Kas nėra susidūręs su nugaros skausmais?

Gal ir rasime keletą laimingų žmonių… bet šiandienos gyvenimo būdas praktiškai užtikrina, kad ankščiau ar vėliau nugarą skaudės. Yra daugybė faktorių, kurie nulemia, kad teks pakovoti su skausmu:

• Susikūprinimas sėdint;
• Sėdėjimas ilgą laiką;
• Netaisyklingas sunkumų kilnojimas;
• Viršsvoris;
• Fizinis pasyvumas;
• Rūkymas;
• Aukštakulniai;
• Stresas.

Manau, kad tai nėra kažkokia naujiena ar negirdėtos priežastys. Esmė tame, kad jos yra ir jos kaltos. Straipsnyje pateiksiu keletą praktiškų patarimų bei pratimų (drąsiai gali būti praktikuojami namuose), kurie padės kovoti su skausmu ir šiek tiek pagerins gyvenimo kokybę.

Tau taip pat gali patikti

• 

  Bėgimas: kodėl verta ir kaip pradėti bėgioti?

• 

  3 aspektai ir 5 efektyvūs pratimai sporto klubo naujokams

• 

  Sushi: 7 praktiški patarimai sveikesniam sušiui

NUGAROS TEMPIMO PRATIMAI

Elementarūs pratimai, kuriuos rekomenduoju atlikti po treniruotės arba tiesiog namuose. Viskas paremta joga.

Pratimas nr. 1

Atsigulk ant nugaros. Lenk dešinės kojos kelį prie krūtinės. Gali permesti rankšluostį per pėdą ir jį laikyti ištempęs. Tiesk koją į lubas. Ištiestą koją tokioje pozicijoje laikyk 3-5 minutes. Kartok pratimą su kaire koja. Nepamiršk kvėpuoti.

Pratimas nr. 2

Atsigulk ant nugaros, lenk kelius prie krūtinės, rankas tiesk į šonus, kad kūnas būtų T formos. Iškvėpdamas orą, sulenktus kelius lenk prie žemės. Tavo pečiai pratimo metu turėtų būti tvirtai prispausti prie žemės. Jeigu lenki kelius į dešinę, ir kairysis petys pradeda kilti, tuomet kelius trauk toliau nuo dešinio peties. Kelius prie žemės laikyk 2 minutes, ir taip su kiekviena puse.

Pratimas nr. 3

Atsigulk ant pilvo. Pakelk viršutinę kūno dalį, remdamas kūną ant dilbių. Alkūnės turi lygiuotis su pečiais. Spausk dubenį prie žemės. Gali jausti nemalonų jausmą nugaroje – tiesiog kvėpuok, praeis. Apatinėje nugaros dalyje pagerės kraujotaka. Tokioje pozicijoje pabūk 1-3 minutes. Pakartok keletą kartų.

Pratimas nr. 4

Atsigulk ant nugaros. Sulenk abu kelius, pėdas laikydamas ant žemės. Lenk dešinę koją, išorinės pusės kulkšnies kauliuką spausdamas prie kairės kojos šlaunies. Abiem rankomis apglėbk kairę koją ties viršutine šlaunies dalimi ir lengvai lenk į save. Laikyk tokią poziciją 2-3 minutes. Kartok su kita koja.

Pratimas nr. 5

Paskutinis pratimas turbūt pats paprasčiausias, bet tuo pačiu ir vienas iš efektyviausių. Tau reikės: sienos. Atsigulk ant nugaros, pakelk kojas 90 laipsnių kampu ir pasislink prie sienos, kad užpakalis remtųsi į ją. Palaikyk taip kelias minutes, pailsėk ir pakartok 3 kartus.

PRATIMAI NUGARAI STIPRINTI

Nors pratimų nugarai stiprinti yra tikrai nemažai, neapkrausiu tavęs ir išskirsiu 2, mano nuomone, veiksmingiausius pratimus.

PLANK

Vienas iš geriausių pratimų ne tik nugarai, bet ir pilvo raumenims. Atsigulk ant pilvo ir išsikelk kūną, laikydamas ant kojų pirštų galų ir dilbių. Kūnas turi būti tiesus. Laikyk tokią pozą kaip įmanoma ilgiau. Kartok 3-5 kartus.

SUPERMAN

Dar vienas, ne ką mažiau naudingas pratimas. Gulkis ant pilvo. Ištiesk rankas kaip “supermenas”. Rankas ir kojas kelk į viršų, lyg bandydamas padaryti C raidę. Kartok tol, kol sugebėsi išlaikyti teisingą techniką. Atlik 3-5 serijas.

5 PATARIMAI NUGAROS SKAUSMUI MAŽINTI

Taigi, aptarėme pratimus, dabar peržvelgsime, ką galima pakeisti kasdienėje rutinoje. Pateiksiu 5, mano nuomone, efektyviausius patarimus nugaros skausmui mažinti. Nebūtina prisitaikyti ir laikytis visų penkių, reikėtų išsirinkti bent keletą.

