visgi grieztai kad 48h?
Labas, taip, ektomorfams efektyviausios trumpos, tačiau sunkios treniruotės. Visgi, tai nėra universali taisyklė – ektomorfai gali pasiekti puikių rezultatų ir kitais treniruočių metodais. Taigi, tai nereiškia, jog negali treniruotis 3 dienas iš eilės. Taip pat nėra jokios griežtos 48 valandų taisyklės. 3 efektyvių treniruočių tikrai užtenka, tad tavo atveju logiškiausia būtų treniruotis 1, 2 ir 4, o ilsėtis 3 išeiginių dieną. Linkiu sėkmės.
Sveikas Arnai, dekuj uz ankstesni atsakyma. turiu dar viena klausimeli. viename straipsnyje apie DAA minejai jog turi buti daromos pertraukos : gerti 2 sav. pertrauka, po vel gerti ir vel pertrauka ir taip max. du men. Automatiskai persasi mintis, o kaip su animal pak(geltonas),kreatinu, gaineriu masei augint,ir kazeinu? visus irsvardintus stengiuosi gert su kokybisku maistu kaip prieda iskyrus DAA jo negeriu. tarp visu pastaruju taipat daromos pertraukos? ar juos galima gert be petrauku? prasom apsvieskite, jeigu galima.Ačiū.
Labas 🙂 Minėjau, jog ne turi būti, o įprastai daromos pertraukos. Visgi, kol kas nėra tiksliai aišku ar DAA geriau naudoti pastoviai ar ciklais. Todėl konservatyvesnis variantas būtų daryti pertraukas. Animal Pak pastoviai naudoti tikrai nereikia, kreatiną vartoti logiškiau ciklais, tačiau nebūtinai, gainerį ir kazeiną gali naudoti pastoviai. Linkiu sėkmės.
Sveiki, esu 20 metų, 1m.83cm, svoris 73 kg.Nusipirkęs turiu proteino, gainerio ir kretino. Sportuoju 3-4 dienas per savaitę, stengiuosi valgyti kuo daugiau ir kuo dažniau. Per dieną tikrai suvartoju 3000+ kalorijų, gaunu 200g baltymų, puse iš kokteilių, puse iš maisto. Tačiau dirbu, dirbu sunkiai. Dirbu slenkančiu grafiku, naktinėjė pamainoje, 12 valandų (18:00-06:00), keturias dienas dirbu, keturias ilsiuosi ir žinoma sportuoju tik per laisvas dienas. Darbo pagrindas sandelyje kilnoti 10-15kg dėžės, tad darbas irgi visai panašus į nemenką treniruotę. Per laisvas dienas viskas kaip ir aišku, valgyt laiko yra. Tačiau kaip daryti su dirbamomis dienomis? Kiek kalorijų, baltymų ir angliavandenių tūrėčiau suvartoti ir kiek jų tūrėčiau gauti iš maisto, kiek iš papildų? Mastau didinti papildų kiekį, galvoju apie citruliną ir tribulus. Tiesą sakant rezultatai po mėnėsio sporto visai stebina, padidėjo “spaudimas” nuo krutinės per 10kg iš 50 į 60, tačiau svoris nelabai kinta.
Labas, Gyti. Darau prielaidą, jog tavo tikslas yra padidinti jėgą ir raumeninę masę. Tiksliai atsakyti kiek baltymų, angliavandenių ir kalorijų turėtum suvartoti negaliu, nes yra įvairių baltymų/angliavandenių/riebalų procentinio pasiskirstymo teorijų. Gali apsiskaičiuoti kalorijų kiekį, tačiau šis skaičius preliminarus. Visgi akivaizdu, jog darbo dienomis turėtum valgyti ne mažiau nei poilsio. Jeigu nespėji, darbo dienomis gali naudoti šiek tiek daugiau “gainerio” ir “proteino”, tačiau saikingai. Kiekvienas maisto papildas turi savo poveikį, įskaitant citrulino malatą ir tribulus terrestris. Jeigu medžiagos poveikis siejasi su tavo tikslu, gali naudoti. Linkiu sėkmės.