JUDĖK

Banalu? Banalu, bet reikia įsikalti į galvą, kad nuolatinis sėdėjimas darbe, namuose, mašinoje, ant sofos ar tualete yra kaltas dėl tavo skausmų. Mūsų stuburas yra kaip ir bet kuri kita kūno dalis – sukurta judėjimui. Darbas ne kitame miesto gale? Tuomet nėra prasmės važiuoti į jį, kai turi tokias gražias kojas. Gyveni daugiabutyje? Lipk laiptais. Turi šunį? Pasivaržykit kuris greičiau pavargs.

SPORTUOK

Kuomet pasivaikščiosi ir pradėsi jaustis geriau, galėsi užsiimti rimtesne fizine veikla. Įsigyk dviratį, išvažiuok pasivažinėti. Gali pradėti lankyti baseiną. Išbėk į parką, apsuksi keletą ratų. Susirask vidutinio intensyvumo fizinę veiklą, kuri tau patinka. Nebūtina vaikytis to, kas „madinga“ ir ką daro visi. Atmink – tai tau turi teikti malonumą. Tik suradęs mėgstamą veiklą, galėsi užsiimti ja ilgą laiką. Ilgalaikė perspektyva reiškia ilgalaikę naudą. Tokie maisto papildai kaip B grupės vitaminai taip pat gali padėti.

ŠALDYK

Ledas gali padėti pirmosiomis 24-48 valandomis po to, kai pradėjai jausti didžiausią skausmą. Pavyzdžiui, po sunkios dienos besikapstant darže. Atrodo šildymas būtų logiškesnis sprendimas, tačiau šiluma nemažina tinimo ir netgi atvirkščiai – jį didina. Po maždaug 48 valandų, galima ledą pakeisti į šilumą. Bet kuriuo atveju, kiekvieno proceso metu, reikia kas maždaug 20 minučių leisti odai pailsėti.

PRIŽIŪRĖK LAIKYSENĄ

Išsitiesk, nebūk kupriukas. Sėdimas darbas? Atsistok kas 20 minučių pasirąžyti.  Jeigu tenka pasėdėti pasilenkus į priekį, atsistok ir atsilenk atgal. O idealiausia būtų tiesiog sėdėti išsitiesus. Šiam tikslui pasiekti gali pasistatyti monitorių į tokį aukštį, kad žiūrint į jį galva būtų tiesi. Gali pakeisti kėdę į tokią, kuri būtų su papildomomis atramomis sprandui.

Kilnoji svorius? Pasirūpink, kad tą darytum teisinga forma. Geriau mažiau pakartojimų, negu kreiva forma. Nėra ko gėdytis, pasijuoksi iš kitų, kai jiems prasidės problemos su stuburu.

PRIŽIŪRĖK SAVO MIEGĄ

Miegas svarbus… viskam. Nori priaugti raumenų? Išsimiegok. Nori numesti svorio? Išsimiegok. Nori blaiviau mąstyti? Išsimiegok. Nori susidoroti su nugaros skausmu? Atkreipk dėmesį į miego įpročius. Kreiva lova, prastas čiužinys, išvis jokio čiužinio, prasta pagalvė, visa tai prisideda prie nemalonių pojūčių nugaros srityje. Keletas patarimų:

• Miegantieji ant nugaros turėtų pasidėti pagalvėlę po keliais;
• Miegantieji ant šono turėtų pasidėti pagalvėlę tarp kelių, taip stuburui neteks per daug krūvio;
• Miegantieji ant pilvo turėtų nemiegoti ant pilvo (arba išmokti nekvėpuoti), nes dažniausiai galva būna pasisukusi ir kenčia kaklas bei nugara.

Arba galėtum paprasčiausiai investuoti į naują čiužinį. Esmė tame, kad miegas yra šventas reikalas. Jeigu neišsimiegi, kenčia toli gražu ne tik nugara, bet ir bendra organizmo savijauta.

APIBENDRINIMAS

Visada galima kažką padaryti, kad išspręsti, ar bent jau palengvinti kamuojančią problemą.

Nugaros skausmas yra viena iš tų kasdienių problemų, su kuria susiduria dažnas šiuolaikinis žmogus.

Straipsnyje pateikti patarimai turėtų padėti palaipsniui palengvinti ir galiausiai visai panaikinti šį nemalonumą.

Jeigu nori pasidomėti plačiau, skaityk infa.lt straipsnį apie pratimus nugaros skausmui malšinti.

Jeigu juos išbandę nepastebite jokių pokyčių – laikas pagalbos kreiptis į specialistą.

Turi patarimų iš savos patirties? Pasidalink jais komentaruose!