Sveiki, esu 15m 1.84m ugio, sveriu 68kg, ektomorfas. Sportuoju 4-5 dienas per savaite ir taip jau 3men. Nematau jokio progreso nei jegos rodikliais, nei raumenu auginime. Valgau kiek galiu, vartoju whey proteina ir treniruotes metu geriu bcaa. Kas man galetu buti? Kodėl neauga niekas?
Labas, Eligijau. Manau, jog sudegini panašiai arba daugiau kalorijų nei suvartoji. Išspręsti šią problemą siūlyčiau sumažinant treniruočių skaičių ir jų trukmę bei padidinant suvartojamų kalorijų kiekį. Linkiu sėkmės.
labas Arnai,šiandie kažkaip užėjau į šį postą atsitiktinai,tai viskas nuo A ikiŽ.sudomino labai kokteilis cituoju:
Patarimas: įsigyk blender‘į. Net neįsivaizduoji, koks jis gali būti naudingas, norint kelti kalorijų skaičių iki 4000 ir daugiau. Vienas iš receptų: 100g avižų, 150g varškės, bananas/obuolys/kriaušė ir šaukštas linų sėmenų arba alyvuogių aliejaus. Viską dedam į blender‘į, suplakam ir geriam. Gausi apie 500 kalorijų. Kokteilius gali reguliuotis pagal save, esmė tame, kad sutaupysi laiko ir vietoj kankinančio šaukšto/šakutės dėliojimo į burną, galėsi viską tiesiog išgerti. Visgi, dažnai tuom piktnaudžiauti nerekomenduoju, tai tikrai netinka silpniau maistą virškinantiems žmonėms.
Skaityti daugiau: https://www.asportas.lt/blog/mases-auginimas/
tai iškilo klausimas o su kuom visa tai užpilt,vandeniu,pienu ar dar kuom? ąčių
Labas Sauliau, išbandyk abu variantus. Su pienu bus skaniau, tik stebėk ar nepučia pilvo. Jeigu pučia, bandyk su vandeniu. Linkiu sėkmės.
o ka pasiūlytumėte iš kokybiškų baltiminių maisto papildų svorio didinimui,esu labai jau kudas,valgau normaliai bet greita matyt medžiagu apykaita,ir svoris nei dideja nei mažėja.pradejau sportuot raumenukai auga,bet riebalines mases kai nera tai nieko neprideda.geriau mokėčiau brangiai bet kad butu akivaizdūs per laiką.o gal šiaip ka pasiūlytumete iš savo praktikos patarinėjant.ąčiū labai
Labas dar kartą, Sauliau. Gaila, tačiau nėra viskas taip paprasta. Tam, jog svoris augtų, kiekvieną dieną reikia gauti daugiau kalorijų nei jų sunaudoji. Taip pat abejoju ar verta vaikytis skaičiaus svarstyklėse, tuo labiau riebalinės masės prieaugio. Rekomenduoju išbandyti kokybišką angliavandenių/baltymų mišinį Go Powders GO MASS. Taip pat turėtų padėti kreatinas, ypač jeigu treniruojiesi treniruoklių salėje. Linkiu sėkmės.
Go powders go mass pasidomejus raso jog 220 gr sumaisyti su vandeniu ir gerti 3 kartus per diena.tai 3 kartai po 220 gramu ar tai dienos norma 220gramu is vis?
Labas, Sauliau. Gamintojų rekomendacijos abstrakčios, taip pat dėl visiems suprantamų priežasčių jie siūlo naudoti didelį produkto kiekį. Tokie produktai naudojami pagal individualius poreikius. Štai 2 kaušeliuose (111 g) yra 431 kalorija – asmeniškai man tai atrodo labai optimalus kalorijų skaičius iš maisto papildo. Linkiu sėkmės.
Sveiki, norėjau paklausti ar tinka rytais “Mass Bulk Weight Gainer” vietoj pusryčiu?
Labas, Lukai, tinka. Visgi, maisto papildas niekada pilnai neatstos pilnaverčių pusryčių. Linkiu sėkmės.